Qué es la medicina integrativa y por qué puede solucionar tus problemas de salud

Mi misión es ayudarte a que te cuides más y comas mejor, y de esta manera mejorar tu salud, la de las personas que te rodean y la del planeta.

Cuando estamos más sanos nos sentimos más felices, porque cuando nos encontramos mejor vivimos más.

Como ya sabes (y si no aquí tienes más información), me dedico al coaching de salud integral. Se trata de una disciplina de acompañamiento y empoderamiento mediante la cual puedo ayudarte a incorporar pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida para que puedas mejorar tu salud. Y es que creo firmemente que cuando estamos más sanos nos sentimos más felices, porque cuando nos encontramos mejor vivimos más.

¿Qué es la medicina integrativa o funcional?

Los principios de mi trabajo están basados en la medicina integrativa o funcional. Se trata de una evolución de la práctica de la medicina que ya no se centra en la enfermedad, sino en el paciente: la medicina integrativa ve a la persona como un todo, no solamente como un grupo de síntomas aislados. Además, busca entender cómo y por qué aparece la enfermedad, y consigue restituir la salud yendo a las causas que están en la raíz del problema de cada persona.

La medicina integrativa se basa por lo tanto en un enfoque individualizado, centrado en el paciente y sustentado por la ciencia. Su objetivo es crear una colaboración entre pacientes y médicos para que juntos puedan tratar las causas subyacentes de la enfermedad y proporcionar así un bienestar óptimo. Para ello, se pasa mucho más tiempo con el paciente (una media de 50 minutos por consulta), de modo que se pueda conocer bien su historia y entender los factores genéticos, ambientales, alimentarios y de estilo de vida que han minado su salud y han causado enfermedades crónicas y complejas. Con toda esta información, la medicina integrativa diseña planes de actuación totalmente personalizados dirigidos a optimizar la salud de cada persona.

Al tratar la raíz del problema, y no solo los síntomas, la medicina integrativa persigue entender la complejidad de la enfermedad en su totalidad. Por ello, entiende que puede haber patologías provocadas por varias causas o una sola causa que provoque varias patologías. La medicina integrativa tratar las enfermedades en función de cómo se manifiesten en cada persona.

La clave está en el equilibrio, y cada persona tiene uno

El coaching que te ofrezco está basado en estos mismos principios: cada persona es distinta y única y su salud radica en el equilibrio de diferentes pilares, todos de igual importancia. Cuando este equilibrio se rompe, el malestar, el descontento, los síntomas y la enfermedad aparecen. Mientras que el actual sistema de salud dirige sus esfuerzos a mejorar los síntomas, mi enfoque (y el de la medicina integrativa) va a la raíz del problema. Y es que en los países occidentalizados nuestras decisiones son la primera causa de muerte (estudio).

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En los árboles, as hojas y las ramas son la parte más visible y la que muestra a simple vista cuál es la salud del árbol. Sin embargo, los verdaderos problemas y su solución están bajo tierra. Si encontramos las causas y las tratamos, mejoramos la salud de las raíces. Entonces, solo es cuestión de tiempo para que las hojas y las ramas broten con energía y vitalidad y recuperen un estado de salud.

El descanso, el movimiento, la actitud y las relaciones son los alimentos de tu vida y tienen tanta importancia para tu salud como la comida que pones en tu plato. Por eso, si te animas a trabajar conmigo, abordaremos temas tan cruciales como la alimentación, el movimiento, el sueño y el estrés, pero también tus reacciones, tu entorno social y físico y tu relación con la naturaleza, entre otros aspectos. Y es que, como decía mademoiselle Bertin, la modista de María Antonieta: “No hay nada nuevo, salvo lo que se ha olvidado".

¿Te animas a cuidar las raíces para verte bien por dentro y por fuera?

Ránking: ¿cuál es la mejor pasta?

¿A quién no le gusta la pasta? Es verdad que es muy socorrida y versátil, pero también es cierto que no es muy nutritiva y que a menudo desplaza a otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente hablando, sobre todo a las verduras y legumbres. Por eso, hoy quiero ayudarte a que, si te gusta la pasta, escojas una que sea de buena calidad y te aporte los máximos nutrientes.

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Veamos los puntos más importantes que hay que tener en cuenta:

La pasta siempre integral:

La pasta no deja de ser un alimento procesado, por eso hay que tener cuidado y mirar bien los ingredientes que lo componen. Lo más importante es que sea 100% integral, pues contiene más fibra, es más saciante y aporta más nutrientes. Y por si acaso ya te digo que la inmensa mayoría de pasta que comemos a diario no lo es; es de trigo refinado y por eso no tiene ningún interés nutricional. Decántate por versiones integrales de espelta, centeno, Kamut, arroz o cualquier otro cereal o similiar (trigo sarraceno, por ejemplo, como en la soba japonesa) y cuantos menos ingredientes añadidos lleve mejor.

Mejor si es pasta de legumbres:

Ahora existen en todos los supermercados muchas versiones de pasta elaboradas con legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, etc. Además de ser sin gluten, su contenido en fibra y proteína es bastante más alto que la pasta tradicional de cereales.

La mejor opción es la pasta de verduras:

Sin duda, la opción con la que yo me quedo y que más recomiendo es la pasta hecha a base de verduras (más información aquí). Me refiero a espaguetis hechos de calabacín (calabacetis), zanahoria, calabaza u otras hortalizas. Las puedes comprar ya hechas, aunque son mucho más caras que si las haces tú en casa y vienen siempre en envases de plástico de un solo uso que contribuyen a contaminar nuestro planeta.

Además de aportar muchos más nutrientes, la pasta de verduras te puede ayudar a perder grasa o a mantenerte en tu peso ideal. En el mismo plato de espaguetis a la boloñesa con queso gratinado, simplemente cambiando los espaguetis de trigo por los calabacetis te estarás ahorrando unas 200-400 calorías y estarás tomando 3-6 veces más de fibra, con lo que estarás saciado más tiempo. Resultado: ganas nutrición y pierdes peso. ¿A qué estás esperando?

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Por cierto, como bien explica en su artículo el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, no hay diferencia nutricional entre la pasta fresca y la seca, por si acaso te lo estabas preguntando.

Venga, ¿te animas a probar los espaguetis de verduras?

Cuatro preguntas para encontrar las fuerzas para levantarte cada mañana

Como ya sabes, los temas principales de este blog tratan de salud, alimentación y estilo de vida. Una de las claves para mí es encontrar el equilibrio, y de ahí el enfoque de salud integral. Por eso hoy quiero hablar de un concepto o herramienta muy potente que nos ayuda a reflexionar y a mirar un poco hacia dentro.

A menudo cuando pienso en salud e introspección me viene a la cabeza Japón, país de centenarios. Pero ¿y si te dijese que puede que el secreto a la longevidad de este país se encuentre en algo que no es la alimentación? Este algo es la clave para tener fuerzas para levantarse todas las mañanas. Estoy hablando de tener una razón para vivir, de que tu vida tenga un sentido y seas consciente de este sentido. Este concepto se conoce en japonés como ikigai.

Ikigai

¿Y por qué es importante tener (identificado) un ikigai? Porque tener un propósito de vida, además de ser la razón para levantarte todos los días por la mañana, hace que tus defensas y tu capacidad para resistir las adversidades y envites de la vida sean mayores. Porque la falta de un propósito de vida o de una razón para vivir incrementa tus posibilidades de sufrir problemas mentales como ansiedad o depresión, lo cual te lleva a dormir peor, a tener peor salud y, en los casos más extremos, a abusar de ciertas sustancias o incluso a tener pensamientos suicidas.

Casualmente esta semana he terminado la obra del neurólogo y psiquiatra austriaco Viktor Frankl El hombre en busca de sentido (te hablo de este libro en la sección Mis lecturas). En su libro, este médico, superviviente de los campos de concentración nazis, pudo constatar de primera mano durante su cautiverio que las personas que tenían una razón para vivir, un motivo por el que levantarse todos los días por las mañanas, eran las que más probabilidades tenían de sobrevivir. No se trataba pues de las personas con el físico más portentoso, sino de las fuertes de espíritu, aquellas que tenían una mayor vida interior. Y es que en el mundo occidental de hoy en día, la religión cada vez ocupa un espacio más pequeño en nuestras vidas, la espiritualidad apenas tiene presencia y en nuestro día a día rara vez miramos hacia dentro. Así que te propongo que te pares cinco minutos, respires y te preguntes:

¿Cómo puedo encontrar mi ikigai?

Si le has echado un vistazo al gráfico anterior, a lo mejor ya sabes por dónde van los tiros. Quizás ya haces algo que te apasiona, se te da bien y es útil para el mundo, pero no te aporta ingresos. Tal vez te dedicas a algo que te gusta, que haces bien y por lo que te pagan, pero no aportas nada y, por tanto, te sientes inútil. Y así sucesivamente… La clave está en encontrar la intersección a las cuatro preguntas siguientes:

  • ¿Qué es aquello que te apasiona?

  • ¿Qué se te da bien?

  • ¿Qué puedes aportar al mundo o a tu entorno?

  • ¿Qué es aquello por lo que te pueden pagar? (Si estás jubilado omite esta última pregunta.)

Cuando consigues que la respuesta a las cuatro preguntas coincida, habrás encontrado tu ikigai. El objetivo es pues identificar aquello en lo que eres bueno, que te gusta hacer, por lo que te pagan y que, además, sabes que aporta algo al mundo. Cuando lo llevas a cabo, tienes más autoestima, porque sientes que tu presencia en el mundo está justificada. La felicidad sería la consecuencia de todo lo anterior.

Y para terminar, te dejo este vídeo muy cortito en el que una mujer japonesa explica de una manera preciosa qué es para ella su ikigai. Disfrútalo y dime en los comentarios qué te ha parecido este concepto.

¿Por qué tenemos tantos problemas con la vista?

Creo que salta a la vista 🤪 que tenemos un problema en la sociedad actual con la salud ocular. Lo lógico desde un punto de vista evolutivo es que, al vivir en espacios abiertos y dedicarnos a la caza y recolección, fuésemos si acaso más bien hipermétropes (1), pues nos pasábamos los días observando objetos de lejos en la naturaleza y buscando presas. De hecho, una persona con miopía, que no viese bien de lejos, estaría abocada a la muerte y la naturaleza “no permitiría” que tuviese descendencia. No obstante, hoy en día el 25-30% de la población europea y casi el 50% de la asiática se ve afectado por miopía.

Vivimos en una sociedad eminentemente visual. Sufrimos una constante exposición a objetos cercanos: vivimos, dormimos, trabajamos, comemos e incluso hacemos ejercicio entre paredes. No nos extraña ver a niños y niñas pequeños con gafas, pero si nos paramos a pensarlo esto es un gran problema y un síntoma de decadencia de nuestra especie. Curiosamente, los únicos animales con problemas similares de miopía son los perros que hemos domesticados (Mutti et al. 1999) y viven con nosotros. De hecho, nuestras mascotas son los únicos animales en la faz de la tierra que sufren obesidad. ¿Qué estamos haciendo mal?

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¿Por qué este declive en nuestra capacidad visual?

Exceso de lectura y pantallas

Por supuesto que leer es bueno pero, como dijo Paracelso, la dosis hace el veneno. Nos pasamos muchas horas leyendo y ahora lo hacemos prácticamente siempre en pantallas reflectantes que producen más estrés para nuestros ojos. Además de leer, vemos la tele, trabajamos con ordenadores, jugamos con pantallas, etc. No contentos con esto, pasamos una media de 170 minutos al día mirando el móvil (2), que tiene la pantalla todavía más pequeña, lo que supone un esfuerzo extra más para nuestros ojos.

Vivimos encerrados

Sin embargo, no todo es culpa de la lectura y las pantallas. En este estudio (3) se apunta a que vivir entre paredes y no en espacios abiertos (como hemos vivido durante cientos de miles de años) es otra de las grandes causas de la miopía.

Falta de naturaleza y de sol

Lo explica muy bien Marcos Vázquez en su artículo (4) sobre la salud visual: “Hay una relación clara entre el tiempo pasado en la naturaleza y la salud de nuestros ojos [...] al estar en la naturaleza tendemos a mirar objetos más lejanos, evitando forzar nuestros ojos sólo en un corto rango. Por otra parte, recuerda que cuando hablamos de la luz solar versus la artificial [...] la primera es varias veces más potente, y es la que nuestro ojo espera y a la que responde.”

Una alimentación insana

Es curioso como médicos especializados en el aparato digestivo o incluso dentistas rara vez suelen hablar de alimentación. Si ellos no lo hacen, menos probabilidades hay de que lo haga tu oftalmólogo. Sin embargo, la alimentación desempeña un papel muy importante, y es que empezamos a alimentarnos desde que nacemos. Se sabe, por ejemplo, que los omega-3 están relacionados con una mejor salud visual (5). Y de hecho, los niños que se alimentan con leche materna, la cual es alta en omega-3, tienen menos posibilidades de desarrollar miopía (6).

Por otro lado, Marcos Vázquez lo deja muy claro en su artículo (4): “El exceso de azúcar y carbohidratos refinados es probablemente el factor alimenticio que más ha influido en la pérdida de visión de los más pequeños (y adultos). Los picos de glucosa en sangre producidos por un exceso de carbohidrato no son buenos para tus ojos, y niveles elevados de insulina en sangre producen un crecimiento anormal del globo ocular, que es precisamente un desencadenante de la miopía.” (7) Curiosamente, el azúcar y los hidratos refinados están muy relacionados con la obesidad, la cual suele ir ligada a la diabetes, que a su vez eleva el riesgo de retinopatía diabética, que es hoy en día la principal causa de ceguera entre las personas adultas (20-74 años) en los Estados Unidos. (8)

¿Qué puedes hacer para mejorar tu vista?

En general, nos gusta más buscar los culpables fuera de nosotros. Es un poco como barrer la suciedad debajo de la alfombra, simplemente acallamos el síntoma. Yo soy más partidario de ir a la raíz del problema, intentar encontrar la causa y no quedarse en la superficie. Por eso me encanta cuando encuentro a profesionales de la salud que van en esta línea. Hace poco conocí a Adrián Salgado, óptico, optometrista y especialista en optometría comportamental. No hace mucho que ha abierto una clínica en A Coruña y en sus consultas inciden siempre en la importancia de la alimentación, especialmente con los niños, y también realizan terapias visuales.

La terapia visual

La terapia visual consiste en desarrollar un funcionamiento más eficiente de la visión consiguiendo leer más deprisa, con menos esfuerzo y comprender mejor. Las sesiones se realizan a través de un programa personalizado e individual, donde se determina la duración y tiempo del entrenamiento. El éxito de la terapia depende de la constancia, motivación y responsabilidad del entorno familiar.

Los adultos también se pueden beneficiar de la terapia visual si experimentan síntomas de fatiga ocular, dolores de cabeza, problemas de enfoque o ven afectado su rendimiento laboral. Estos problemas afectan a personas que trabajan con ordenadores.

Abre los ojos

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Si decíamos que el exceso de lectura es malo, especialmente con pantallas, y que estar constantemente entre paredes tampoco nos ayuda, la solución es fácil:

  • Intenta salir más a la calle, especialmente a la naturaleza. En el día a día puede ser un parque o la playa si la tienes cerca. Y cuando tengas más tiempo, date un buen “baño de bosques” y deja que la naturaleza haga su efecto: reducción del estrés (y no solo visual). “[...] han demostrado que entre los que frecuentan los bosques la hormona cortisol desciende en un 12,4 %, al igual que la actividad del nervio simpático, en un 7%, y la presión sanguínea, que baja una media de 1.4%”. (9)
  • Incorpora la regla de 20-20-20. Después de 20 minutos mirando una pantalla, tómate 20 segundos para mirar algo que esté a más de 20 pies (unos 6 metros). (10)
  • Antes de usar gotas para los ojos secos, sé consciente del tiempo que pasas ante pantallas y parpadea más y aprieta los ojos durante unos 10 segundos. Esto ayuda a que las glándulas oculares segreguen las sustancias naturales que lubrican los ojos.

Cuida tu alimentación

  • Como decía antes, el omega-3 es fundamental. Existen suplementos pero lo ideal es obtenerlo a través de la alimentación: el pescado azul (boquerón, caballa, sardina, jurel, anchoa, atún, salmón, etc.) y el hígado de bacalao son mi favoritos pero también tienes otras fuentes como las semillas de lino (molidas) y de chía, las nueces, etc.
  • El zinc y carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina mejoran la vista y ayudan a evitar problemas oculares. (11, 12) Se sabe que las vitaminas C, E, A son también muy importantes. (13, 14) Para el zinc tenemos las otras, las pipas de calabaza, los piñones, el queso parmesano, el centollo, la pasta de sésamo o tahini. Para los betacarotenos y las vitaminas piensa en comer cada día todos los colores del arcoiris en forma de frutas y verduras: berza, berza rizada o kale, brócoli, pimientos, boniato, espinacas, guisantes, zanahoria, calabaza, espárragos, melocotones, arándanos, naranjas, mango, tomate, albaricoque, melón, aguacate o pomelo.

Tiene HUEVOS la cosa... ¿Y cuántos puedo comer?

¿Sigues pensando que comer huevos es malo para el colesterol?  

Los huevos están llenos de grasa y colesterol, pero de buena calidad y saludables. Gracias a estas grasas y a su contenido en proteína de gran calidad, se trata de un alimento muy saciante. Empezar el día con huevos en tu desayuno hace que comas menos durante el día y ayuda a adelgazar (1).

Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Lo explica muy bien Marcos Vázquez, especialista en fitness y salud evolutiva, en su post sobre los huevos: "En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre."

Por tanto, que no cunda el pánico: la mayoría de los estudios realizados garantizan que consumir 1-3 huevos al día es saludable para la mayor parte de la población. Lo dice también la Fundación Española para el Corazón en un artículo del 2014.

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Pero sus beneficios no se quedan ahí:

  • Son un buen aporte de proteínas completas, es decir, con los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y necesitamos asegurar con nuestra alimentación. 
  • Contienen vitamina B12, que ayuda a estar de buen humor, a tener energía y un cerebro ágil.
  • Son una buena fuente de yodo, necesario para que tu tiroides produzca las hormonas necesarias.
  • Si los huevos son camperos y alimentados adecuadamente, contienen más omega-3 que los convencionales (hasta 3 veces más).
  • Son ricos en colina, un nutriente crucial para el cerebro: una sustancia que ayuda en la creación de membranas celulares, del ADN y de un neurotransmisor relacionado con la memoria, la acetilcolina.
  • Contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, que ayudan a mejorar la vista y el cerebro, y también a que envejezcas más lentamente.
  • Es un alimento antioxidante gracias a sus vitaminas y minerales: vitaminas E y A, zinc y selenio.

Cómo cocinarlos

Un dato curioso es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Es más: casi la mitad de la proteína está en la yema. Por tanto, tómate siempre la yema y procura cocinarlos de manera que esta quede lo más cruda posible, ya que las grasas que contiene son muy delicadas, pero asegurándote de que la clara se haga bien (es mejor no abusar de las claras crudas ya que pueden llegar a provocar deficiencia de biotina y, por tanto, problemas en uñas y pelo). ¿Cuáles son las formas de cocinarlos para que quede la yema tierna? Pasados por agua o a los 6 minutos, a la plancha (mejor que fritos), escalfados o pochados y cocinados encima de un revuelto de verduras procurando que la yema quede poco hecha.

Esto no quiere decir que no te puedas tomar una tortilla francesa o un huevo duro, pero intenta alternar las formas de cocción y prioriza aquellas que retienen un máximo de nutrientes.

No todos los huevos son iguales

Todo esto que llevas leído está muy bien, pero de nada sirve si la calidad de los huevos que comes no es óptima. Y para ello, solo tienes que fijarte en el primer dígito del código de producción:

  • 3 o gallinas de jaulas: no solo es horrible para el animal sino que su valor nutricional es más pobre. ¿Quién quiere comer un animal que no puede ni andar?
  • 2 o gallinas criadas en suelo: no están en jaulas, ya que tienen que pisar suelo, pero las condiciones no son para tirar cohetes;
  • 1 que son camperos: las gallinas viven en corrales en mejores condiciones pero salen al aire libre;
  • 0 indica que son huevos ecológicos: similares a los camperos pero con una alimentación y un método de producción controlado.
  • los huevos de la vecina: suelen ser equivalentes a los camperos e incluso muchas veces ecológicos sin sello; solo tienes que fijarte lo felices que viven las gallinas libres por la finca y picoteando hierbajos y restos de verduras.

Los huevos son las mejores vitaminas (y las más baratas)

Básicamente, los huevos son como una bomba de salud, una especie de suplemento multivitamínico natural. Y además, muy baratos: por 3-3,5€ tienes una docena, suficiente para los desayunos de toda una semana. Eso sí, si eres alérgico, mejor no hagas caso de lo que digo. Para los demás, los huevos son una fuente de una gran parte de los nutrientes que necesitamos para estar sanos.

Venga, ¡échale huevos y cambia tu desayuno!


FUENTES

1. https://www.nature.com/articles/ijo2008130

Los lácteos no son la mejor (ni única) fuente de calcio

¿Cómo va a crecer tu hijo y a tener unos huesos fuertes si no toma leche? Y las personas con osteoporosis, ¿deberían aumentar la ingesta de lácteos? ¿Qué pasa si quiero ser vegetariano o vegano? ¿Tengo que tomar suplementos de calcio? Hoy me gustaría responder a estas preguntas e intentar darte información para que tomes tus propias decisiones, y las tomes basándote en lo que te sienta bien o en lo que más te gusta.

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¿Has oído hablar de la paradoja del calcio? Se trata de una contradicción observada por científicos (Kanis et al., 2012) que ha constatado que los países que más lácteos consumen (Estados Unidos, Canadá y los países escandinavos) son los que poseen los índices de osteoporosis más altos del mundo; mientras que aquellos que menos toman (los países asiáticos) tienen los índices más bajos. ¿Y entonces cómo hacen los países asiáticos para no tener deficiencias de calcio? Pues resulta que la naturaleza es sabia y este mineral tan importante se encuentra en muchos otros alimentos. Lucía Redondo, licenciada en Nutrición Humana y Dietética y apasionada de la vida sana, de la naturaleza y de los buenos alimentos, nos da ejemplos de alimentos cuyo contenido en calcio que equivale a 1 vaso de leche:

  • 200 g de verduras crucíferas (brócoli --sobre todo el tallo--, coliflor, kale, endivias, nabizas…)
  • 1 cucharada colmada de sésamo integral tostado (se destruye el ácido fítico y se mejora la absorción); gomasio (proporción 10:1) y tahini integral (en cremas, tostadas, aliños o hummus).
  • 1 plato de legumbres (previamente remojadas) + 2 puñados de almendras: un majado de perejil, ajo y almendras y lo añadimos a las legumbres.
  • 2-3 sardinillas u otros pescados con espina.
  • 10 higos secos.
  • 130 g de tofu (si lleva sales cálcicas en los ingredientes).
  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Por cierto, tan importante es consumir el calcio necesario como dejar que el cuerpo pueda absorberlo y fijarlo donde se necesita. Y para ello, hay que evitar los excesos de sal y azúcar: alimentos ultraprocesados y envasados, conservados, bollería, bebidas azucaradas, yogures de sabortes, etc.

En resumen: Los lácteos no son imprescindibles en la dieta. No te faltará calcio ni ningún otro nutriente por dejar de consumirlos siempre y cuando el resto de tu alimentación sea sana y equilibrada. Por tanto, mi recomendación es que si quieres consumir lácteos, que sea porque te gustan y no te sientan mal, y no porque te han dicho o has oído que sin ellos tu dieta cojea. Y si los consumes, es preferible que sean de cabra o de oveja, fermentados (yogur, kéfir, quesos...), procedentes de animales alimentados con hierba, pasto o heno, idealmente ecológicos y siempre enteros (las grasas y sus vitaminas liposolubles son de lo mejor que tienen los lácteos).

¿Tienes dudas de si te sientan mal? Prueba a dejarlos durante 3 semanas y a ver qué tal te encuentras. Quizás dejes de tener dolor de cabeza, acné, estreñimiento, infecciones de oído recurrentes, mocos constantes, eczemas, gases, etc.

La información es poder. Ahora te toca a ti actuar.

Ayunando se entiende la gente. Ayuno intermitente.

El ayuno intermitente

¿Será una coincidencia que en una gran parte de las culturas y religiones se practique algún tipo de ayuno? Para los cristianos está la Cuaresma y para los judíos, Pésaj; los musulmanes tienen el Ramadán y los hindúes, Shivaratri... Son prácticas que vienen de tiempos remotos en los que la primavera coincidía con momentos de escasez. Antiguamente, la vida era un equilibrio de hambrunas y banquetes. Y en la vida, los extremos y los opuestos son necesarios: la luz y la oscuridad, moverse y dormir, comer y ayunar.

En invierno, nos pasamos mucho tiempo consumiendo comidas pesadas y calóricas típicas de los meses fríos: guisos, cocidos, caldos, cremas... Las frutas y verduras (calabazas, patatas, boniato, castaña, caquis, etc.) están en esta época cargadas de los azúcares y almidones necesarios para darle al cuerpo la energía y la grasa que necesita. Tradicionalmente, al terminar el invierno, las reservas de cereales, tubérculos, frutos secos y semillas iban disminuyendo. La primavera es por tanto buen momento para utilizar esa grasa que nos ha mantenido calentitos todo el invierno. Al privar al cuerpo de alimentos durante unas horas, lo obligamos a utilizar la grasa como fuente de energía (en vez del azúcar). Este es el principio que rige la ahora muy popular dieta cetogénica, de la que he hablado brevemente en un post anterior.

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La ciencia lo tiene claro: el ser humano prospera en momentos de hambruna y otras adversidades. Las dietas que obligan al cuerpo a quemar grasa como la cetogénica, la Paleo (si es baja en hidratos), la Atkins o cualquier otro enfoque bajo en hidratos de carbono están muy de moda, pero este reajuste para usar la grasa como fuente de energía solía ocurrir de manera natural cada año con la llegada de la primavera. La escasez de alimentos típica de esta estación es la manera que tiene la naturaleza de obligarnos a realizar ayunos intermitentes.

En 1974, Christian de Duve recibió el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas y un proceso llamado autofagia: comerse a uno mismo. Más tarde, en el 2016, Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel de Medicina por profundizar en este mecanismo de auto reciclaje del cuerpo que se pone en marcha en periodos de hambruna, al recortar calorías y durante el ayuno (estudio). 

El ayuno intermitente está asociado a numerosos beneficios para la salud (1):

  • disminuye el riesgo de diabetes tipo II y la pérdida de resistencia a la insulina (2, 3, 4);

  • promueve la longevidad (5, 6, 7) ya que, entre otros beneficios, favorece la autofagia: de hecho, es el mecanismo para vivir más que más se ha estudiado;

  • refuerza el sistema inmunitario (8): el instinto animal cuando estamos enfermos es ayunar; y si no, piensa en cómo pierdes el hambre cuando te encuentras mal o cómo tu perro deja de comer cuando está enfermo;

  • previene enfermedades neurodegenerativas (9, 10, 11) y mejora la plasticidad neuronal (12).

  • reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (13, 14, 15, 16).

Rompiendo mitos

En este artículo, Marcos Váquez, de Fitness Revolucionario, rompe varios mitos relacionados con dejar de comer. ¿Qué ocurre cuando no comes durante 24 horas? Veamos estos mitos:

  1. Tu metabolismo se ralentiza. No es cierto: los estudios demuestran que lo que de verdad ralentiza tu metabolismo son los periodos prolongados de dietas hipocalóricas (las que recortan calorías).

  2. Quemas músculo. No se pierde músculo durante las primeras 24 horas de ayuno.

  3. Te baja el azúcar. El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio demostró que personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas.

  4. Bajará tu rendimiento deportivo. Entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones en tu cuerpo que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.

  5. Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritabilidad. Quizás pase la primera vez pero también tienes agujetas tras hacer deporte y no por ello es malo.

Formas de hacer ayuno intermitente

Si lo piensas, todos hacemos ya un ayuno intermitente: dormir. Eso sí, siempre y cuando no te despiertes en mitad de la noche y ataques la despensa o la nevera. Veamos otras opciones:

Ayuno 12/12

Este es el que te comentaba que casi hacemos todos al dormir. Solo tienes que dejar 12 horas entre la cena y el desayuno y estarás aprovechando buena partes de los beneficios del ayuno intermitente.

Ayuno 16/8

Se trata de ayunar durante 16 horas y meter tus comidas en las 8 horas restantes. A mí me resulta más fácil la opción de terminar de cenar, por ejemplo, a las 20:30 o 21:30, y luego no comer nada hasta el mediodía del día siguiente, a las 12:30 o 13:30, respectivamente. Eso sí, hay que beber mucha agua durante el ayuno. El café y las infusiones también están permitidos, claro que sin azúcar.

Ayuno de 24 horas

Esta opción la recomiendo cuando ya has probado las dos anteriores: consiste simplemente en saltarse todas las comidas durante 24 horas una vez a la semana. Acuérdate de beber mucho para evitar fatiga y otros malestares como dolores de cabeza. Te recomiendo que lo hagas en días ocupados, porque si estás en casa sin hacer nada lo más probable es que te cueste horrores y acabes cediendo a la tentación de comer por aburrimiento.

Ayuno por conveniencia

Esta opción es mi favorita. Consiste en no seguir ningún método: sáltate una o varias comidas porque estás ocupado, entretenido, por trabajo, viajes o porque no tienes hambre. Un poco de caos de vez en cuando viene bien. Verás qué interesante es recuperar una relación natural con la comida; comer con hambre de verdad, y no solo con apetito.

¿El ayuno es para todas las personas?

En general, sí. Pero si tienes algún objetivo particular (ganar peso) o está reñido con tu profesión (atletas que no pueden hacer comidas muy muy copiosas), quizás no sea el mejor momento.

También hay un caso en el que es bueno tener cuidado: si has tenido una relación difícil con la comida o has sufrido desórdenes alimenticios como bulimia, anorexia, etc.

Si eres de las personas que no tiene problemas, ¿te atreves a probarlo y contarme cómo te sientes?


FUENTES:

1. HALL, John E. 2015. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 13ª edición.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20649543

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257883

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609904/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3919445/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038 

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4382258/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25654553

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25556159

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984323

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28279350

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

Acidez, ardor, reflujo. El porqué y una solución natural.

Muchas personas viven con acidez constante y medicamentos como el Omeoprazol para tratar el reflujo gastroesofágico. Hoy me gustaría ayudarte a solucionarlo y que lo hagas tú mismo, tomando el control de tu salud. Al fin y al cabo, tu cuerpo siempre tiende a curarse pero tienes que dejarlo hacer su trabajo. 😉 

Antes de nada, conviene saber que, contrariamente a lo que se suele pensar (y por desgracia al revés de lo que suelen recomendarnos), en la mayoría de casos el reflujo no es por un exceso de acidez en el estómago, sino por lo contrario. Y esto es poco intuitivo porque si noto que me arde será porque hay demasiado ácido, ¿no? Las dos causas son posibles y por eso lo primero es averiguar si estás produciendo la cantidad adecuada de ácido. Y puedes hacerlo tú en casa con estas dos sencillas pruebas.

Compruébalo tú mismo

  1. Antes de comer, disuelve 1/2 cucharadita de bicarbonato en un vaso de agua (250 ml) y bébetelo. Si te alivia los síntomas, quiere decir que tienes un exceso de acidez.

  2. Antes de comer, echa 1 cucharada grande de zumo de limón en un vaso de agua (250 ml) y bébetelo. Si notas menos ardor, quiere decir que produces poco ácido.

¿Por qué tenemos ardor o reflujo?

Después de estar en el estómago, la comida pasa al intestino delgado. Pero para evitar un exceso de acidez que dañaría la pared intestinal, el cuerpo produce bilis. No obstante, una mala evacuación de las heces (estreñimiento o diarrea) puede provocar que ciertas toxinas sean reabsorbidas, vuelvan al hígado y acaben dándole "demasiado trabajo", lo cual puede acabar provocando una bilis más densa y, por tanto, que circule con dificultad desde la vesícula (donde es producida). Si no hay suficiente bilis, el cuerpo (siempre pensando en sobrevivir) no deja que se produzca este paso de los alimentos digeridos del estómago al intestino, ya que este último no está preparado para una acidez tan alta y se dañaría. Al quedarse la comida estancada, la pared estomacal acaba irritándose. El cuerpo, para intentar paliar este problema, reduce la producción de ácido, lo cual dificulta a su vez la digestión correcta de ciertos alimentos (el gluten y los lácteos, por ejemplo). Y ya tenemos un círculo sin fin...

Estrategias para corregir la acidez

Si tienes exceso de acidez, incrementa la producción de bilis mediante:

  1. Alimentos: remolacha, alcachofa, verduras de hoja verde cocidos y apio cocidos.
  2. Infusiones: hinojo, comino, cilantro y fenogreco.

Si no tienes suficiente ácido estomacal, increméntalo mediante: 

  1. Alimentos: semillas de chía, plátanos y verduras de hoja verde y tubérculos cocinados.

  2. Infusiones: cardamomo y menta piperina.

En caso de sufrir episodios recurrentes y molestos, no dudes en acudir a tu especialista sanitario. 

Desayunar o no desayunar. That's the question.

Si nos detenemos a analizar la palabra desayuno vemos que significa “romper el ayuno”; en este caso el periodo transcurrido desde que comimos la última vez, por lo general la cena del día anterior. Teniendo esto en cuenta, el des-ayuno será cualquier comida que rompa esta ventana de tiempo sin comer, sea al levantarnos, a media mañana o a la hora de la comida, siempre y cuando sea nuestra primera ingesta. Vale, entonces estás de acuerdo conmigo en que el desayuno no es necesariamente la comida que tomas al despertarte.

Seguimos: ¿qué dicen el saber popular y la ciencia del desayuno?

El saber popular

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Esta frase apunta a que debemos realizar la mayor comida del día a primera hora, para empezar la jornada a tope de energía e ir quemándola durante el resto del día, a medida que disminuimos poco a poco el tamaño de nuestras comidas, para terminar con una cena ligera, especialmente baja en carbohidratos, para evitar acumular grasa durante la noche. Muy lógico.

Piensa que la parte de tu cuerpo que se encarga de llevar la batuta de ciertas funciones corporales, el sistema nervioso parasimpático, debe activarse para controlar la digestión, y lo último que necesitas al principio de un día activo es empezar digiriendo grandes comidas y que esto te quite energía para otras cosas. Lógico también. O si no, ¿por qué te da ese bajón a media mañana o después de comer?

Lo que dice la ciencia

Los argumentos a favor del desayuno suelen girar en torno a dos grandes aspectos: rendir mejor durante la mañana y evitar la acumulación de grasa. Sin embargo, hay estudios científicos que apuntan en la dirección opuesta tanto en cuanto a los supuestos beneficios para la función cognitiva (1, 2, 3) como a la relación entre desayuno y acumulación de grasa (4, 5, 6). En lo que sí parecen coincidir es en que lo realmente beneficioso no es la hora a la que comes, sino el hecho de concentrar la comida en un tiempo más reducido, y aprovechar así los efectos favorables del ayuno (intermitente).

Todo esto me confirma una vez más que en general, pero en nutrición en particular, casi siempre se puede argumentar a favor y en contra con razonamientos o “pruebas” que demuestran que ambas hipótesis son buenas y ciertas. Pero ¿dónde queda el sentido común? ¿Y la bioindividualidad? Este término tan raro constituye mi piedra angular a la hora de trabajar como coach (y lo cierto es que también en mi día a día): todas las personas somos distintas y lo que a mí me va fenomenal a ti podría sentarte fatal; de la misma manera, no somos la misma persona ahora que hace 5 años, en verano ni en invierno y tampoco por la mañana o por la noche. Por eso, ¿qué tal si escuchamos más a nuestro cuerpo?

Escucha a tu cuerpo

Si eres de las personas que no desayuna porque va con prisas pero a media mañana te tomas cualquier cosa de la máquina o de la cafetería, mejor intenta incorporar un desayuno que te sacie y te ahorre dinero y tentaciones. O prepárate un picoteo fácil y saludable.

En caso de no tener hambre al levantarte y aguantas bien hasta el mediodía, o incluso si prefieres comer algo ligero a media mañana, porque es cuando te entra el apetito, adelante. Pero, por favor, no te pongas a desayunar porque has leído que es lo mejor que hay y que si no lo estás haciendo te estás perdiendo todos sus beneficios.

Ahora bien, si tienes hambre cuando te levantas y te gusta desayunar, adelante. Eso sí, si tienes resistencia a la insulina o principios de diabetes, un desayuno bien diseñado puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal y también a reducir la ansiedad.

Y si quiero desayunar, ¿qué desayuno?

Y te contesto con más preguntas, a la gallega: ¿Qué tomas cuando comes y cenas? ¿Por qué el desayuno tiene que ser diferente?

Primero, no puedo no hablaros de mi ingrediente favorito en general, y en los desayunos en particular: ¡los huevos! El huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Y mi recomendación es que tomes juntas la clara y la yema, esta última preferiblemente tirando a cruda, para conservar todos sus nutrientes intactos. Pero si te gustan los revueltos y la tortilla francesa… lo importante es que lo que comas sea saludable y te guste.

Otra razón para comer huevo es que combina proteína y grasa saludable. La proteína es muy saciante, con lo que te ayudará a reducir el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de hidratos de carbono (7, 8). Y además también favorece el control de glucosa en sangre (9). Por otro lado, en cuanto a la grasa, aquello de que el huevo “es malo para el colesterol” ya está más que desmentido (10, 11). De hecho, la mayoría de estudios demuestran que comer hasta 3 huevos al día no supone ningún riesgo para la salud. Y decir la mayoría no implica que comer 4 o 5 sea peor; simplemente significa que hay más estudios que analizan ingestas de 1-3 huevos. Pero, vamos, que si un anciano de 88 años puede comer 25 huevos al día sin poner en riesgo su colesterol (12), no veo por qué 4 o 5 sería un problema. Una vez dicho esto, veamos unas cuantas ideas de desayunos.

Ejemplos de desayunos

Huevos

Pasados por agua (a los 6 minutos), duros, revueltos, en tortilla francesa o como más te gusten.

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Ensalada

Suena raro. Lo sé. Pero una vez que superas la parte mental y lo pruebas, verás que no te arrepientes: la energía con que paso la mañana y lo bien que me siento al haber tomado una buena ración de verduritas hacen que no quiera volver a antiguas costumbres menos sanas. Y no tienes que renunciar al lado dulce: me encantan las ensaladas con dados de boniato, pasas o frutos rojos.

ensalada1.JPG

Batido

Rápido y todo lo completo que quieras. Y si eres de los que aprietan hasta el último segundo en la cama, te lo puedes llevar puesto. Y si lo has preparado la noche anterior, matrícula de honor.

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Cereales (pero no los que te piensas)

Si eres de los que no se ve comiendo otra cosa que no sean cereales, te recomiendo las gachas de avena (porridge en inglés). También se pueden preparar la noche anterior; de hecho, a esta opción en inglés se la conoce como overnight oats o overnight oatmeal, por si quieres buscar recetas. Claro que también puedes hacerte tu propia granola/muesli o comprar una versión saludable que no lleve azúcar añadido. Y para ir dejando poco a poco el azúcar, la miel, la panela o los edulcorantes, puedes añadir frutos desecados como pasas, dátiles, orejones o higos.

oatmeal-gachas-porridge.jpg

Yogur o kéfir

Y si toleras bien los lácteos, un buen yogur o un kéfir de calidad sin azúcares ni edulcorantes añadidos (muy saciantes gracias a sus grasas saludables y ambos probióticos siempre que no sean pasteurizados), son una opción estupenda. Yo suelo recomendar los lácteos enteros, ya que soy partidario de alterar lo menos posibles los alimentos. La grasa que contienen es mínima y ayuda a absorber mejor las vitaminas liposolubles. Si prefieres semi o desnatado, asegúrate que no les han añadido azúcares ni edulcorantes.

Me gusta combinarlos con frutos secos y frutos rojos o con granola y crema de boniato, como en la foto de abajo.

yogur-granola-calabaza.png

¿Y a ti qué te gusta desayunar? Sea lo que sea, espero haberte convencido de que hay vida más allá del café y el zumo con tostadas con mermelada. Y si mantienes esta opción, mi recomendación es que busques un pan de calidad: que esté hecho con masa madre, que sea de fermentación lenta y preferiblemente que no sea de trigo tradicional; opciones como la espelta, el tritordeum, el centeno o el maíz son preferibles.

Ah, y no tengas miedo a variar. ¿O te parecería bien comer y cenar siempre lo mismo?


FUENTES

1. http://www.lifeextension.com/news/lefdailynews?NewsID=3434&Section=AGING&source=DHB%20060224&key=Body+ContinueReading

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2064394

3. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/626/4576549

4. http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/time-restricted-eating/

5. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

6. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783

8. https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849

9. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.381.6

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005

12. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306

¿Qué le gusta a tu flora intestinal?

Tu alimentación determina tu predisposición a la enfermedad

Según las investigaciones de los Drs. Justin y Erica Sunnenburg, de la Universidad de Stanford, la microbiota (el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros en nuestro cuerpo y cuyo máximo exponente es la microbiota o flora intestinal) desempeña un papel crucial en la predisposición de cada persona a las enfermedades. Tras estudiar a distintas poblaciones indígenas de diferentes partes del mundo, se ha llegado a la conclusión de que la microbiota de los países occidentales tiene muchísima menos diversidad y que esto podría ser la causa de las numerosas enfermedades de civilización o de estilo de vida, esas que afectan solo a los países "desarrollados": asma, diabetes, hipertensión, osteoporosis, alergias, etc.

Cada vez es más evidente que que alguien parezca estar "sano" no significa que su microbiota también lo esté. Cuando se observa lo que comen estos pueblos indígenas, queda claro lo diferente que es su microbiota y lo poco variada que es la nuestra. Estos pueblos y culturas tradicionales consumen mucha más fibra buena y tienen un estilo de vida que favorece una buena microbiota.

¿Qué comer para favorecer una buena microbiota?

Los tubérculos, por ejemplo, abundan en la alimentación de los cazadores-recolectores. Aunque los que ellos consumen son tubérculos salvajes, debemos intentar comer tubérculos y otros vegetales para intentar conseguir esa fibra beneficiosa. Y esto es lo que aconsejan los estudios científicos para beneficiar a nuestras bacterias buenas. Y no hablo de patatas, arroz, cereales ni harinas integrales (y mucho menos de los productos que se anuncian como "altos en fibra"); estoy hablando de cebollas, ajos, puerros, alcachofas, plátanos, coles de Brusela, coliflor, brócoli y otros menos conocidos como el ñame, el topinambo, la raíz de achicoria, el agave (no el sirope), la jícama, las hojas de diente de león (las mismitas de la flor que soplamos y pedimos un deseo) o la okra.

Los beneficios del ácido butírico

Cuando comemos este tipo alimentos, somos incapaces de digerir esta fibra pero nuestras bacterias sí pueden, y a cambio producen, entre otros, unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta. Uno de los principales es el ácido butírico o butirato. El butirato es el alimento favorito (1) de las células que forman las paredes del colon y  nos protege del cáncer de colon (2, 3). Además, sus beneficios no se acaban ahí: favorece la integridad intestinal (4), una menor inflamación (5) y una mejora de la sensibilidad a la insulina (6).

¿Qué alimentos dañan nuestra flora intestinal?

Igual que los alimentos mencionados antes son muy beneficiosos para nuestra salud y la de nuestra flora intestinal, también hay otros que son nefastos y fomentan la proliferación de bacterias patógenas en nuestra microbiota y, por tanto, que seamos más proclives a las enfermedades, nos falte energía, desarrollemos intolerancias alimentarias, empeore nuestra digestión, etc. Supongo que ya os imagináis cuáles son estos "alimentos": alcohol, azúcares refinados, grasas oxidadas (fritos), aceites refinados, grasas trans o aceites vegetales parcialmente hidrogenados, trigo moderno y sus preparaciones (galletas, bollería, pan, pasta...), edulcorantes artificiales como sacarina (E-954), sucralosa (E-955) o aspartamo (E-951), emulsionantes como la carboximetilcelulosa de sodio (E-466) y el polisorbato 80 (E-433).

Espero que esta información te anime a cuidarte más y a comer mejor. Al final, tú, y nadie más, eres responsable de tu cuerpo y de tu salud. ¿Qué? ¿Te animas a cuidarte mientras cuidas de tus bichitos para que ellos cuiden también de ti?


FUENTES

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531334

2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ijc.25599

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092886

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346306

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11024006

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/

 

Las grasas saturadas no causan enfermedades cardiovasculares

El mensaje de que las grasas saturadas son el demonio es un argumento que nos llevan vendiendo mucho tiempo sociedades "científicas" respaldadas por patrocinadores interesados en perpetuar este mito.

Por desgracia, y pese a la gran evidencia científica (abajo las fuentes) que demuestra que las grasas saturadas no son malas, hoy en día las cosas no han cambiado mucho: se siguen recomendando dietas bajas en grasa, lácteos desnatados, carne magra y productos light o 0%. Lo cierto es que ha sido una de las estrategias comerciales en alimentación más productiva. Y lo demuestra tanto la cantidad ingente de esos productos que vemos en las estanterías de los supermercados como los repetidos bombardeos publicitarios que los promocionan.

Así que no tengas miedo. Si te gustan y no te sientan mal, sigue consumiendo lácteos enteros, cacao y chocolate negro (+85%), coco y aceite de coco virgen extra, carne sin procesar, etc.

En un artículo muy completo y bien documentado publicado en Dietistas Sin Patrocinadores, Rubén Murcia, dietista-nutricionista, hace un excelente repaso de las pruebas científicas acerca del consumo de grasas saturadas. O, como dice la dietista-nutricionista Lucía Redondo, "mejor aún de los ALIMENTOS ricos en grasas saturadas. Porque lo que comemos son alimentos, ¡no nutrientes!"

Por si aún tenéis dudas, en este otro artículo, Sergio Espinar, licenciado en Farmacia y Nutrición, nos explica los beneficios del coco, una fruta con un 30% de grasa, en su práctica totalidad grasas saturadas.

Creo profundamente que lo importante es la calidad de los alimentos. Da igual que se llamen aceite de coco virgen, cacao puro, leche entera o carne.

¿Tú qué opinas? ¿Te animas a dejar, por ejemplo, yogures desnatados a los que para compensar la falta de grasa se les añade azúcar o edulcorantes?

Come alimentos; no comestibles.


FUENTES

  1. Qin LQ, Xu JY, Han SF, Zhang Zl, Zhao YY & Szeto IM. (2015) Dairy consumption and risk of cariovascular disease: an updated meta-analysis of prospective chort studies. Asia Pac J clin Nutr. 24(1):90-100.
  2. Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D & Qu Y. (2014). Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cariovasc Dis. 24(5):460-9.
  3. Benatar JR, Sidhu K & Stewart RA. (2013). Effects of high and low fat dairy food on cardio-metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized studies. PLoS One. 11;8(10):e76480.
  4. Soedamah-Muthu SS, Verberne LD, Ding EL, Engberink MF & Geleijnse JM. (2012). Dairy consumption and incidence of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension. 60(5):1131-7.
  5. Ralston RA, Lee JH, Truby H, Palermo CE & Walker KZ. (2012). A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. J Hum Hypertens. 26(1):3-13.
  6. Soedamah-Muthu SS, Ding EL, Al-Delaimy WK, Hu FB, Engberink MF, Willet WC et al. (2011). Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 93(1):158.71.
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Superalimentos para tu flora intestinal

Como decía en el post sobre la microbiota o microflora intestinal, los probióticos son los microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud del organismo que los hospeda, en nuestro caso, nosotros mismos. Y los prebióticos son los alimentos que nutren a estos microorganismos beneficiosos y, por tanto, nos aportan un beneficio a la salud.

La manzana y la zanahoria son alimentos ricos en pectina, una de las fibras fermentables preferida por los microorganismos que conforman nuestra microbiota. Sin embargo, es un tipo de fibra a la que nuestra microbiota no puede acceder si no le ayudamos un poco. ¿Y cómo lo conseguimos? Con calor: cocinándolas. Ya tienes una razón más para comer compota de manzana o manzanas al horno, zanahoria cocida, rehogada o en puré. Suelen encantarles a los niños porque son dulces y, además de ser baratas, estarás dándoles un superalimento para su salud.

¿Cuál es tu forma preferida de cocina las manzanas y las zanahorias? ¿Las usarás más ahora que sabes que son clave para tu microbiota y, por tanto, para tu salud?

Los 2 Kg de microbios de tus intestinos: probióticos y prebióticos

Sí, sí, has leído bien: los seres humanos tenemos de media unos 2 Kg de microbios en nuestros intestinos. Son una gran familia de microorganismos constituida principalmente por bacterias, pero también por arqueas, hongos, protozoos, virus y hasta parásitos. Convivimos en nuestro cuerpo con cientos de miles de millones de pequeños seres, tan pequeños que caben cien en el ancho de un pelo. Son tantos que superan con creces a nuestras células. Vamos, que cuantitativamente somos más bacteria que ser humano.

Por cierto, el conjunto de microbios que alberga nuestro cuerpo se llama microbiota, y los que se encuentran en el colon, es decir, la inmensa mayoría, se conocen como (micro)flora intestinal. Se precisa intestinal porque existe también la flora bucal, nasal, vaginal... y hasta en las glándulas sudoríparas (son ellas las que nos dan nuestro olor particular).

En el colegio, nos decían que la digestión empezaba en la boca, luego continuaba en el estómago y después el bolo bajaba al intestino. Pero lo que nadie dice es que muchísima digestión ocurre en el colon, pero lo que pasa es que no la hacemos nosotros, sino nuestra microbiota. Y esa digestión tiene un gran impacto en nuestros niveles nutricionales, pero también en la cantidad de toxinas que absorbemos, en el comportamiento de nuestro sistema inmunitario, incluso en la expresión de nuestros genes. Se sabe que la microbiota y el intestino son capaces de modular nuestro comportamiento y que, por ejemplo, pueden llegar a guiar nuestra preferencia por unos u otros alimentos, y a controlar nuestra sensación de hambre y saciedad. El padre de la medicina occidental, Hipócrates, ya lo dijo en su momento: "Toda enfermedad empieza en el intestino". El premio Nobel de medicina Elías Mechnikov, 2.300 años después afirmó: "La muerte empieza en el colon". Lo que ellos intuyeron ahora lo sabemos a ciencia cierta y con detalles. El colon no es un tubo para caca: es el hogar de microbios sin los cuales no podemos vivir. 

Los famosos probióticos son los microbios en sí y los encontramos en suplementos comerciales y en alimentos fermentados: chucrut y otras verduras lactofermentadas, yogures o kéfir no pasteurizados, miso, kombucha, etc. Los prebióticos, sin embargo, son las sustancias que alimentan a dichos microorganismos:

  • fibras fermentables de alimentos como la cebolla, el puerro, la zanahoria y la manzana cocidas, las semillas de lino y chía, la patata cocida y enfriada en la nevera, etc.;
  • polifenoles (compuestos que actúan como antioxidantes) y que encontramos en las especias, el cacao o los frutos rojos, por ejemplo;
  • grasas buenas de sardinas, boquerones, caballa, aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos;

No obstante, no es lo mismo tomar prebióticos cuando se tiene una flora más o menos normal que cuando está alterada (disbiosis). Es como echarle abono a las malas hierbas. Por eso muchas personas no toleran bien las legumbres, las cebollas y otros alimentos ricos en azúcares fermentables: en lugar de alimentar a las buenas bacterias, están alimentando a las malas. Es algo que muchos médicos aún no entienden, que aconsejan a un estreñido crónico comer más fibra y tomar prebióticos comerciales y no le creen cuando dice que empeora.

Por otro lado, tu dieta ciertamente contribuye a esculpir tu flora pero, a la inversa, tu flora condiciona lo que pueda ser tu dieta. Según las bacterias que posees, un mismo alimento te puede sentar bien o mal. Esto nos explica la profunda individualidad que hay en la alimentación y por qué, por ejemplo, ciertas personas se sienten mejor cuando consumen una dieta más vegetariana, mientras que otros se sienten peor. 

TOP 3 para perder peso (sin dietas)

Perder peso es uno de los principales objetivos de salud hoy en día. Y no es de extrañar, pues nuestra sociedad es cada vez más obesa aquí, en España, pero también en países donde jamás había sido un problema, como China o Japón. Se trata de un tendencia relativamente reciente en estos países, inexistente en muchos países en desarrollo y dominante en países "desarrollados" como Estados Unidos e Inglaterra.

Sean solo unos kilos demás o un verdadero problema de obesidad, lo mejor es intentar solucionar el problema cuanto antes si queremos evitar enfermedades más graves y con las que, en muchas ocasiones, conviviremos el resto de nuestras vidas.

Por eso os traigo hoy las 3 claves para perder peso. Y no las digo yo, sino un respetado, experimentado y muy conocido nutricionista: Guillermo Navarrete. En una entrevista en el podcast Fitness Revolucionario de Marcos Váquez, nos da estas 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas. Sus palabras son sencillas y concisas y así voy a reproducirlas:

  1. Azúcar: eliminarla.
  2. Harinas: reducirlas.
  3. Horarios: ajustarlos bien. Buenos horarios de comida y de sueño, principalmente.
 RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

Otra de las claves que da y con la que estoy completamente de acuerdo, y de hecho es algo que recomiendo a mis clientes y en mis talleres de cocina y vida sanas, es que tu desayuno (sea a la hora que sea: nada más levantarte o a media mañana) esté repleto de grasas y proteínas saludables: huevos con bacon y aguacates es el ejemplo que da Guillermo Navarrete. Quien me conoce sabe que mis desayunos y los que recomiendo son así. Están ricos, son nutritivos y te dejan saciado para el resto de la mañana. Aquí tienes otra receta similar, aunque en un primer momento convendría evitar el boniato si quieres acelerar la pérdida de peso.

Y no me digas que no te entra por la mañana. Si no, ¿por qué te encanta comerlo en los brunch o en los buffets de los hoteles?

El deporte apenas ayuda a perder peso

Siempre hemos creído (o nos han hecho creer) que hacer deporte es clave para perder peso. Pero muchos estudios científicos (1, 2, 3, 4, 5, 6) demuestran que esto no es así, al menos no de manera significativa. De hecho, la actividad física puede no representar más que el 5% del consumo de calorías, según menciona el Dr. Jason Fung en este artículo.

 deporte cardio peso dieta

No me malinterpretes, el movimiento y la actividad física constantes son necesarios e importantísimos para una buena salud y son clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, demencia, etc. (8), pero nunca van a compensar una alimentación inadecuada. La solución en la inmensa mayoría de casos para perder peso es cambiar la manera en que comes.

Si te interesa conocer las 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas, lee mi post "TOP 3 para peder peso".


FUENTES

1. Church TS,  Martin CK,  Thompson AM,  Earnest CP,  Mikus CR,  Blair SN. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women, PLoS One , 2009, vol. 4 p. e4515.

2. Rosenkilde M,  Auerbach P,  Reichkendler MH,  Ploug T,  Stallknecht BM,  Sjodin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise: a randomized controlled trial in overweight sedentary males, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol , 2012, vol. 303 (pg. R571-79)

3. Donnelly JE,  Hill JO,  Jacobsen DJ, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial, Arch Intern Med , 2003, vol. 163 (p. 1343-50)

4. King NA,  Hopkins M,  Caudwell P,  Stubbs RJ,  Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss, Int J Obes Relat Metab Disord, 2008, vol. 32 (p. 177-84)

5. Stensel D. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control, Ann Nutr Metab , 2010, vol. 57 Suppl 2(p. 36-42)

6. Wing RR. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues, Med Sci Sports Exerc , 1999, vol. 31 Suppl(p. S547-52)

7. https://idmprogram.com/exercise-is-not-total-energy-expenditure/

8. "Exercise—the miracle cure." Informe de la Academy of Medical Royal Colleges. Febrero del 2015.

 

Fuentes de energía en el cuerpo humano

Seguro que has oído alguna vez eso de que si haces deporte necesitas consumir muchos hidratos de carbono, porque son la fuente de energía más rápida. ¿Y si hubiera una alternativa? En mi artículo sobre la dieta cetogénica ya hablo un poco del tema: que el cuerpo use la grasa como fuente de combustible en vez del azúcar/glucosa (hidratos de carbono) no debería extrañarnos si analizamos las reservas de energía en los seres humanos.

FUENTES DE ENERGÍA EN EL CUERPO HUMANO

Cantidades aproximadas en una persona de peso medio

Por lo general, una persona de peso medio, almacena 2.000 Kcal en forma de hidratos de carbono, 30.000 Kcal en proteína y ¡100.000 Kcal en grasa! Las reservas en forma de hidratos de carbono son prácticamente las mismas independientemente de tu peso y morfología. Las de proteínas pueden aumentar en función de tu masa muscular y otros factores pero son limitadas. Sin embargo, las reservas de grasa pueden aumentar casi ilimitadamente, como podemos ver por desgracia en los cada vez más frecuentes casos de obesidad.

Si quieres saber más sobre los beneficios de las grasas y cuáles son las saludables, puedes leer este artículo.

Dieta cetogénica: perder peso comiendo más grasa

¿Y si pudieras perder peso comiendo más grasa? ¿Te apetece? Y si además te dijera que recientes estudios científicos están demostrando (estudio, estudio, estudiofuente) que las dietas altas en grasas, moderadas en proteína y bajas en carbohidratos podrían tener beneficios en enfermedades como la obesidad, diabetes, cáncer, epilepsia, enfermedad de Alzheimer, Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica, esclerosis múltiple, autismo, migrañas, lesiones cerebrales traumáticas, síndrome de ovario poliquístico y muchas más.

Una de estas dietas es la llamada dieta cetogénica, en inglés ketogenic (muchas veces abreviada a keto). Su nombre se debe a que la dieta causa un fenómeno metabólico en el organismo llamado cetosis, es decir, la obtención de energía a través de la combustión de grasas. Al seguir una alimentación cetogénica, el cuerpo produce pequeñas moléculas de energía que se llaman cetonas o cuerpos cetónicos: se trata de una fuente de energía alternativa que el cuerpo utiliza cuando ha agotado o hay escasez de azúcar (glucosa) en la sangre. Como consecuencia, a tu cuerpo le resulta más fácil acceder a la grasa acumulada para quemarla. 

Eso sí, no se trata de una dieta para mantener eternamente, sino para objetivos puntuales terapéuticos, de pérdida de peso, en deporte de competición u otros casos particulares. Lo mejor es dejarse aconsejar por un especialista, ya que todos somos distintos y tenemos nuestras particularidades fisiológicas.

MENÚS

Todo esto suena muy bien pero ¿qué pinta tiene una dieta cetogénica? Vamos a ver unos ejemplos de menús cetogénicos:

  • Huevos revueltos con aguacate y salmón.
  • Yogur griego entero con frutos rojos y frutos secos.
  • Tortilla de champiñones y queso.
  • Pechuga de pollo rellena de queso con guacamole.
  • Ensalada caprese con pesto.

No está mal, ¿no? Y si lo que te preocupa es que no haya pan en ninguna de ellas, prueba mi receta de pan sin gluten, cereales ni lácteos.

ALIMENTOS

Como todo en general, es importante hacer bien las cosas. Toda manera de comer tiene que estar bien diseñada, equilibrada y con un alta densidad nutritiva. Las grasas saludables aportan más calorías que las proteínas y los carbohidratos, y tienen otros muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso hay que elegir muy bien las proteínas y los hidratos de carbono que completan la dieta, de manera que no te falte ningún nutriente. Veamos cuáles son algunos de los principales alimentos que conforman una dieta cetogénica: 

  • Proteínas: huevos, pescado, carne y marisco.
  • Verduras: principalmente las de hoja verde (espinacas, brócoli, rúcula, repollo, berza, grelos, nabizas...) y también las hierbas y especias (ajo, jengibre, perejil, cúrcuma...). 
  • Frutas: frutos rojos, arándanos y aguacates son los reyes de la mesa.
  • Lácteos: enteros y fermentados son los mejores, y si eres sensible evítalos o prueba los de cabra y oveja, que suelen tolerarse mejor. El yogur griego, el kéfir, el queso curado...
  • Grasas: aceite de oliva y de coco virgen extra, mantequilla o ghee, aceitunas, frutos secos, coco, chocolate negro (80% o más), etc.

Por si todo esto fuera poco, se ha demostrado que esta dieta es especialmente interesante para deportistas, sobre todo para ejercicios de resistencia.

No tiene tan mala pinta, ¿no? Si quieres saber más sobre esta dieta, no dudes en ponerte en contacto conmigo o con cualquier persona que te pueda asesorar correctamente.


Antes de realizar cambios drásticos en tu alimentación, especialmente si tienes un estado de salud delicado, estás tomando alguna medicación, acabas de pasar una operación, estás embarazada o dando el pecho o cualquier otra situación delicada, consulta con tu médico o un especialista.

Lo saben los ciervos: no comas productos que no son de temporada

Siempre digo a mis clientes lo importante que es comer productos frescos, locales, ecológicos y de temporada. Esto último siempre lo he dicho más por razones ecológicas (los productos no se hacen miles de kilómetros para llegar a tu nevera) y de economía de cercanía, pues me gusta comprar en comercios pequeños del barrio: ayudas a emprendedores locales y recibes un trato mucho más agradable y profesional que en grandes superficies.

¿Y si hubiera una razón VITAL para comer productos de temporada? Los animales herbívoros tienen dos estómagos. El primero se llama rumen y es donde millones de microbios digieren hierbas, cortezas y otras partes de las plantas imposibles de digerir para el estómago humano. La saliva y el rumen de los herbívoros es alcalino o neutro, lo que hace que pueda llegar al rumen casi cualquier microbio vivo. Este estómago está diseñado de una manera tan intrincada que la ciencia todavía no ha conseguido imitar en un laboratorio esta proeza digestiva de la naturaleza capaz de albergar tantos microbios saludables. Tal cantidad y variedad de microbios hace que los herbívoros sean capaces de digerir por completo casi cualquier planta o célula vegetal.

Ahora viene la parte interesante: la dieta de los herbívoros cambia radicalmente con las estaciones del año y, consecuentemente, van variando también los microbios de la flora intestinal en función del tipo de alimentos de cada temporada: las ramitas y cortezas del invierno son sustituidas por las hojas y los brotes tiernos de la primavera o las bellotas del otoño. Pues resulta que si un ciervo come brotes hojas o brotes tiernos en medio del invierno, su rumen sufriría un choque tremendo, subirían los niveles de acidez y se llenaría de gases. Un desajuste semejante puede matar al ciervo.

Es decir, que cuando un herbívoro toma alimentos que no son de temporada se produce un cambio radical en su cuerpo que puede llegar a matarlo. Soy consciente de que somos omnívoros, no herbívoros, pero creo que esta información conviene digerirla bien. Si un ciervo puede morir por comer productos que no son de temporada, quizás deberíamos empezar a respetar las estaciones y a consumir alimentos de temporada.

No hay duda de que los microbios que tenemos en nuestra flora intestinal cambian según lo que comamos y la estación del año. Quizás seamos más resistentes a estos cambios pero ¿somos inmunes?


Fuentes: 

https://lifespa.com/lessons-from-a-deer/

¿Conoces las cuatro fases de tu ciclo mensual?

La mayoría de mujeres lidian con su ciclo mensual y están deseando que se acabe. Pero con esto de que cuidarse está de moda y en boca de todos, ¿no crees que ha llegado el momento de entender mejor estas fases del ciclo mensual?

Aquí tienes unas pautas básicas sugeridas por la nutricionista holística Kristin Dahl. Y para más información, no dudes en visitar su web The Women's Wellness Collective.

La naturaleza se mueve por ciclos. De hecho, tenemos las cuatro estaciones del año: primavera, verano, otoño e invierno. La luna avanza por ciclos desde la luna nueva hasta la luna llena y vuelta a empezar. Y las mujeres también viven en consonancia con ciclos y ritmos internos: el sueño, el cardiaco y, por supuesto, la menstruación. Cada mes, durante el ciclo menstrual, el cuerpo de las mujeres pasa por cuatro fases. Y tan importante es variar tu alimentación en función de las estaciones del año como lo es hacerlo durante cada fase del ciclo menstrual. De esta manera estarás dándole a tu cuerpo la atención que necesita y, sobre todo, ayudando a crear un equilibrio hormonal que no solo mejorará tu fertilidad y tus síntomas premenstruales sino tu salud en general. Y esto es crucial, pues el cuerpo se prepara para "reproducirse" cuando está funcionando en estado óptimo.

Para ayudar a cada una de las fases de manera holística, Kristin Dahl recomienda prestar atención a lo que comes y las actividades que realizas, así como integrar hierbas medicinales que ayudan a al cuerpo a reequilibrarse y recuperarse.

1. Fase menstrual

Esta fase comienza el primer día tu ciclo, cuando empiezas a sangrar, y suele durar entre 3 y 4 días en una mujer con buena salud. Puesto que esta fase se centra en expulsar del cuerpo sangre y endometrio, es importante ayudar al cuerpo a eliminar. Quizás te sientas más cansada de lo normal y con antojos de carne roja o chocolate. Se trata de tu cuerpo pidiendo alimentos ricos en hierro y magnesio. Si sufres de síndrome premenstrual o tienes una menstruación dolorosa, sería conveniente que desde el primer día empezases con el "ciclo de semillas", durante el cual consumes diferentes semillas en momentos distintos del ciclo mensual para ayudar al sistema endocrino a regular las hormonas.

CICLO DE SEMILLAS: Tómate 1 cucharada sopera diaria de semillas de lino o de pipas de calabaza molidas desde el día 1 hasta el día 14 del ciclo. Esto inhibirá el exceso de producción de estrógeno y mejorará los niveles de progesterona, además de subir la ingesta de omega-3. En el día 15 (fase luteal) y hasta el final del ciclo, pasa a tomar 1 cucharada sopera diaria de pipas de girasol o de semillas de sésamo: las primeras ayudan al hígado a eliminar y las segundas bloquean los excesos de estrógeno. (Asegúrate de que sean ecológicas y recién molidas.)

ALIMENTACIÓN:

  • Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, algas, plátanos y chocolate negro (75% o más).
  • Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: pescados grasos salvajes (salmón, sardina, caballa, jurel, etc.), aceite de hígado de bacalao, nueces, aceite de oliva virgen extra, aguacates...
  • Mucha agua.

PARA LOS DOLORES: Intenta eliminar el café o al menos los excesos de cafeína mientras duren los dolores y unos días antes también si son muy fuertes.

HIERBAS: Bebe infusiones de hoja de frambuesa roja y de ortiga pues ayudan con los dolores y a reponer hierro. El magnesio y las vitaminas B ayudan a reducir los síntomas menstruales. Para ayudarte a dormir mejor, la camomila y la melisa. Además, intenta descansar leyendo un libro, con ejercicios de respiración profunda o meditando.

MOVIMIENTO: Evita los deportes de mucho impacto. Céntrate en andar, hacer estiramientos suaves o algún tipo de yoga tranquilo, evitando las inversiones ya que invierten el flujo sanguíneo.

ESTILO DE VIDA: El cuerpo está haciendo un esfuerzo extra, así que asegúrate de dormir un poco más (unas 8 o 9 horas) y de practicar actividades tranquilas. Darse masajes antes de la menstruación puede ser de ayuda para la circulación. También es conveniente tomar comidas y bebidas calientes y abrigarse bien durante la menstruación.

3. Fase folicular

Esta fase comienza en cuanto dejas de sangrar. Es el momento en que suben los niveles de estrógeno y testosterona y en que comienzan a formarse el endometrio y el ovocito. En este momento es muy importante que nutras bien tu cuerpo de manera que la maduración del ovocito y la formación del tejido endometrial sean adecuadas.

ALIMENTACIÓN:

  • Alimentos de alto valor nutritivo con muchas proteínas y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, ghee, aceite de coco virgen extra, etc.).
  • Incluye estas grasas y proteínas en todas las comidas para regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Verduras de raíz, tubérculos, avena, quinoa, mijo, lentejas, salmón, huevos, frutos secos, semillas y ostras para dar al cuerpo una gran variedad de vitaminas y minerales.
  • Elige hidratos de carbono complejos o de absorción lenta para evitar picos de insulina.
  • Bebe mucha agua.

HIERBAS: La infusión de ortiga (o en sopa, crema o batido si prefieres) es crucial para remineralizar el cuerpo.

MOVIMIENTO: Tus niveles de energía están ahora al máximo. Este es el momento de hacer ejercicio o actividades intensas. 

ESTILO DE VIDA: Es el momento perfecto para proyectos creativos o actividades nuevas.

4. Fase ovulatoria

Esta fase suele llegar en medio del ciclo, por lo general el día 14, aunque para mujeres con ciclos de 32 días será más bien el día 16. Esta fase solo dura una semana, mientras se extrae el ovocito del ovario y viaja hacia el útero. Durante la ovulación, quizás te sientas más acalorada ya que la temperatura del cuerpo puede subir ligeramente. Si quieres quedarte embarazada, ¡este es el momento! Justo después del día 14 puede que notes un repentino bajón de humor pasajero, ya que el estrógeno está en su punto más alto y apenas ha comenzado la producción de progesterona.

ALIMENTACIÓN:

  • Muchas verduras, sobre todo de hoja verde, quinoa, arroz y pescado salvaje de aguas frías.
  • Es importante no enfriar el cuerpo demasiado, así que evita las comidas sin cocinar; intenta mezclar alimentos cocinados y crudos.
  • Evita las comidas pesadas, que te harán sentirte pesada.

HIERBAS: Puedes tomar maca unos días antes y después de la ovulación para ayudar a equilibrar las hormonas. El shatavari, una hierba ayurvédica, ayuda a potenciar la libido durante esta fase bastante activa.

MOVIMIENTO: El ovocito se extrae y viaja por la trompa de Falopio, así que puede que te sientas algo agarrotada o dolorida en zonas como las caderas, la parte baja del abdomen y la espalda. Son interesantes posturas de yoga de apertura de cadera como la postura de la mariposa (Baddha Konasana), la flexión sentada hacia adelante con piernas abiertas (Upavistha Konasana) o el leño ardiente (Agnistambhasana).

ESTILO DE VIDA: Es un buen momento para salir, quedar con amigos o, por qué no, tener una cita. Los masajes y la acupuntura pueden ayudar con los dolores y el agarrotamiento.

4. Fase luteal

Esta fase comienza aproximadamente una semana después de la ovulación y llega hasta el final del ciclo, el día que vuelves a sangrar. El endometrio sigue cogiendo volumen y la sangre continuará acumulándose para llevar calor y esos nutrientes tan necesarios.

ALIMENTOS:

  • Es importante aumentar las proteínas y grasas sanas, así como las comidas calientes, ya que tu cuerpo se dispone a realizar un gran esfuerzo.
  • Arroz integral, tubérculos, salmón, habas, aguacates, jengibre, cúrcuma y curry.
  • Bebe mucha agua.
  • Evita el acohol y la cafeína durante esta fase, ya que incrementarán los síntomas premenstruales y despojarán al cuerpo de los nutrientes que tanto necesita para la siguiente fase de sangrado.

HIERBAS: Es el momento de preparte infusiones de hoja de frambuesa roja o de corteza de Viburnum opulus si tienes dolores antes o durante la regla. La raíz de bardana ayuda al hígado a deshacerse del exceso de hormonas en el cuerpo. El triphala ayuda a limpiar y detoxificar el aparato digestivo. Tómalas unos días antes de tu menstruación para limitar el estreñimiento y ayudar al cuerpo a eliminar y detoxificar.

PARA LA HINCHAZÓN O EDEMA: bebe infusiones de raíz de diente de león a diario.

MOVIMIENTO: Se aconseja un ejercicio tranquilo para ayudar a regular el estado de ánimo y las hormonas. No es el momento de pedirle demasiado a tu cuerpo o acabarás agotada.

ESTILO DE VIDA: Notarás que tu cuerpo te pide tranquilidad y quizás te notes más introvertida. Escucha a tu cuerpo y hazle caso. Actividades como escribir, masajes, meditación o yoga son ideales.


Fuentes:

Información obtenida en el artículo http://thechalkboardmag.com/four-phases-of-your-monthly-cycle

¿Tú también guardas los huevos en la nevera?

¿No estarás haciendo esto con los huevos cuando vuelves de la compra?

Mi intención es compartir información interesante. Y esta la he visto en un artículo de la web Salud, Nutrición y Bienestar.

En Europa está prohibido que las tiendas tengan los huevos refrigerados. Por eso las tiendas ponen los huevos a la venta en un lineal normal, nunca en las neveras. En Estados Unidos, sin embargo, es al revés: está prohibido vender huevos que no estén refrigerados.

 Haz click en la imagen para ver la receta de este socorrido y buenísimo plato.

Haz click en la imagen para ver la receta de este socorrido y buenísimo plato.

¿Y quién tendrá razón? La salmonelosis se contrae al consumir productos contaminados de origen animal, especialmente huevos. Pero tienen que ser huevos con muchas bacterias, o sea, en general huevos puestos hace muchas semanas. Afortunadamente, la naturaleza es muy sabia. Justo antes de la puesta, la gallina envuelve el huevo con un líquido protector que impide que las bacterias pasen al huevo. Este líquido se seca y forma una capa llamada cutícula, que protege el huevo para que no penetren las bacterias a través de la cáscara.

Al lavar los huevos se elimina prácticamente la totalidad de su cutícula, por lo que se le despoja de su barrera natural contra los microbios. En Estados Unidos, los huevos que se distribuyen en las tiendas siempre se lavan antes de venderse, por lo que pierden su cutícula y por eso son tan vulnerables a la contaminación y deben mantenerse en frío. En Europa, precisamente para evitar que pierdan la cutícula, está prohibido lavarlos. ¿Y meterlos en la nevera? El problema es que, al sacar el huevo de la nevera, se cubre de condensación y está húmedo cuando vuelve a ponerse en la nevera. Por lo tanto, una vez desprovistos de la cutícula por el lavado, pueden contaminarse con bacterias.

Conclusión: no laves los huevos al llegar a casa, sino justo antes de utilizarlos. Y mételos en la nevera solo cuando las temperaturas sean altas. No rompas el huevo en el mismo recipiente en el que vayas a cocinarlo o batirlo para evitar posibles contaminaciones de la cáscara.


Fuentes:

Información obtenida en el artículo https://www.saludnutricionbienestar.com/usted-tambien-comete-error-huevos-compra/