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Alimentación antiinflamatoria

¿Por qué una alimentación antiinflamatoria?

Tanto si buscas perder peso, controlar el colesterol o la diabetes, reducir el riesgo de contraer cáncer o una enfermedad cardiovascular, mejorar una enfermedad autoinmune como si simplemente quieres tener energía y vitalidad desde que te levantas hasta que te acuestas, deberás darle a tu cuerpo una alimentación rica en todos los micronutrientes necesarios y, al mismo tiempo, evitar los alimentos que son problemáticos.

Como indica su nombre, una alimentación antiinflamatoria te ayuda a luchar contra la inflamación, especialmente contra la inflamación crónica de bajo grado, ese mal que se encuentra en la raíz de la mayoría de problemas de salud de las sociedades “desarrolladas”: dolores de cabeza, eccemas, dermatitis, diarrea, estreñimiento, menstruaciones dolorosas, alergias, asma, intolerancias… pero también enfermedades crónicas y autoinmunes como diabetes, hipotirodismo, artritis reumatoide, Alzheimer, Parkinson, etc.

Una alimentación antiinflamatoria se centra en alimentos que mejoran nuestra salud al aportar una nutrición equilibrada y completa al tiempo que nos aleja de los productos ultraprocesados y refinados llenos de calorías vacías.

La alimentación antiinflamatoria está basada en comer un gran variedad de carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas.

Efectivamente, si has llegado hasta aquí es porque ya sabes (o intuyes) que la alimentación es crucial para tu salud. La pieza que tal vez te falte es saber que hay muchos alimentos supuestamente saludables que a muchas personas pueden hacernos daño. Pero antes de centrarnos en los “malos” de la película, vamos a ver qué debemos comer y en qué proporciones para prevenir y mejorar la mayoría de enfermedades crónicas y “molestias” con las que nos hemos “acostumbrado” a vivir y que nos dicen que son normales.

¿En qué consiste la alimentación antiinflamatoria?

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La alimentación antiinflamatoria está basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal: 2/3 de cada una de tus comidas deberán ser vegetales y 1/3 productos de origen animal. Las verduras y hortalizas tienen que ser las reinas de tu día a día, acompañadas de fruta, frutos secos, semillas, grasas de calidad y alimentos fermentados probióticos; sin olvidarnos de rematar los platos con hierbas y especias. Al mismo tiempo, se evitarán todos los alimentos que suelen provocar disrupción hormonal, inflamación y disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal): todos los productos ultraprocesados y refinados, casi todos los cereales y pseudocereales y la mayoría de productos lácteos (especialmente los de vaca y los no fermentados). Las legumbres conviene retirarlas en muchas ocasiones, o por lo menos en un primer momento, hasta que mejore la función digestiva. Aunque siempre conviene individualizar, estas son las líneas generales de una alimentación antiinflamatoria.

El consumo de proteínas animales de calidad (huevos, pescado, marisco, carne, vísceras) es más que recomendable, ya que aportan nutrientes vitales que muchas veces no se pueden obtener de las plantas, o al menos no en la manera y cantidad que necesita un organismo debilitado. Además, no todos los organismos (aquí la microbiota es clave) están preparados para aprovechar los nutrientes de una alimentación exclusivamente vegetal.

Además, la variedad es otro pilar fundamental para conseguir todo el espectro y las sinergias de nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin estar preocupados de si tal alimento contienen tal vitamina o tal mineral. Dos estrategias que funcionan muy bien son estas:

  • Come el arco-iris: asegúrate de comer todos los días todos los colores del arco-iris entre las verduras y frutas. Es una estrategia que suele gustar mucho a los peques de la casa.

  • Come el animal de cabo a rabo: estamos acostumbrados a comer carnes muy magras pero conviene incluir de vez en cuando órganos y vísceras (tuétano, callos, mollejas, hígado, rabo, etc.).

¿Cómo mejora la salud una alimentación antiinflamatoria?

Al centrarse en los alimentos con mayor densidad nutricional y prescindir de otros que favorecen la desregulación hormonal, la inflamación y la disbiosis intestinal (cuando los microorganismos de tus intestinos no son los correctos, no están donde deben, en las proporciones que deben o en la diversidad necesaria), una alimentación antiinflamatoria puede mejorar una gran cantidad de problemas de salud. También es una estrategia ideal para conseguir un peso adecuado: las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienden a bajar y aquellas que tienen bajo peso suelen subir.

La alimentación antiinflamatoria ayuda a optimizar la salud intestinal, la cual es clave para la salud de todo nuestro organismo. Al aportar los nutrientes que nuestro cuerpo y nuestra microbiota necesitan, favorece una población de microorganismos probióticos, evita la disbiosis y daños a la pared intestinal (hiperpermeabilidad), con lo que se consigue un sistema inmunitario menos reactivo y más fuerte.

Los ensayos clínicos realizados hasta la fecha demuestran que una alimentación antiinflamatoria aporta numerosos beneficios para la salud:

  • disminuye el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular;

  • reduce la inflamación y ayuda a regular el sistema inmunitario;

  • disminuye las posibilidades de contraer cáncer;

  • mejora la diabetes al optimizar los niveles de glucosa y recuperar la sensibilidad a la insulina;

  • ayuda a perder peso, por lo que es una buena solución contra el sobrepeso y la obesidad;

  • mejora los síntomas de las enfermedades autoinmunes.

Y no lo dicen solo ensayos clínicos individuales como los que te cito más abajo, sino que también se han hecho metaanálisis (una resumen de muchos ensayos clínicos) que corroboran todos estos beneficios.

Todo esto es lo que puede conseguir una alimentación antiinflamatoria. Por eso, es la forma de comer que recomiendo en mi coaching de salud integral y en mis talleres de cocina innovadora y saludable.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

Bisht B, et al. “A multimodal intervention for patients with secondary progressive multiple sclerosis: feasibility and effect on fatigue.” J Altern Complement Med. Mayo del 2014; 20(5):347-55.

Bligh HF, et al. “Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study.” Br J Nutr. 28 de febrero del 2015; 113(4):574-84.

Blomquist C, et al. “Attenuated Low-Grade Inflammation Following Long-Term Dietary Intervention in Postmenopausal Women with Obesity.” Obesity (Silver Spring). Mayo del 2017; 25(5):892-900.

Boers I, et al. “Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study.” Lipids Health Dis. 11 de octubre del 2014;13:160.

Fontes-Villalba M, et al. “Palaeolithic diet decreases fasting plasma leptin concentrations more than a diabetes diet in patients with type 2 diabetes: a randomised cross-over trial.” Cardiovasc Diabetol. 23 de mayo del 2016; 15:80.

Frassetto LA, et al. “Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet.” Eur J Clin Nutr. Agosto del 2009; 63(8):947-55.

Genoni A, et al. “Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial.” Nutrients. 23 de mayo del 2016; 8(5).

Jönsson T, et al. “A Paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.” Nutr Metab (Lond). 30 de noviembre del 2010; 7:85.

Jönsson T, et al. “Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study.” Cardiovasc Diabetol. 16 de julio del 2009; 8:35.

Lee JE, et al. “A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis.” J Am Coll Nutr. Marzo-abril del 2017; 36(3):150-168.

Jönsson T, et al. “Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes.” Nutr J. 29 de julio del 2013; 12:105.

Lindeberg S, et al. “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.” Diabetologia. Septiembre del 2007; 50(9):1795-807. Epub 22 de junio del 2007.

Masharani U, et al. “Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes.” Eur J Clin Nutr. Agosto del 2015; 69(8):944-8.

Mellberg C, et al. “Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial.” Eur J Clin Nutr. Marzo del 2014; 68(3):350-7.

O’Dea K. “Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle.” Diabetes. Junio de 1984; 33(6):596-603.

Osterdahl M, et al. “Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers.” Eur J Clin Nutr. Mayo del 2008; 62(5):682-5.

Otten J, et al. “Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.” Diabetes Metab Res Rev. 27 de mayo del 2016.

Otten J, et al. “Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention.” Int J Obes (Lond). Mayo del 2016; 40(5):747-53.

Pastore RL, et al. “Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.” Nutr Res. Junio del 2015; 35(6):474-9.

Ryeberg M, et al. “A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women.” J Intern Med. Julio del 2013; 274(1):67-76.

Entendiendo las enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes son trastornos que suceden cuando el cuerpo se ataca a sí mismo de distintas formas y con diferentes consecuencias. En función del órgano, tejido o células que ataque y de los síntomas y daños que se produzcan cada enfermedad recibe un nombre:

  • celiaquía

  • Crohn

  • diabetes tipo I

  • artritis reumatoide

  • lupus

  • tiroiditis de Hashimoto (hipotiroidismo)

  • vitíligo

  • psoriasis

  • liquen plano, etc.

Pero pese a que parezcan enfermedades totalmente dispares, el mecanismo de origen es el mismo: un sistema inmunitario descontrolado que ataca a su propio cuerpo.

Cuando el organismo se ve atacado o se siente amenazado constantemente, aparece lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado. En uno de mis últimos post explico más en detalle qué es y cómo está detrás de la mayoría de las enfermedades que nos afectan hoy en día en las sociedades “avanzadas o desarrolladas”. Y no hablo solo de grandes monstruos como Alzheimer, Parkinson, cáncer o esclerosis múltiple, sino también de problemas “menores” como migrañas, eccemas, dolores menstruales, hinchazón abdominal y muchos más. Nos hemos acostumbrado a vivir con estas “molestias” y hemos convertido en habitual algo que no es normal. No, estar enfermo no es normal. Y tampoco es normal llevar Ibuprofeno en el bolso o tener siempre un Almax en el baño. A pesar de que es muy habitual, no es normal.

[...] en nuestro sistema digestivo se encuentra un 70-80% de nuestro sistema inmunitario.

Como comentaba en mi artículo, la alimentación va a ser uno de los pilares clave para prevenir y reducir la inflamación y, por tanto, para prevenir y mejorar las enfermedades autoinmunes. ¿Por qué? Porque lo que comemos tiene un impacto directo sobre nuestro sistema digestivo, y en nuestro sistema digestivo se encuentra un 70-80% de nuestro sistema inmunitario. Por tanto, un mal estado del sistema digestivo tiene en jaque y en constante trabajo a nuestras defensas. El exceso de trabajo es lo que puede hacer que nuestro sistema inmunitario acabe cometiendo el error de atacar a tus órganos o tejidos.

¿Cómo puede ser esto? Para entenderlo, hay un dato muy importante: si extendemos nuestro intestino delgado su superficie de absorción equivale al tamaño de una pista de tenis; es decir, la superficie que está en contacto con todo lo que entra por nuestra boca, circula y se alberga en nuestros intestinos (para posteriormente entrar en nuestro cuerpo) se acerca a los ¡250 m2! ¡¿Cuántas personas viven en 250 m2?! Semejante superficie convierte a nuestro intestino en la puerta de entrada más grande de nuestro cuerpo, y por eso, la naturaleza ha recubierto esta superficie por un sistema de defensa (conocido como tejido linfoide asociado al intestino o GALT) muy bien preparado para protegernos (estudio). Ahora ya entiendes por qué el 70-80% de nuestro sistema inmunitario esté en nuestro sistema digestivo (fuente).

Detalle del intestino delgado y sus cavidades y vellosidades, que aumentan la superficie de absorción.

Detalle del intestino delgado y sus cavidades y vellosidades, que aumentan la superficie de absorción.

Pero esto no acaba aquí. Nuestro intestino grueso o colon alberga la mayor parte de nuestra microbiota, ese conjunto de microorganismos que, además de ser fundamental en la digestión, desempeña un papel crucial en la modulación de nuestro sistema inmunitario (fuente). Es decir son estos microbios que conviven con nosotros quienes enseñan a nuestro cuerpo ante qué debe defenderse y cuándo debe “encender” o “apagar” sus defensas. Una vez más, nuestro sistema digestivo cobra una importancia vital para nuestra salud, y en especial para la (auto)inmunidad.

Por lo tanto, todo aquello que altere el equilibrio normal de nuestro intestino y nuestra microbiota intestinal tendrá un impacto mayor o menor sobre nuestro sistema inmunitario. Y por eso, una de las estrategias principales en caso de enfermedad autoinmune es intentar controlar esa inflamación de bajo grado y, de nuevo, la alimentación es una herramienta indispensable. Sin embargo, una estrategia basada únicamente en cambiar la alimentación no será suficiente: el movimiento, el descanso, el estrés y las emociones deben formar parte de nuestro plan de acción de prevención y mejora de la salud.

Te animo desde ya a que, poco a poco, empieces a cambiar tus hábitos en todas estas áreas. Y si buscar compañía para emprender este camino, te invito a que veas lo que ofrezco en el programa de coaching de salud integral. Porque no tienes que hacerlo todo sola.



Las heces te están diciendo mucho más de lo que piensas

Hoy en día parece que hay pocos tapujos y que se habla de todo, pero el tema de las heces sigue siendo muy tabú y causando vergüenza. Sin embargo, es fundamental conocerse en todos los aspectos. Y es que siempre nos estamos preocupando de que lo que nos llevamos a la boca sea de calidad, pero también es importante fijarse en qué se convierte una vez que ha pasado por nuestro sistema digestivo.

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Las heces son el resultado de lo que has comido y lo que tu sistema digestivo ha hecho con tu comida. El resultado dependerá de si lo que has comido es digerible para ti y del grado de estrés y tensión que haya en tu vientre antes de comer (recuerda que las emociones afectan a nuestro sistema digestivo y viceversa). También afecta el estrés que provoca la propia comida: ¿Has masticado bien? ¿Estabas enfadada, con prisa o trabajando cuando comías? Y cómo te encontrabas mientras evacuabas también es importante: ¿Tenías prisa? ¿Estabas preocupado o leías tranquilamente? Todos estos factores conforman tus heces y te indican cómo te encuentras tanto a nivel digestivo como de estrés y tensión.

En la imagen tienes la escala de Bristol, una herramienta médica que clasifica las heces humanas. No se pueden diagnosticar enfermedades con esto, pero conocer el estado de tus 💩 es uno de los mejores indicativos para saber cómo va tu salud. Recuerda que la salud intestinal es clave para la salud general, y las 💩 es uno de los primeros indicativos de que algo puede estar yendo mal.

Para que te hagas una idea, lo saludable es ir al baño al menos 1 vez al día, TODOS LOS DÍAS. Ir 2 veces puede ser buena señal, pero más de 2 veces al día suele indicar un tránsito acelerado, alterado por alguna razón de estrés, intolerancia, daño en la pared intestinal, desequilibrio en la Microbiota, etc. En cuanto a la consistencia, lo mejor es que esté entre los números 3 y 4.

En lo que respecta al color, heces muy negras puede ser por presencia de sangre y deberías ir al médico. Claras o arcillosas puede ser por falta de bilis o mal funcionamiento del hígado o la vesícula. Si hay restos de comida sin digerir, algo falla en tu alimentación. Olores muy fuertes suelen indicar desajustes a nivel de la flora intestinal.

Si quieres mejorar alguno de estos síntomas, estaré encantado de ayudarte, especialmente con mi programa de reseteo intestinal.

Mientras tanto, ya tienes deberes: acostúmbrate a mirar antes de tirar de la cisterna.🤓

El mal generalizado de la inflamación y cómo reducirla.

La inflamación es una respuesta innata y natural del cuerpo ante una agresión, ya sea en forma de lesión, enfermedad, estrés, etc. Se trata de un mecanismo necesario y sin ella nos moriríamos. Se manifiesta en forma de dolor, hinchazón, enrojecimiento y calor. La inflamación puede suceder en cualquier parte del cuerpo, aunque suele ser más común en los órganos internos. Por ejemplo, si la agresión se produce en el estómago provoca inflamación (gastritis), lo mismo en el apéndice (apendicitis) o en las meninges (meningitis).

dolor inflamación autoinmunidad enfermedad crónica hábitos

Inflamación aguda vs crónica

Cuando la inflamación es aguda, se inicia de forma rápida y dura poco (horas o días). Podemos pensar en una faringitis o un golpe en una pierna. Sin embargo, el problema viene cuando se convierte en algo constante y la mayoría de veces imperceptible (desde el exterior): se denomina entonces inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación está detrás de la mayor parte de enfermedades que nos afectan hoy en día en las sociedades occidentalizadas (estudio, estudio, estudio).

Síntomas de la inflamación

Los síntomas de la inflamación son muy diversos en función de si se trata de una inflamación aguda o crónica. La inflamación aguda sucede generalmente como consecuencia de una agresión a la parte externa del cuerpo o piel. Los síntomas que suelen aparecer en la piel son: dolor, enrojecimiento, hinchazón, falta de movilidad y calor.

Cuando la inflamación sucede en el interior del cuerpo, como en un órgano, a veces ni siquiera notamos los síntomas. Por ejemplo, órganos como los pulmones no tienen terminaciones nerviosas sensoriales cerca, por lo que puede que no haya dolor pero que la inflamación sí esté presente.

Algunos síntomas de la inflamación crónica son:

  • cansancio

  • aftas bucales

  • dolor en el pecho

  • dolor abdominal

  • fiebre

  • sarpullidos

  • dolor articular

En el día a día, esto se traduce en numerosas enfermedades crónicas inflamatorias que seguro que alguien a tu alrededor padece, sino tú mismo. Aquí tienes algunas de las más comunes: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, asma, eccemas, dermatitis atópica, Alzheimer, artritis reumatoide, hipotiroidismo, esclerosis múltiple, periodontitis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, psoriasis, etc.

¿Qué causa inflamación?

Hoy en día, los factores proinflamatorios más habituales son:

  • una mala alimentación

  • la falta de descanso

  • la hiperpermeabilidad intestinal (provocada por lectinas, capsaicina y gliadina, deficiencia de zinc y vitamina D, antiinflamatorios no esteroideos, alcohol…)

  • el estrés

  • las alergias e intolerancias alimentarias no detectadas

  • el sedentarismo

  • el sobrepeso o la obesidad

  • la contaminación (pesticidas, tabaco…)

  • infecciones no tratadas.

Cómo luchar contra la inflamación de manera natural

Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para reducir los niveles de inflamación crónica en el cuerpo. Y es lo que ofrezco mediante el programa de coaching de salud integral: ayudarte a incorporar estos cambios de manera gradual, duradera y sostenible, para que disfrutes viviendo una vida antiinflamatoria. Pero seguro que ya hay muchas cosas que puedes ir haciendo por tu cuenta:

  1. Enfócate en llevar una alimentación saludable y antiinflamatoria basada en verduras, hortalizas y frutas, con proteínas y grasas de calidad.

  2. Muévete a diario (10.000 pasos al día es un buen objetivo) y además haz ejercicio de fuerza. Da igual si eres hombre o mujer. Tus músculos son tu mayor órgano endocrino y los necesitas para envejecer con salud.

  3. Deja de fumar y procura no tomar mucho alcohol.

  4. Trata de mantener a raya el estrés y la ansiedad. La meditación es una gran herramienta.

  5. Trabaja sobre tus emociones. Si no puedes por ti misma, hazlo con una persona especializada.

  6. Controla tus niveles de vitamina D. Hoy en día muchísimas personas tienen carencias de esta vitamina/hormona tan necesaria e importante para la inmunidad y la salud ósea. Exponerte al sol sin protección es la mejor manera de obtenerla. Pero cuidado de no quemarte.

Espero que este artículo te ayude a mejorar tus problemas. No dudes en recomendarle esta lectura a personas que padezcan enfermedades crónicas.

Por cierto, si te apetece escuchar a una de las personas que más saben sobre inflamación, te recomiendo este capítulo del podcast Fitness Revolucionario de Marcos Vázquez, en el que entrevista a Pedro Bastos.

¡Cuídate! 💪🏼🥑

La dieta de los big MAC

Ni dieta baja en grasa, ni alta en proteínas. Lo que necesita tu intestino es una dieta repleta de big MAC.

Me imagino tu cara ahora. Y me imagino también que algo como la foto de abajo es lo que se te ha venido a la cabeza, ¿no? Pero hoy voy a hablar de otros “big MAC”. 😅De los que son cruciales para nuestra buena salud. Este es un tema que ya he tratado en otros artículos (este o este), pero hoy quería explicar este término que ya empezamos a oír bastante y que está relacionado con uno de los nutrientes más importantes y con mayor desinformación: la fibra.

burger, hamburguesa

Los MAC o microbiota-accessible carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles a la microbiota, es el término con el que se se denomina a un tipo de fibra fermentable. ¿Qué es la fibra exactamente? ¿Y qué quiere decir que sea fermentable? Vamos por partes.

La fibra son cadenas largas de moléculas de azúcar que nuestro sistema digestivo no es capaz de metabolizar y pasan casi intactas al intestino grueso, donde son fermentadas (o no) por las bacterias beneficiosas de la microbiota (flora) intestinal. Efectivamente, aquellas que no son fermentables dan volumen a las heces y son expulsadas. Sin embargo, la fibra que es fermentable sirve de “alimento” para nuestros microbios. Se trata de fibras que nuestros microbios (los que conforman nuestra microbiota) pueden metabolizar y con ellos producir sustancias cruciales para nuestra salud, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…). Además de alimentar a las células de nuestra pared intestinal, estos ácidos grasos de cadena corta hacen que nos sintamos saciados durante más tiempo, con lo que será más fácil llevar una dieta que nos ayude a perder peso.

Al dar a nuestras bacterias una alimentación rica en MAC conseguiremos una comunidad intestinal que nos ayudará a perder peso, a reducir la inflamación (y por tanto a mejorar muchas enfermedades crónicas y autoinmunes) pero también a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias (estudio), como la diabetes y la obesidad (estudio).

Los tipo de fibra más fermentable son las pectinas (zanahoria y manzana cocinadas), los fructanos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas…), los mucílagos (semillas de lino y chía), los betaglucanos (avena, setas), los galactooligosacáridos (legumbres), el almidón resistente (patata, boniato o arroz cocinados y enfriados) y algunas hemicelulosas (ciertas algas). Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos de estos alimentos son muy fáciles de cocinar: el típico sofrito que lleve puerro o cebolla, una compota de manzana, unas zanahorias cocidas en un guiso o salteado, un pudding de chía, etc. Pero me apetece dejarte un par de recetas para que puedas experimentar y disfrutar de la dieta de los big MAC.

Consejos para organizarte en la cocina - batch cooking

Creo que para la mayoría en realidad el año empieza después de Reyes, y por eso me ha parecido buena idea compartir unos cuantos trucos que ayudan mucho cuando quieres comer sano cocinando en casa y no dedicarle mucho tiempo. No voy a compartir recetas en esta entrada, pero podéis ver muchas en mi Instagram o en la sección recetas de mi web, donde incluso hay una de 3 recetas en 1.

Si eres de las personas que buscan perfección y pureza nutricional a lo mejor te sorprende alguno de estos consejos. No se puede hacer todo a la “perfección” y hay recursos que a veces se menosprecian y que son súper prácticos. Una vez dejado todo claro en este disclaimer, vamos allá.

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Organizarse es lo primero.

Efectivamente, mi primer consejo es obvio pero a menudo lo pasamos por alto: que le dediques unos minutos a pensar qué te apetece comer durante la semana. La organización es la madre de todas las ciencias. A mí me ayuda centrarme primero en la proteína (legumbres, huevos, pescado, marisco, pollo y otras aves, ternera, cerdo, lácteos, etc.) que voy a tomar en cada una de las 3 comidas y luego pienso en 3 o 4 verduras no almidonadas (aproximadamente todas las que crecen por encima de la tierra) que me apetece tomar esa semana, preferiblemente de colorines, para preparar más cantidad y ahorrar tiempo. En mi caso, que soy muy activo y delgado, añado siempre patata, boniato, calabaza o arroz blanco, así que siempre los tengo ya preparados en la nevera, para que solo sea recalentarlos. Puedes hacer lo mismo con la quinoa, el mijo, la yuca, el trigo sarraceno, etc.

En realidad, suelo desayunar huevos casi todos los días, así que al final solo tengo que pensar en comidas y cenas. De verdad, no subestimes este primer paso: esos 20 minutos que le dedicas a planificar los menús te ahorrará mucho tiempo en la cocina y en el súper, y evitará que caigas en la trampa de los platos precocinados o de los pedidos a domicilio 😉.

Ten un mínimo de utensilios.

Si no tienes buen material, difícilmente harás buen producto. Hay ciertas herramientas que son imprescindibles y otras que ahorrarán mucho tiempo:

  • cuchillos buenos o al menos bien afilados: ¡la de tiempo que puedes perder cortando con cuchillos malos o sin afilar! Y lo peligrosos que son: es mucho más fácil cortarse con uno pequeño sin afilar que con uno grande que corte bien. No tengas miedo a los cuchillos grandes.

  • varias ollas y sartenes de tamaños diferentes: tener una olla de al menos 5 litros (la más grande que tengo es de 15) te permitirá hacer cantidades grandes de caldos, sopas y cremas y poder congelarlas. Además, si un día quieres ponerte a cocinar para toda la semana (batch cooking), necesitarás tener varias sartenes, cazos, etc.

  • la mandolina te ahorrará mucho tiempo y te permitirá cortar verduras de formas y grosores muy diversos. Podrás hacer los famosos espaguetis de calabacín.

  • siempre recomiendo una batidora con múltiples vasos como esta: sirve para batidos o smoothies, para picar carne, cebolla, hacer mayonesas, hummus, gazpachos o incluso harinas de semillas y frutos secos para luego hacer panes o repostería.

Póntelo fácil.

Siempre digo que lo perfecto se lleva muy mal con lo bueno; ser perfeccionista muchas veces es contraproducente. Y es que no pasa nada por comer y cenar lo mismo el mismo día o por repetir dos o tres veces un mismo plato en una semana. Puedes congelar una parte el lunes, comértela el viernes y ni te acordarás de a qué sabe. Hay días que como y ceno lo mismo, y tan pancho.

Si eres de las personas que picotean entre horas, no te compliques: mis opciones favoritas son la fruta y los frutos secos. Te los puedes llevar a todas partes y los puedes guardar en la oficina o en el coche y aguantan varios días o incluso semanas en el caso de los frutos secos. Estos mejor sin sal y sin tostar. Ya luego puedes hacer tú granolas saladas echándole las especias que te gusten.

Lava las verduras y las frutas según las compres.

Seguro que te da pereza, pero pruébalo un par de semanas y luego me cuentas. Te estarás ahorrando unos 5-10 minutos cada vez que vayas a cocinar, y eso cuando llegas casa después del trabajo con un hambre de caballo no tiene precio. Las hojas verdes como grelos, berzas, kale, nabizas o espinacas envuélvelas en un paño después de lavarlas y escurrirlas y así aguantarán mucho mejor y no se pondrán tan mustias.

No todos los procesados son malos.

Siempre defiendo a ultranza la comida real, es decir, comer alimentos frescos como verdura, fruta, pescado, huevos, carne, etc. Pero esto no tiene que estar reñido con facilitarte las cosas y hay ciertos productos de supermercado que ayudan mucho y ahorran mucho tiempo. Mis favoritos son:

  • frutas y verduras congeladas: especialmente los frutos rojos, que suelen ser carísimos comprados frescos. Además, los alimentos congelados a menudo se recogen en el momento de mayor producción, en su punto óptimo de maduración, con lo que pueden llegar a tener más nutrientes que los frescos que se recogen verdes, vienen en avión desde miles de Km o que llevan días y días en las estanterías.

  • pescados y mariscos congelados: siempre priorizo que sea salvaje y fresco, pero muchas veces no queremos invertir tiempo en ir a la plaza o ni siquiera tenemos acceso a este producto fresco. Me encanta tener gambas, mejillones y lomos de merluza congelados; se hacen en 5 minutos y son muy versátiles (aquí tienes un ejemplo).

  • las conservas, con especial predilección por las sardinillas, la caballa y la leche de coco. Los espárragos blancos, las alcachofas o el tomate triturado llevan mucho tiempo, así que suelo elegirlos en bote. Y lo mismo con los garbanzos, que aunque no tomo muchas legumbres, siempre vienen bien para un hummus de última hora o para un saltedo rápido y buenísimo.

  • las ensaladas en bolsa. Aquí he de decir que siempre tengo un dilema por el plástico de un solo uso que generan pero hay veces que el tiempo apremia o incluso opciones que no consigo encontrar sin ser en bolsa (rúcula, canónigos, espicana baby, etc.).

Las especias son tus mejores amigas.

Si quieres razones científicas para consumir más especias, te dejo este artículo del blog FitnessRevolucionario de Marcos Váquez. Pero mi argumento principal es que harán que de una misma receta puedas sacar varios platos o que unas simples zanahorias o unos frutos secos tengan un sabor adictivo. Te dejo varias de mis recetas favoritas:

  • hummus de zanahoria al curry (receta)

  • curry de verduras con leche de coco (receta)

  • té chai casero (receta)

  • revuelto de frutos secos para volver locos a tus invitados (receta)

  • chips de berza que te sorprenderán mucho (receta)

Bueno, al final he acabado poniendo recetas también. 😅 ¿Y tú qué? ¿Cuál es tu truco favorito para organizarte y comer sano?

Ránking: ¿cuál es la mejor pasta?

¿A quién no le gusta la pasta? Es verdad que es muy socorrida y versátil, pero también es cierto que no es muy nutritiva y que a menudo desplaza a otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente hablando, sobre todo a las verduras y legumbres. Por eso, hoy quiero ayudarte a que, si te gusta la pasta, escojas una que sea de buena calidad y te aporte los máximos nutrientes.

pasta, integral, legumbres

Veamos los puntos más importantes que hay que tener en cuenta:

La pasta siempre integral:

La pasta no deja de ser un alimento procesado, por eso hay que tener cuidado y mirar bien los ingredientes que lo componen. Lo más importante es que sea 100% integral, pues contiene más fibra, es más saciante y aporta más nutrientes. Y por si acaso ya te digo que la inmensa mayoría de pasta que comemos a diario no lo es; es de trigo refinado y por eso no tiene ningún interés nutricional. Decántate por versiones integrales de espelta, centeno, Kamut, arroz o cualquier otro cereal o similiar (trigo sarraceno, por ejemplo, como en la soba japonesa) y cuantos menos ingredientes añadidos lleve mejor.

Mejor si es pasta de legumbres:

Ahora existen en todos los supermercados muchas versiones de pasta elaboradas con legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, etc. Además de ser sin gluten, su contenido en fibra y proteína es bastante más alto que la pasta tradicional de cereales.

La mejor opción es la pasta de verduras:

Sin duda, la opción con la que yo me quedo y que más recomiendo es la pasta hecha a base de verduras (más información aquí). Me refiero a espaguetis hechos de calabacín (calabacetis), zanahoria, calabaza u otras hortalizas. Las puedes comprar ya hechas, aunque son mucho más caras que si las haces tú en casa y vienen siempre en envases de plástico de un solo uso que contribuyen a contaminar nuestro planeta.

Además de aportar muchos más nutrientes, la pasta de verduras te puede ayudar a perder grasa o a mantenerte en tu peso ideal. En el mismo plato de espaguetis a la boloñesa con queso gratinado, simplemente cambiando los espaguetis de trigo por los calabacetis te estarás ahorrando unas 200-400 calorías y estarás tomando 3-6 veces más de fibra, con lo que estarás saciado más tiempo. Resultado: ganas nutrición y pierdes peso. ¿A qué estás esperando?

calabacetis, zoodles, pasta

Por cierto, como bien explica en su artículo el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, no hay diferencia nutricional entre la pasta fresca y la seca, por si acaso te lo estabas preguntando.

Venga, ¿te animas a probar los espaguetis de verduras?

¿Por qué tenemos tantos problemas con la vista?

Creo que salta a la vista 🤪 que tenemos un problema en la sociedad actual con la salud ocular. Lo lógico desde un punto de vista evolutivo es que, al vivir en espacios abiertos y dedicarnos a la caza y recolección, fuésemos si acaso más bien hipermétropes (1), pues nos pasábamos los días observando objetos de lejos en la naturaleza y buscando presas. De hecho, una persona con miopía, que no viese bien de lejos, estaría abocada a la muerte y la naturaleza “no permitiría” que tuviese descendencia. No obstante, hoy en día el 25-30% de la población europea y casi el 50% de la asiática se ve afectado por miopía.

Vivimos en una sociedad eminentemente visual. Sufrimos una constante exposición a objetos cercanos: vivimos, dormimos, trabajamos, comemos e incluso hacemos ejercicio entre paredes. No nos extraña ver a niños y niñas pequeños con gafas, pero si nos paramos a pensarlo esto es un gran problema y un síntoma de decadencia de nuestra especie. Curiosamente, los únicos animales con problemas similares de miopía son los perros que hemos domesticados (Mutti et al. 1999) y viven con nosotros. De hecho, nuestras mascotas son los únicos animales en la faz de la tierra que sufren obesidad. ¿Qué estamos haciendo mal?

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¿Por qué este declive en nuestra capacidad visual?

Exceso de lectura y pantallas

Por supuesto que leer es bueno pero, como dijo Paracelso, la dosis hace el veneno. Nos pasamos muchas horas leyendo y ahora lo hacemos prácticamente siempre en pantallas reflectantes que producen más estrés para nuestros ojos. Además de leer, vemos la tele, trabajamos con ordenadores, jugamos con pantallas, etc. No contentos con esto, pasamos una media de 170 minutos al día mirando el móvil (2), que tiene la pantalla todavía más pequeña, lo que supone un esfuerzo extra más para nuestros ojos.

Vivimos encerrados

Sin embargo, no todo es culpa de la lectura y las pantallas. En este estudio (3) se apunta a que vivir entre paredes y no en espacios abiertos (como hemos vivido durante cientos de miles de años) es otra de las grandes causas de la miopía.

Falta de naturaleza y de sol

Lo explica muy bien Marcos Vázquez en su artículo (4) sobre la salud visual: “Hay una relación clara entre el tiempo pasado en la naturaleza y la salud de nuestros ojos [...] al estar en la naturaleza tendemos a mirar objetos más lejanos, evitando forzar nuestros ojos sólo en un corto rango. Por otra parte, recuerda que cuando hablamos de la luz solar versus la artificial [...] la primera es varias veces más potente, y es la que nuestro ojo espera y a la que responde.”

Una alimentación insana

Es curioso como médicos especializados en el aparato digestivo o incluso dentistas rara vez suelen hablar de alimentación. Si ellos no lo hacen, menos probabilidades hay de que lo haga tu oftalmólogo. Sin embargo, la alimentación desempeña un papel muy importante, y es que empezamos a alimentarnos desde que nacemos. Se sabe, por ejemplo, que los omega-3 están relacionados con una mejor salud visual (5). Y de hecho, los niños que se alimentan con leche materna, la cual es alta en omega-3, tienen menos posibilidades de desarrollar miopía (6).

Por otro lado, Marcos Vázquez lo deja muy claro en su artículo (4): “El exceso de azúcar y carbohidratos refinados es probablemente el factor alimenticio que más ha influido en la pérdida de visión de los más pequeños (y adultos). Los picos de glucosa en sangre producidos por un exceso de carbohidrato no son buenos para tus ojos, y niveles elevados de insulina en sangre producen un crecimiento anormal del globo ocular, que es precisamente un desencadenante de la miopía.” (7) Curiosamente, el azúcar y los hidratos refinados están muy relacionados con la obesidad, la cual suele ir ligada a la diabetes, que a su vez eleva el riesgo de retinopatía diabética, que es hoy en día la principal causa de ceguera entre las personas adultas (20-74 años) en los Estados Unidos. (8)

¿Qué puedes hacer para mejorar tu vista?

En general, nos gusta más buscar los culpables fuera de nosotros. Es un poco como barrer la suciedad debajo de la alfombra, simplemente acallamos el síntoma. Yo soy más partidario de ir a la raíz del problema, intentar encontrar la causa y no quedarse en la superficie. Por eso me encanta cuando encuentro a profesionales de la salud que van en esta línea. Hace poco conocí a Adrián Salgado, óptico, optometrista y especialista en optometría comportamental. No hace mucho que ha abierto una clínica en A Coruña y en sus consultas inciden siempre en la importancia de la alimentación, especialmente con los niños, y también realizan terapias visuales.

La terapia visual

La terapia visual consiste en desarrollar un funcionamiento más eficiente de la visión consiguiendo leer más deprisa, con menos esfuerzo y comprender mejor. Las sesiones se realizan a través de un programa personalizado e individual, donde se determina la duración y tiempo del entrenamiento. El éxito de la terapia depende de la constancia, motivación y responsabilidad del entorno familiar.

Los adultos también se pueden beneficiar de la terapia visual si experimentan síntomas de fatiga ocular, dolores de cabeza, problemas de enfoque o ven afectado su rendimiento laboral. Estos problemas afectan a personas que trabajan con ordenadores.

Abre los ojos

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Si decíamos que el exceso de lectura es malo, especialmente con pantallas, y que estar constantemente entre paredes tampoco nos ayuda, la solución es fácil:

  • Intenta salir más a la calle, especialmente a la naturaleza. En el día a día puede ser un parque o la playa si la tienes cerca. Y cuando tengas más tiempo, date un buen “baño de bosques” y deja que la naturaleza haga su efecto: reducción del estrés (y no solo visual). “[...] han demostrado que entre los que frecuentan los bosques la hormona cortisol desciende en un 12,4 %, al igual que la actividad del nervio simpático, en un 7%, y la presión sanguínea, que baja una media de 1.4%”. (9)
  • Incorpora la regla de 20-20-20. Después de 20 minutos mirando una pantalla, tómate 20 segundos para mirar algo que esté a más de 20 pies (unos 6 metros). (10)
  • Antes de usar gotas para los ojos secos, sé consciente del tiempo que pasas ante pantallas y parpadea más y aprieta los ojos durante unos 10 segundos. Esto ayuda a que las glándulas oculares segreguen las sustancias naturales que lubrican los ojos.

Cuida tu alimentación

  • Como decía antes, el omega-3 es fundamental. Existen suplementos pero lo ideal es obtenerlo a través de la alimentación: el pescado azul (boquerón, caballa, sardina, jurel, anchoa, atún, salmón, etc.) y el hígado de bacalao son mi favoritos pero también tienes otras fuentes como las semillas de lino (molidas) y de chía, las nueces, etc.
  • El zinc y carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina mejoran la vista y ayudan a evitar problemas oculares. (11, 12) Se sabe que las vitaminas C, E, A son también muy importantes. (13, 14) Para el zinc tenemos las otras, las pipas de calabaza, los piñones, el queso parmesano, el centollo, la pasta de sésamo o tahini. Para los betacarotenos y las vitaminas piensa en comer cada día todos los colores del arcoiris en forma de frutas y verduras: berza, berza rizada o kale, brócoli, pimientos, boniato, espinacas, guisantes, zanahoria, calabaza, espárragos, melocotones, arándanos, naranjas, mango, tomate, albaricoque, melón, aguacate o pomelo.

Tiene HUEVOS la cosa... ¿Y cuántos puedo comer?

¿Sigues pensando que comer huevos es malo para el colesterol?  

Los huevos están llenos de grasa y colesterol, pero de buena calidad y saludables. Gracias a estas grasas y a su contenido en proteína de gran calidad, se trata de un alimento muy saciante. Empezar el día con huevos en tu desayuno hace que comas menos durante el día y ayuda a adelgazar (1).

Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Lo explica muy bien Marcos Vázquez, especialista en fitness y salud evolutiva, en su post sobre los huevos: "En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre."

Por tanto, que no cunda el pánico: la mayoría de los estudios realizados garantizan que consumir 1-3 huevos al día es saludable para la mayor parte de la población. Lo dice también la Fundación Española para el Corazón en un artículo del 2014.

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Pero sus beneficios no se quedan ahí:

  • Son un buen aporte de proteínas completas, es decir, con los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y necesitamos asegurar con nuestra alimentación. 
  • Contienen vitamina B12, que ayuda a estar de buen humor, a tener energía y un cerebro ágil.
  • Son una buena fuente de yodo, necesario para que tu tiroides produzca las hormonas necesarias.
  • Si los huevos son camperos y alimentados adecuadamente, contienen más omega-3 que los convencionales (hasta 3 veces más).
  • Son ricos en colina, un nutriente crucial para el cerebro: una sustancia que ayuda en la creación de membranas celulares, del ADN y de un neurotransmisor relacionado con la memoria, la acetilcolina.
  • Contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, que ayudan a mejorar la vista y el cerebro, y también a que envejezcas más lentamente.
  • Es un alimento antioxidante gracias a sus vitaminas y minerales: vitaminas E y A, zinc y selenio.

Cómo cocinarlos

Un dato curioso es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Es más: casi la mitad de la proteína está en la yema. Por tanto, tómate siempre la yema y procura cocinarlos de manera que esta quede lo más cruda posible, ya que las grasas que contiene son muy delicadas, pero asegurándote de que la clara se haga bien (es mejor no abusar de las claras crudas ya que pueden llegar a provocar deficiencia de biotina y, por tanto, problemas en uñas y pelo). ¿Cuáles son las formas de cocinarlos para que quede la yema tierna? Pasados por agua o a los 6 minutos, a la plancha (mejor que fritos), escalfados o pochados y cocinados encima de un revuelto de verduras procurando que la yema quede poco hecha.

Esto no quiere decir que no te puedas tomar una tortilla francesa o un huevo duro, pero intenta alternar las formas de cocción y prioriza aquellas que retienen un máximo de nutrientes.

No todos los huevos son iguales

Todo esto que llevas leído está muy bien, pero de nada sirve si la calidad de los huevos que comes no es óptima. Y para ello, solo tienes que fijarte en el primer dígito del código de producción:

  • 3 o gallinas de jaulas: no solo es horrible para el animal sino que su valor nutricional es más pobre. ¿Quién quiere comer un animal que no puede ni andar?
  • 2 o gallinas criadas en suelo: no están en jaulas, ya que tienen que pisar suelo, pero las condiciones no son para tirar cohetes;
  • 1 que son camperos: las gallinas viven en corrales en mejores condiciones pero salen al aire libre;
  • 0 indica que son huevos ecológicos: similares a los camperos pero con una alimentación y un método de producción controlado.
  • los huevos de la vecina: suelen ser equivalentes a los camperos e incluso muchas veces ecológicos sin sello; solo tienes que fijarte lo felices que viven las gallinas libres por la finca y picoteando hierbajos y restos de verduras.

Los huevos son las mejores vitaminas (y las más baratas)

Básicamente, los huevos son como una bomba de salud, una especie de suplemento multivitamínico natural. Y además, muy baratos: por 3-3,5€ tienes una docena, suficiente para los desayunos de toda una semana. Eso sí, si eres alérgico, mejor no hagas caso de lo que digo. Para los demás, los huevos son una fuente de una gran parte de los nutrientes que necesitamos para estar sanos.

Venga, ¡échale huevos y cambia tu desayuno!


FUENTES

1. https://www.nature.com/articles/ijo2008130

Los lácteos no son la mejor (ni única) fuente de calcio

¿Cómo va a crecer tu hijo y a tener unos huesos fuertes si no toma leche? Y las personas con osteoporosis, ¿deberían aumentar la ingesta de lácteos? ¿Qué pasa si quiero ser vegetariano o vegano? ¿Tengo que tomar suplementos de calcio? Hoy me gustaría responder a estas preguntas e intentar darte información para que tomes tus propias decisiones, y las tomes basándote en lo que te sienta bien o en lo que más te gusta.

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¿Has oído hablar de la paradoja del calcio? Se trata de una contradicción observada por científicos (Kanis et al., 2012) que ha constatado que los países que más lácteos consumen (Estados Unidos, Canadá y los países escandinavos) son los que poseen los índices de osteoporosis más altos del mundo; mientras que aquellos que menos toman (los países asiáticos) tienen los índices más bajos. ¿Y entonces cómo hacen los países asiáticos para no tener deficiencias de calcio? Pues resulta que la naturaleza es sabia y este mineral tan importante se encuentra en muchos otros alimentos. Lucía Redondo, licenciada en Nutrición Humana y Dietética y apasionada de la vida sana, de la naturaleza y de los buenos alimentos, nos da ejemplos de alimentos cuyo contenido en calcio que equivale a 1 vaso de leche:

  • 200 g de verduras crucíferas (brócoli --sobre todo el tallo--, coliflor, kale, endivias, nabizas…)
  • 1 cucharada colmada de sésamo integral tostado (se destruye el ácido fítico y se mejora la absorción); gomasio (proporción 10:1) y tahini integral (en cremas, tostadas, aliños o hummus).
  • 1 plato de legumbres (previamente remojadas) + 2 puñados de almendras: un majado de perejil, ajo y almendras y lo añadimos a las legumbres.
  • 2-3 sardinillas u otros pescados con espina.
  • 10 higos secos.
  • 130 g de tofu (si lleva sales cálcicas en los ingredientes).
  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Por cierto, tan importante es consumir el calcio necesario como dejar que el cuerpo pueda absorberlo y fijarlo donde se necesita. Y para ello, hay que evitar los excesos de sal y azúcar: alimentos ultraprocesados y envasados, conservados, bollería, bebidas azucaradas, yogures de sabortes, etc.

En resumen: Los lácteos no son imprescindibles en la dieta. No te faltará calcio ni ningún otro nutriente por dejar de consumirlos siempre y cuando el resto de tu alimentación sea sana y equilibrada. Por tanto, mi recomendación es que si quieres consumir lácteos, que sea porque te gustan y no te sientan mal, y no porque te han dicho o has oído que sin ellos tu dieta cojea. Y si los consumes, es preferible que sean de cabra o de oveja, fermentados (yogur, kéfir, quesos...), procedentes de animales alimentados con hierba, pasto o heno, idealmente ecológicos y siempre enteros (las grasas y sus vitaminas liposolubles son de lo mejor que tienen los lácteos).

¿Tienes dudas de si te sientan mal? Prueba a dejarlos durante 3 semanas y a ver qué tal te encuentras. Quizás dejes de tener dolor de cabeza, acné, estreñimiento, infecciones de oído recurrentes, mocos constantes, eczemas, gases, etc.

La información es poder. Ahora te toca a ti actuar.

Ayunando se entiende la gente. Ayuno intermitente.

El ayuno intermitente

¿Será una coincidencia que en una gran parte de las culturas y religiones se practique algún tipo de ayuno? Para los cristianos está la Cuaresma y para los judíos, Pésaj; los musulmanes tienen el Ramadán y los hindúes, Shivaratri... Son prácticas que vienen de tiempos remotos en los que la primavera coincidía con momentos de escasez. Antiguamente, la vida era un equilibrio de hambrunas y banquetes. Y en la vida, los extremos y los opuestos son necesarios: la luz y la oscuridad, moverse y dormir, comer y ayunar.

En invierno, nos pasamos mucho tiempo consumiendo comidas pesadas y calóricas típicas de los meses fríos: guisos, cocidos, caldos, cremas... Las frutas y verduras (calabazas, patatas, boniato, castaña, caquis, etc.) están en esta época cargadas de los azúcares y almidones necesarios para darle al cuerpo la energía y la grasa que necesita. Tradicionalmente, al terminar el invierno, las reservas de cereales, tubérculos, frutos secos y semillas iban disminuyendo. La primavera es por tanto buen momento para utilizar esa grasa que nos ha mantenido calentitos todo el invierno. Al privar al cuerpo de alimentos durante unas horas, lo obligamos a utilizar la grasa como fuente de energía (en vez del azúcar). Este es el principio que rige la ahora muy popular dieta cetogénica, de la que he hablado brevemente en un post anterior.

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La ciencia lo tiene claro: el ser humano prospera en momentos de hambruna y otras adversidades. Las dietas que obligan al cuerpo a quemar grasa como la cetogénica, la Paleo (si es baja en hidratos), la Atkins o cualquier otro enfoque bajo en hidratos de carbono están muy de moda, pero este reajuste para usar la grasa como fuente de energía solía ocurrir de manera natural cada año con la llegada de la primavera. La escasez de alimentos típica de esta estación es la manera que tiene la naturaleza de obligarnos a realizar ayunos intermitentes.

En 1974, Christian de Duve recibió el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas y un proceso llamado autofagia: comerse a uno mismo. Más tarde, en el 2016, Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel de Medicina por profundizar en este mecanismo de auto reciclaje del cuerpo que se pone en marcha en periodos de hambruna, al recortar calorías y durante el ayuno (estudio). 

El ayuno intermitente está asociado a numerosos beneficios para la salud (1):

  • disminuye el riesgo de diabetes tipo II y la pérdida de resistencia a la insulina (2, 3, 4);

  • promueve la longevidad (5, 6, 7) ya que, entre otros beneficios, favorece la autofagia: de hecho, es el mecanismo para vivir más que más se ha estudiado;

  • refuerza el sistema inmunitario (8): el instinto animal cuando estamos enfermos es ayunar; y si no, piensa en cómo pierdes el hambre cuando te encuentras mal o cómo tu perro deja de comer cuando está enfermo;

  • previene enfermedades neurodegenerativas (9, 10, 11) y mejora la plasticidad neuronal (12).

  • reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (13, 14, 15, 16).

Rompiendo mitos

En este artículo, Marcos Váquez, de Fitness Revolucionario, rompe varios mitos relacionados con dejar de comer. ¿Qué ocurre cuando no comes durante 24 horas? Veamos estos mitos:

  1. Tu metabolismo se ralentiza. No es cierto: los estudios demuestran que lo que de verdad ralentiza tu metabolismo son los periodos prolongados de dietas hipocalóricas (las que recortan calorías).

  2. Quemas músculo. No se pierde músculo durante las primeras 24 horas de ayuno.

  3. Te baja el azúcar. El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio demostró que personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas.

  4. Bajará tu rendimiento deportivo. Entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones en tu cuerpo que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.

  5. Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritabilidad. Quizás pase la primera vez pero también tienes agujetas tras hacer deporte y no por ello es malo.

Formas de hacer ayuno intermitente

Si lo piensas, todos hacemos ya un ayuno intermitente: dormir. Eso sí, siempre y cuando no te despiertes en mitad de la noche y ataques la despensa o la nevera. Veamos otras opciones:

Ayuno 12/12

Este es el que te comentaba que casi hacemos todos al dormir. Solo tienes que dejar 12 horas entre la cena y el desayuno y estarás aprovechando buena partes de los beneficios del ayuno intermitente.

Ayuno 16/8

Se trata de ayunar durante 16 horas y meter tus comidas en las 8 horas restantes. A mí me resulta más fácil la opción de terminar de cenar, por ejemplo, a las 20:30 o 21:30, y luego no comer nada hasta el mediodía del día siguiente, a las 12:30 o 13:30, respectivamente. Eso sí, hay que beber mucha agua durante el ayuno. El café y las infusiones también están permitidos, claro que sin azúcar.

Ayuno de 24 horas

Esta opción la recomiendo cuando ya has probado las dos anteriores: consiste simplemente en saltarse todas las comidas durante 24 horas una vez a la semana. Acuérdate de beber mucho para evitar fatiga y otros malestares como dolores de cabeza. Te recomiendo que lo hagas en días ocupados, porque si estás en casa sin hacer nada lo más probable es que te cueste horrores y acabes cediendo a la tentación de comer por aburrimiento.

Ayuno por conveniencia

Esta opción es mi favorita. Consiste en no seguir ningún método: sáltate una o varias comidas porque estás ocupado, entretenido, por trabajo, viajes o porque no tienes hambre. Un poco de caos de vez en cuando viene bien. Verás qué interesante es recuperar una relación natural con la comida; comer con hambre de verdad, y no solo con apetito.

¿El ayuno es para todas las personas?

En general, sí. Pero si tienes algún objetivo particular (ganar peso) o está reñido con tu profesión (atletas que no pueden hacer comidas muy muy copiosas), quizás no sea el mejor momento.

También hay un caso en el que es bueno tener cuidado: si has tenido una relación difícil con la comida o has sufrido desórdenes alimenticios como bulimia, anorexia, etc.

Si eres de las personas que no tiene problemas, ¿te atreves a probarlo y contarme cómo te sientes?


FUENTES:

1. HALL, John E. 2015. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 13ª edición.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20649543

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257883

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609904/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3919445/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038 

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4382258/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25654553

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25556159

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984323

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28279350

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

Superalimentos para tu flora intestinal

Como decía en el post sobre la microbiota o microflora intestinal, los probióticos son los microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud del organismo que los hospeda, en nuestro caso, nosotros mismos. Y los prebióticos son los alimentos que nutren a estos microorganismos beneficiosos y, por tanto, nos aportan un beneficio a la salud.

La manzana y la zanahoria son alimentos ricos en pectina, una de las fibras fermentables preferida por los microorganismos que conforman nuestra microbiota. Sin embargo, es un tipo de fibra a la que nuestra microbiota no puede acceder si no le ayudamos un poco. ¿Y cómo lo conseguimos? Con calor: cocinándolas. Ya tienes una razón más para comer compota de manzana o manzanas al horno, zanahoria cocida, rehogada o en puré. Suelen encantarles a los niños porque son dulces y, además de ser baratas, estarás dándoles un superalimento para su salud.

¿Cuál es tu forma preferida de cocina las manzanas y las zanahorias? ¿Las usarás más ahora que sabes que son clave para tu microbiota y, por tanto, para tu salud?

TOP 3 para perder peso (sin dietas)

Perder peso es uno de los principales objetivos de salud hoy en día. Y no es de extrañar, pues nuestra sociedad es cada vez más obesa aquí, en España, pero también en países donde jamás había sido un problema, como China o Japón. Se trata de un tendencia relativamente reciente en estos países, inexistente en muchos países en desarrollo y dominante en países "desarrollados" como Estados Unidos e Inglaterra.

Sean solo unos kilos demás o un verdadero problema de obesidad, lo mejor es intentar solucionar el problema cuanto antes si queremos evitar enfermedades más graves y con las que, en muchas ocasiones, conviviremos el resto de nuestras vidas.

Por eso os traigo hoy las 3 claves para perder peso. Y no las digo yo, sino un respetado, experimentado y muy conocido nutricionista: Guillermo Navarrete. En una entrevista en el podcast Fitness Revolucionario de Marcos Váquez, nos da estas 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas. Sus palabras son sencillas y concisas y así voy a reproducirlas:

  1. Azúcar: eliminarla.
  2. Harinas: reducirlas.
  3. Horarios: ajustarlos bien. Buenos horarios de comida y de sueño, principalmente.
RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

Otra de las claves que da y con la que estoy completamente de acuerdo, y de hecho es algo que recomiendo a mis clientes y en mis talleres de cocina y vida sanas, es que tu desayuno (sea a la hora que sea: nada más levantarte o a media mañana) esté repleto de grasas y proteínas saludables: huevos con bacon y aguacates es el ejemplo que da Guillermo Navarrete. Quien me conoce sabe que mis desayunos y los que recomiendo son así. Están ricos, son nutritivos y te dejan saciado para el resto de la mañana. Aquí tienes otra receta similar, aunque en un primer momento convendría evitar el boniato si quieres acelerar la pérdida de peso.

Y no me digas que no te entra por la mañana. Si no, ¿por qué te encanta comerlo en los brunch o en los buffets de los hoteles?

El deporte apenas ayuda a perder peso

Siempre hemos creído (o nos han hecho creer) que hacer deporte es clave para perder peso. Pero muchos estudios científicos (1, 2, 3, 4, 5, 6) demuestran que esto no es así, al menos no de manera significativa. De hecho, la actividad física puede no representar más que el 5% del consumo de calorías, según menciona el Dr. Jason Fung en este artículo.

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No me malinterpretes, el movimiento y la actividad física constantes son necesarios e importantísimos para una buena salud y son clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, demencia, etc. (8), pero nunca van a compensar una alimentación inadecuada. La solución en la inmensa mayoría de casos para perder peso es cambiar la manera en que comes.

Si te interesa conocer las 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas, lee mi post "TOP 3 para peder peso".


FUENTES

1. Church TS,  Martin CK,  Thompson AM,  Earnest CP,  Mikus CR,  Blair SN. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women, PLoS One , 2009, vol. 4 p. e4515.

2. Rosenkilde M,  Auerbach P,  Reichkendler MH,  Ploug T,  Stallknecht BM,  Sjodin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise: a randomized controlled trial in overweight sedentary males, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol , 2012, vol. 303 (pg. R571-79)

3. Donnelly JE,  Hill JO,  Jacobsen DJ, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial, Arch Intern Med , 2003, vol. 163 (p. 1343-50)

4. King NA,  Hopkins M,  Caudwell P,  Stubbs RJ,  Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss, Int J Obes Relat Metab Disord, 2008, vol. 32 (p. 177-84)

5. Stensel D. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control, Ann Nutr Metab , 2010, vol. 57 Suppl 2(p. 36-42)

6. Wing RR. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues, Med Sci Sports Exerc , 1999, vol. 31 Suppl(p. S547-52)

7. https://idmprogram.com/exercise-is-not-total-energy-expenditure/

8. "Exercise—the miracle cure." Informe de la Academy of Medical Royal Colleges. Febrero del 2015.