La dieta de los big MAC

Ni dieta baja en grasa, ni alta en proteínas. Lo que necesita tu intestino es una dieta repleta de big MAC.

Me imagino tu cara ahora. Y me imagino también que algo como la foto de abajo es lo que se te ha venido a la cabeza, ¿no? Pero hoy voy a hablar de otros “big MAC”. 😅De los que son cruciales para nuestra buena salud. Este es un tema que ya he tratado en otros artículos (este o este), pero hoy quería explicar este término que ya empezamos a oír bastante y que está relacionado con uno de los nutrientes más importantes y con mayor desinformación: la fibra.

burger, hamburguesa

Los MAC o microbiota-accessible carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles a la microbiota, es el término con el que se se denomina a un tipo de fibra fermentable. ¿Qué es la fibra exactamente? ¿Y qué quiere decir que sea fermentable? Vamos por partes.

La fibra son cadenas largas de moléculas de azúcar que nuestro sistema digestivo no es capaz de metabolizar y pasan casi intactas al intestino grueso, donde son fermentadas (o no) por las bacterias beneficiosas de la microbiota (flora) intestinal. Efectivamente, aquellas que no son fermentables dan volumen a las heces y son expulsadas. Sin embargo, la fibra que es fermentable sirve de “alimento” para nuestros microbios. Se trata de fibras que nuestros microbios (los que conforman nuestra microbiota) pueden metabolizar y con ellos producir sustancias cruciales para nuestra salud, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…). Además de alimentar a las células de nuestra pared intestinal, estos ácidos grasos de cadena corta hacen que nos sintamos saciados durante más tiempo, con lo que será más fácil llevar una dieta que nos ayude a perder peso.

Al dar a nuestras bacterias una alimentación rica en MAC conseguiremos una comunidad intestinal que nos ayudará a perder peso, a reducir la inflamación (y por tanto a mejorar muchas enfermedades crónicas y autoinmunes) pero también a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias (estudio), como la diabetes y la obesidad (estudio).

Los tipo de fibra más fermentable son las pectinas (zanahoria y manzana cocinadas), los fructanos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas…), los mucílagos (semillas de lino y chía), los betaglucanos (avena, setas), los galactooligosacáridos (legumbres), el almidón resistente (patata, boniato o arroz cocinados y enfriados) y algunas hemicelulosas (ciertas algas). Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos de estos alimentos son muy fáciles de cocinar: el típico sofrito que lleve puerro o cebolla, una compota de manzana, unas zanahorias cocidas en un guiso o salteado, un pudding de chía, etc. Pero me apetece dejarte un par de recetas para que puedas experimentar y disfrutar de la dieta de los big MAC.