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TOP 3 para perder peso (sin dietas)

Perder peso es uno de los principales objetivos de salud hoy en día. Y no es de extrañar, pues nuestra sociedad es cada vez más obesa aquí, en España, pero también en países donde jamás había sido un problema, como China o Japón. Se trata de un tendencia relativamente reciente en estos países, inexistente en muchos países en desarrollo y dominante en países "desarrollados" como Estados Unidos e Inglaterra.

Sean solo unos kilos demás o un verdadero problema de obesidad, lo mejor es intentar solucionar el problema cuanto antes si queremos evitar enfermedades más graves y con las que, en muchas ocasiones, conviviremos el resto de nuestras vidas.

Por eso os traigo hoy las 3 claves para perder peso. Y no las digo yo, sino un respetado, experimentado y muy conocido nutricionista: Guillermo Navarrete. En una entrevista en el podcast Fitness Revolucionario de Marcos Váquez, nos da estas 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas. Sus palabras son sencillas y concisas y así voy a reproducirlas:

  1. Azúcar: eliminarla.
  2. Harinas: reducirlas.
  3. Horarios: ajustarlos bien. Buenos horarios de comida y de sueño, principalmente.
RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

Otra de las claves que da y con la que estoy completamente de acuerdo, y de hecho es algo que recomiendo a mis clientes y en mis talleres de cocina y vida sanas, es que tu desayuno (sea a la hora que sea: nada más levantarte o a media mañana) esté repleto de grasas y proteínas saludables: huevos con bacon y aguacates es el ejemplo que da Guillermo Navarrete. Quien me conoce sabe que mis desayunos y los que recomiendo son así. Están ricos, son nutritivos y te dejan saciado para el resto de la mañana. Aquí tienes otra receta similar, aunque en un primer momento convendría evitar el boniato si quieres acelerar la pérdida de peso.

Y no me digas que no te entra por la mañana. Si no, ¿por qué te encanta comerlo en los brunch o en los buffets de los hoteles?

El deporte apenas ayuda a perder peso

Siempre hemos creído (o nos han hecho creer) que hacer deporte es clave para perder peso. Pero muchos estudios científicos (1, 2, 3, 4, 5, 6) demuestran que esto no es así, al menos no de manera significativa. De hecho, la actividad física puede no representar más que el 5% del consumo de calorías, según menciona el Dr. Jason Fung en este artículo.

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No me malinterpretes, el movimiento y la actividad física constantes son necesarios e importantísimos para una buena salud y son clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, demencia, etc. (8), pero nunca van a compensar una alimentación inadecuada. La solución en la inmensa mayoría de casos para perder peso es cambiar la manera en que comes.

Si te interesa conocer las 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas, lee mi post "TOP 3 para peder peso".


FUENTES

1. Church TS,  Martin CK,  Thompson AM,  Earnest CP,  Mikus CR,  Blair SN. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women, PLoS One , 2009, vol. 4 p. e4515.

2. Rosenkilde M,  Auerbach P,  Reichkendler MH,  Ploug T,  Stallknecht BM,  Sjodin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise: a randomized controlled trial in overweight sedentary males, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol , 2012, vol. 303 (pg. R571-79)

3. Donnelly JE,  Hill JO,  Jacobsen DJ, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial, Arch Intern Med , 2003, vol. 163 (p. 1343-50)

4. King NA,  Hopkins M,  Caudwell P,  Stubbs RJ,  Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss, Int J Obes Relat Metab Disord, 2008, vol. 32 (p. 177-84)

5. Stensel D. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control, Ann Nutr Metab , 2010, vol. 57 Suppl 2(p. 36-42)

6. Wing RR. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues, Med Sci Sports Exerc , 1999, vol. 31 Suppl(p. S547-52)

7. https://idmprogram.com/exercise-is-not-total-energy-expenditure/

8. "Exercise—the miracle cure." Informe de la Academy of Medical Royal Colleges. Febrero del 2015.

 

Dieta cetogénica: perder peso comiendo más grasa

¿Y si pudieras perder peso comiendo más grasa? ¿Te apetece? Y si además te dijera que recientes estudios científicos están demostrando (estudio, estudio, estudiofuente) que las dietas altas en grasas, moderadas en proteína y bajas en carbohidratos podrían tener beneficios en enfermedades como la obesidad, diabetes, cáncer, epilepsia, enfermedad de Alzheimer, Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica, esclerosis múltiple, autismo, migrañas, lesiones cerebrales traumáticas, síndrome de ovario poliquístico y muchas más.

Una de estas dietas es la llamada dieta cetogénica, en inglés ketogenic (muchas veces abreviada a keto). Su nombre se debe a que la dieta causa un fenómeno metabólico en el organismo llamado cetosis, es decir, la obtención de energía a través de la combustión de grasas. Al seguir una alimentación cetogénica, el cuerpo produce pequeñas moléculas de energía que se llaman cetonas o cuerpos cetónicos: se trata de una fuente de energía alternativa que el cuerpo utiliza cuando ha agotado o hay escasez de azúcar (glucosa) en la sangre. Como consecuencia, a tu cuerpo le resulta más fácil acceder a la grasa acumulada para quemarla. 

Eso sí, no se trata de una dieta para mantener eternamente, sino para objetivos puntuales terapéuticos, de pérdida de peso, en deporte de competición u otros casos particulares. Lo mejor es dejarse aconsejar por un especialista, ya que todos somos distintos y tenemos nuestras particularidades fisiológicas.

MENÚS

Todo esto suena muy bien pero ¿qué pinta tiene una dieta cetogénica? Vamos a ver unos ejemplos de menús cetogénicos:

  • Huevos revueltos con aguacate y salmón.
  • Yogur griego entero con frutos rojos y frutos secos.
  • Tortilla de champiñones y queso.
  • Pechuga de pollo rellena de queso con guacamole.
  • Ensalada caprese con pesto.

No está mal, ¿no? Y si lo que te preocupa es que no haya pan en ninguna de ellas, prueba mi receta de pan sin gluten, cereales ni lácteos.

ALIMENTOS

Como todo en general, es importante hacer bien las cosas. Toda manera de comer tiene que estar bien diseñada, equilibrada y con un alta densidad nutritiva. Las grasas saludables aportan más calorías que las proteínas y los carbohidratos, y tienen otros muchos beneficios, pero su densidad nutricional es baja. Por eso hay que elegir muy bien las proteínas y los hidratos de carbono que completan la dieta, de manera que no te falte ningún nutriente. Veamos cuáles son algunos de los principales alimentos que conforman una dieta cetogénica: 

  • Proteínas: huevos, pescado, carne y marisco.
  • Verduras: principalmente las de hoja verde (espinacas, brócoli, rúcula, repollo, berza, grelos, nabizas...) y también las hierbas y especias (ajo, jengibre, perejil, cúrcuma...). 
  • Frutas: frutos rojos, arándanos y aguacates son los reyes de la mesa.
  • Lácteos: enteros y fermentados son los mejores, y si eres sensible evítalos o prueba los de cabra y oveja, que suelen tolerarse mejor. El yogur griego, el kéfir, el queso curado...
  • Grasas: aceite de oliva y de coco virgen extra, mantequilla o ghee, aceitunas, frutos secos, coco, chocolate negro (80% o más), etc.

Por si todo esto fuera poco, se ha demostrado que esta dieta es especialmente interesante para deportistas, sobre todo para ejercicios de resistencia.

No tiene tan mala pinta, ¿no? Si quieres saber más sobre esta dieta, no dudes en ponerte en contacto conmigo o con cualquier persona que te pueda asesorar correctamente.


Antes de realizar cambios drásticos en tu alimentación, especialmente si tienes un estado de salud delicado, estás tomando alguna medicación, acabas de pasar una operación, estás embarazada o dando el pecho o cualquier otra situación delicada, consulta con tu médico o un especialista.