Los lácteos no son la mejor (ni única) fuente de calcio

¿Cómo va a crecer tu hijo y a tener unos huesos fuertes si no toma leche? Y las personas con osteoporosis, ¿deberían aumentar la ingesta de lácteos? ¿Qué pasa si quiero ser vegetariano o vegano? ¿Tengo que tomar suplementos de calcio? Hoy me gustaría responder a estas preguntas e intentar darte información para que tomes tus propias decisiones, y las tomes basándote en lo que te sienta bien o en lo que más te gusta.

 lácteos, dairy, leche, yogur, calcio, mantequilla, queso

¿Has oído hablar de la paradoja del calcio? Se trata de una contradicción observada por científicos (Kanis et al., 2012) que ha constatado que los países que más lácteos consumen (Estados Unidos, Canadá y los países escandinavos) son los que poseen los índices de osteoporosis más altos del mundo; mientras que aquellos que menos toman (los países asiáticos) tienen los índices más bajos. ¿Y entonces cómo hacen los países asiáticos para no tener deficiencias de calcio? Pues resulta que la naturaleza es sabia y este mineral tan importante se encuentra en muchos otros alimentos. Lucía Redondo, licenciada en Nutrición Humana y Dietética y apasionada de la vida sana, de la naturaleza y de los buenos alimentos, nos da ejemplos de alimentos cuyo contenido en calcio que equivale a 2 vasos de leche:

  • 200 g de verduras crucíferas (brócoli --sobre todo el tallo--, coliflor, kale, endivias, nabizas…)
  • 1 cucharada colmada de sésamo integral tostado (se destruye el ácido fítico y se mejora la absorción); gomasio (proporción 10:1) y tahini integral (en cremas, tostadas, aliños o hummus).
  • 1 plato de legumbres (previamente remojadas) + 2 puñados de almendras: un majado de perejil, ajo y almendras y lo añadimos a las legumbres.
  • 2-3 sardinillas u otros pescados con espina.
  • 10 higos secos.
  • 130 g de tofu (si lleva sales cálcicas en los ingredientes).
  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Por cierto, tan importante es consumir el calcio necesario como dejar que el cuerpo pueda absorberlo y fijarlo donde se necesita. Y para ello, hay que evitar los excesos de sal y azúcar: alimentos ultraprocesados y envasados, conservados, bollería, bebidas azucaradas, yogures de sabortes, etc.

En resumen: Los lácteos no son imprescindibles en la dieta. No te faltará calcio ni ningún otro nutriente por dejar de consumirlos siempre y cuando el resto de tu alimentación sea sana y equilibrada. Por tanto, mi recomendación es que si quieres consumir lácteos, que sea porque te gustan y no te sientan mal, y no porque te han dicho o has oído que sin ellos tu dieta cojea. Y si los consumes, es preferible que sean de cabra o de oveja, fermentados (yogur, kéfir, quesos...), procedentes de animales alimentados con hierba, pasto o heno, idealmente ecológicos y siempre enteros (las grasas y sus vitaminas liposolubles son de lo mejor que tienen los lácteos).

¿Tienes dudas de si te sientan mal? Prueba a dejarlos durante 3 semanas y a ver qué tal te encuentras. Quizás dejes de tener dolor de cabeza, acné, estreñimiento, infecciones de oído recurrentes, mocos constantes, eczemas, gases, etc.

La información es poder. Ahora te toca a ti actuar.