Tiene HUEVOS la cosa... ¿Y cuántos puedo comer?

¿Sigues pensando que comer huevos es malo para el colesterol?  

Los huevos están llenos de grasa y colesterol, pero de buena calidad y saludables. Gracias a estas grasas y a su contenido en proteína de gran calidad, se trata de un alimento muy saciante. Empezar el día con huevos en tu desayuno hace que comas menos durante el día y ayuda a adelgazar (1).

Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Lo explica muy bien Marcos Vázquez, especialista en fitness y salud evolutiva, en su post sobre los huevos: "En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre."

Por tanto, que no cunda el pánico: la mayoría de los estudios realizados garantizan que consumir 1-3 huevos al día es saludable para la mayor parte de la población. Lo dice también la Fundación Española para el Corazón en un artículo del 2014.

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Pero sus beneficios no se quedan ahí:

  • Son un buen aporte de proteínas completas, es decir, con los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y necesitamos asegurar con nuestra alimentación. 
  • Contienen vitamina B12, que ayuda a estar de buen humor, a tener energía y un cerebro ágil.
  • Son una buena fuente de yodo, necesario para que tu tiroides produzca las hormonas necesarias.
  • Si los huevos son camperos y alimentados adecuadamente, contienen más omega-3 que los convencionales (hasta 3 veces más).
  • Son ricos en colina, un nutriente crucial para el cerebro: una sustancia que ayuda en la creación de membranas celulares, del ADN y de un neurotransmisor relacionado con la memoria, la acetilcolina.
  • Contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, que ayudan a mejorar la vista y el cerebro, y también a que envejezcas más lentamente.
  • Es un alimento antioxidante gracias a sus vitaminas y minerales: vitaminas E y A, zinc y selenio.

Cómo cocinarlos

Un dato curioso es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Es más: casi la mitad de la proteína está en la yema. Por tanto, tómate siempre la yema y procura cocinarlos de manera que esta quede lo más cruda posible, ya que las grasas que contiene son muy delicadas, pero asegurándote de que la clara se haga bien (es mejor no abusar de las claras crudas ya que pueden llegar a provocar deficiencia de biotina y, por tanto, problemas en uñas y pelo). ¿Cuáles son las formas de cocinarlos para que quede la yema tierna? Pasados por agua o a los 6 minutos, a la plancha (mejor que fritos), escalfados o pochados y cocinados encima de un revuelto de verduras procurando que la yema quede poco hecha.

Esto no quiere decir que no te puedas tomar una tortilla francesa o un huevo duro, pero intenta alternar las formas de cocción y prioriza aquellas que retienen un máximo de nutrientes.

No todos los huevos son iguales

Todo esto que llevas leído está muy bien, pero de nada sirve si la calidad de los huevos que comes no es óptima. Y para ello, solo tienes que fijarte en el primer dígito del código de producción:

  • 3 o gallinas de jaulas: no solo es horrible para el animal sino que su valor nutricional es más pobre. ¿Quién quiere comer un animal que no puede ni andar?
  • 2 o gallinas criadas en suelo: no están en jaulas, ya que tienen que pisar suelo, pero las condiciones no son para tirar cohetes;
  • 1 que son camperos: las gallinas viven en corrales en mejores condiciones pero salen al aire libre;
  • 0 indica que son huevos ecológicos: similares a los camperos pero con una alimentación y un método de producción controlado.
  • los huevos de la vecina: suelen ser equivalentes a los camperos e incluso muchas veces ecológicos sin sello; solo tienes que fijarte lo felices que viven las gallinas libres por la finca y picoteando hierbajos y restos de verduras.

Los huevos son las mejores vitaminas (y las más baratas)

Básicamente, los huevos son como una bomba de salud, una especie de suplemento multivitamínico natural. Y además, muy baratos: por 3-3,5€ tienes una docena, suficiente para los desayunos de toda una semana. Eso sí, si eres alérgico, mejor no hagas caso de lo que digo. Para los demás, los huevos son una fuente de una gran parte de los nutrientes que necesitamos para estar sanos.

Venga, ¡échale huevos y cambia tu desayuno!


FUENTES

1. https://www.nature.com/articles/ijo2008130