¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?

Pasa el verano, se va el sol, salimos menos a la calle, vamos menos a la playa y… se pone en peligro nuestra VITAMINA D. Este es uno de los parámetros más importantes porque hoy en día hay una epidemia de niveles bajísimos (incluso en verano). La mejor forma de mirarlo es en forma de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D, calcifediol, calcidiol o 25 hidroxicolecalciferol). Ahora bien, yo prefiero ser más exigente y seguir las recomendaciones de la medicina integrativa o funcional, que va a la prevención y no solo a tratar los síntomas ni espera a que aparezca la enfermedad. Por eso, para mí los mínimos tienen que estar en 40 ng/ml (y no en 30, como se recomienda habitualmente). Y si estamos tratando de mejorar la salud, ya sea un proceso inflamatorio crónico, una enfermedad autoinmune o buscando un embarazo (por poner los ejemplos más comunes con que trabajo), entonces los mínimos deberían subir a 50 ng/ml.

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Y es que niveles insuficientes de vitamina D provocarán que tu digestión no sea correcta, que tu inflamación no termine de bajar, que tus autoanticuerpos se mantengan altos (la vitamina D es crucial para el sistema inmunitario), que tengas mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, que tu pared intestinal no termine de curarse, que tu tiroides no funcione bien, que los embarazos no lleguen a término (menor tasa de implantación), que tu SOP o tu endometriosis no terminen de mejorar… Si te falta vitamina D no absorberás bien el calcio y no obtendrás los beneficios contra la osteoporosis y las fracturas de huesos. Incluso tu estado de ánimo se verá alterado: influye en los niveles de serotonina y en los biorritmos.

La mejor fuente de vitamina D es el sol: se sintetiza bajo la piel por los efectos de los rayos UVB sobre un tipo de colesterol (vaya, o sea que el colesterol no es malo). PEROOOO ¿qué pasa con eso que oímos de que 15 minutos son suficientes? Pues depende de:

  • 1️⃣el tipo de piel: pieles oscuras necesitan más tiempo que las clara;

  • 2️⃣el área expuesta: no es lo mismo solo la cara y el escote que si añadimos brazos y piernas (necesitamos un mínimo de 25% del cuerpo);

  • 3️⃣la latitud y la estación del año: si vivimos a 20º de latitud norte o sur (cerca del ecuador) podremos sintetizar vitamina D todo el año independientemente de la estación; pero si vivimos en España (40º) en invierno tendremos que exponer más superficie corporal y durante mucho más tiempo que en verano;

  • 4️⃣la hora del día: la producción de vitamina D es mucho mayor a las 13:00 que a las 8:00 o a las 19:00;

  • 5️⃣las condiciones atmosféricas: si está nublado, incluso en verano, bajarán los niveles de rayos UVB;

  • 6️⃣la protección solar: si estamos vestidos o no ponemos crema, la síntesis baja; y si nos da el sol a través de un cristal no conseguiremos nada, porque solo pasan los rayos UVA y no los UVB.

Las mejores fuentes de vitamina D

Como decía antes, la exposición de la piel sin ropa, protección ni cristales por el medio es el mejor medio de tener niveles suficientes de vitamina D. Ahora bien, recuerda que sin colesterol no puedes sintetizarla, así que asegúrate de consumir a diario grasas saludables. ¿Y cómo se toma el sol sin protección para no quemarse? Pues yo siempre recomiendo exponerse al sol a primera o última hora del día, cuando calienta pero no quema. Lo ideal, hacer deporte al aire libre en pantalón corto y sin camiseta (o con una sin mangas). Recuerda que el ejercicio de fuerza es crucial para la salud ósea y para fijar el calcio (no tanto consumir lácteos). También puedes ir a la playa o la piscina y tomar el sol con protección, pero en este caso te recomiendo que los primeros 5-20 minutos (5 para las pieles muy sensibles y 20 para las más resistentes o curtidas; tú te conoces mejor que nadie y sabes lo que tu piel aguanta) tomes el sol sin protección y luego te eches una protección, preferiblemente física (no química) para así lograr un efecto más inmediato y menos toxicidad por todos los disruptores endocrinos que suelen incluir los protectores solares químicos.

Además, también tienes algunos alimentos con cierta cantidad de vitamina D, pero no puedes depender de ellos para tener niveles suficientes: aceite de hígado de bacalao y el propio hígado de bacalao que puedes encontrar en conserva muy barato (que contienen ambos sobre todo muchísima vitamina A), pescado azul de pequeño tamaño (arenque, caballa, sardina, boquerón…), huevos ecológicos o camperos alimentados con hierba y bichos o hígado de ternera y cerdo.

Conclusión

Ahora que habrá menos sol y que estarás menos en la calle asegúrate de tener buenos niveles de vitamina D. Pídele a tu médico que la incluya en tus análisis. Y consulta a un especialista si necesitas suplementarte. Ojo, porque, aunque no es fácil, puedes intoxicarte por un exceso de vitamina D, así que asegúrate de que sigues las recomendaciones adecuadas y de que consumes suficiente cantidad de las otras vitaminas liposolubles (A, E, K), ya que unas protegen de los excesos de otras.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS

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