Cómo perder peso: el estrés

Este artículo es el tercero de la serie Cómo perder peso sin dietas, en la cual estamos reconstruyendo el puzzle de salud y la pérdida de peso. ¿Estás comiendo bien, haciendo ejercicio y aun así no pierdes peso? Quizás esta sea la piezza del puzzle que te falta.

Te recomiendo que empieces leyendo los dos primeros artículos de la serie: Cómo perder peso sin dietas y Cómo perder peso: la digestión.

como perder peso sin dietas - el estres

¿Engorda el café? ¿Y las preocupaciones engordan? ¿Qué son las glándulas suprarrenales? ¿Cómo afecta el azúcar a la ansiedad y al estrés? Si quieres sabre la respuesta a estas preguntas y aprender las soluciones que mejor me funcionan a mí y a mis clientes a la hora de rebajar el estrés, ¡sigue leyendo!

La adrenalina y el azúcar

La adrenalina es la hormona del estrés a corto plazo; la del estrés agudo, como cuando te dan un susto. Está diseñada para sacarnos del peligro rápidamente. Históricamente, se trataba de peligros físicos: aparecía un tigre que te perseguía o alguien de otra tribu te atacaba. Y estas amenazas ponen en marcha un mecanismo natural de nuestro cuerpo, la respuesta de estrés: al activarse, la sangre del sistema digestivo se va a las extremidades para pelear o escapa (el famoso fight or flight en inglés).

Para pelear o escapar, necesitamos energía rápida, o sea, glucosa (hidratos y no grasa), la cual está almacenada en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. La adrenalina manda e hígado y músculos convierten el glucógeno en glucosa y lo envían a la sangre para que pelees o escapes. Pero hoy en día, los peligros no son físicos, sino más bien de estrés percibido (o psicológico). Y la glucosa en sangre no sirve para nada cuando estás sentado todo el día, así que el cuerpo produce insulina para compensar la subida de azúcar en sangre. Y resulta que la insulina es una de las hormonas que se encargan de almacenar grasa.

Ya no es cuestión de vida o muerte, pero aun así las hormonas dicen a cada célula del cuerpo que nuestra vida corre peligro. ¿Cuál es el estrés psicológico? Despertarte con la alarma y darle a “5 minutos más” una y otra vez hasta que te levantas como un resorte porque llegas tarde. Y aún encima te encuentras con tráfico en el camino al trabajo. Vuelves de vacaciones y tienes 300 emails sin leer. Estás hablando por el fijo de la oficina y te suena el móvil. Ves 200 mensajes sin leer en otro grupo más de Whatsapp. ¡Y solo llevas en pie una hora! ¿Podría ser esta una mañana en tu vida diaria?

No son ni las 10:00 de la mañana y lo único que quieres es parar a tomar un café. Llevas toda la mañana generando adrenalina y ahora vas a crear aún más, porque la cafeína estimula la secreción de adrenalina. En realidad, lo que necesitas no es el café, sino tener un momento para respirar.

¿El café engorda?

La cafeína estimula la producción de adrenalina en las glándulas suprarrenales (dos glandulitas del sistema endocrino situadas sobre tus riñones; pequeñitas pero matonas). La adrenalina pide a tu cuerpo energía y este libera glucosa (azúcar) en sangre; al mismo tiempo, tu presión arterial sube para llevar más oxígeno a los músculos, que se preparan para responder ante “el peligro”. Las pupilas se dilatan para ver mejor. Y el sistema inmunitario deja de funcionar porque ¿quién quiere luchar contra una infección cuando tu vida corre peligro? La digestión cede la sangre a las extremidades y la función reproductiva pasa a un segundo plano, ya que necesitamos la energía para sobrevivir. Además, el cuerpo no cree que sea seguro tener un bebé si “el mundo no es seguro”. No cuando las hormonas le dicen a tu cuerpo que tu vida está en peligro (adrenalina) o que se están agotando las reservas de comida (cortisol).

Da igual que el estrés sea real o percibido, o simplemente por tomar cafeína: las hormonas del estrés y el sistema nervioso te llevarán a perder o ganar peso, pues la insulina (hormona para almacenar grasa, entre otras muchas cosas) lo primero que hace es convertir esa glucosa de la sangre que no se está usando en glucógeno y lo guarda en los músculos; pero lo que sobra se transforma en grasa.

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Así que escucha a tu cuerpo y no te mientas. ¿Cómo te sienta la cafeína? ¿Te quita el hambre y, sin darte cuenta, te tomas un café en vez de comer? ¿Te acelera, te da taquicardias o te hace ir al baño? ¿Te sube la tensión? ¿O simplemente te gusta y sienta bien? Tú lo sabes mejor que nadie, así que haz lo que sea mejor para ti.

Algunas personas buscan este subidón que nos da la adrenalina, y solo se sienten vivos así. El cuerpo es súper resiliente y, pese a que no estamos diseñados para sufrir estrés a largo plazo (pero sí en pequeñas dosis temporales), parece que muchas personas lo toleran durante años, incluso décadas. Pero esto no quiere decir que no les haga daño. El problema viene cuando el cuerpo entiende que el estrés es para siempre y entonces los patrones hormonales cambian definitivamente, lo que suele conllevar cambios desagradables para tu cuerpo. Aparece entonces la temida inflamación de bajo grado, que con el paso de los años da lugar a enfermedades crónicas o autoinmunes.

El cortisol: un arma de doble filo

El cortisol es la hormona del estrés a largo plazo. Históricamente se relacionaba con la escasez de comida: inundaciones, terremotos, guerras, hambrunas… Pero hoy en día tenemos comida las 24 horas del día. Nuestros estreses a largo plazo son los problemas económicos, las relaciones, las incertidumbres y preocupaciones sobre nuestra salud o la de un ser querido, y también el peso y nuestra apariencia física.

En el día a día es algo así: “Buf, ya es miércoles y todavía no he ido al gimnasio. Son las 20:30 y no tengo nada para cenar, así que aún tengo que pasar por el súper y eso quiere decir que hasta las 21:00 no voy a llegar a casa. Y luego tengo que cocinar y recoger todo. Y mañana me levanto temprano para llegar pronto al trabajo. Dios, en 3 semanas es la boda y quería ponerme el vestido verde, pero ni de coña voy a poder porque no he ido al gim ni un día esta semana, y hoy quería acostarme pronto para madrugar y hacer todo lo que tengo pendiente…” Y así un día tras otro… esto nos lleva a unos hábitos de estrés crónico que hacen subir los niveles de cortisol, lo cual a su vez provoca cambios en el metabolismo. El cortisol le dice a tu cuerpo que la comida escasea, y este responde ralentizando el metabolismo.

El cortisol no es malo. Es una de las respuestas antiinflamatorias más potentes del cuerpo: el cortisol (convertido en cortisona) reduce la inflamación y evita la rigidez, la hinchazón y el dolor. Pero, además, también contrarresta los efectos de la insulina: en niveles óptimos te ayuda a usar la grasa como energía y a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre.

Los niveles de cortisol deben estar altos por la mañana y bajos por la tarde noche, ya que es uno de los mecanismos que te despierta y te ayuda a tener energía y vitalidad para salir de la cama. Por ejemplo, hacia  las 6-7 de la mañana debería estar en 25 unidades. Al mediodía, en 15 y a las 7 de la tarde en 4. Hacia las 22:00 debería estar en su punto más bajo (2 unidades) y mantenerse ahí hasta las 2:00 de la madrugada, para después ir subiendo lentamente. Por eso, las horas de sueño entre las 22:00 y las 2:00 rinden el doble, porque luego nos vamos “despertando” gradualmente.

¿Te despiertas a las 2:00-3:00 de la madrugada?

Puede estar relacionado con las glándulas suprarrenales, el hígado o ambos.

Cuando los patrones de cortisol empiezan a variar, uno de los primeros cambios es que por la noche, en vez de bajar, el cortisol sigue subiendo. En esta fase, aún te levantas con bastante vitalidad por la mañana pero el problema es que por la noche la energía sigue subiendo. Y esto acaba alterando los ciclos de sueño.

Esta alteración empieza a provocar cambios en la bioquímica de tu cuerpo. De hecho, se apunta a que el cortisol contribuye al llamado síndrome metabólico: hipertensión, colesterol desregulado y resistencia a la insulina. El riesgo: diabetes tipo 2, obesidad y otras patologías derivadas.

El cortisol eleva el azúcar en sangre

El cortisol ayuda a catabolizar, es decir, a degradar las proteínas en aminoácidos. Los músculos están compuestos de proteínas y el cortisol los fuerza a descomponerse, ya que el cuerpo piensa que hace falta energía. Los aminoácidos también se necesitan para reparar tejidos (pero en realidad tú estás en el sofá o en la silla de la oficina comiéndote la cabeza por tus problemas con tu pareja o con el banco). El cuerpo puede convertir (mediante gluconeogénesis) los aminoácidos en glucosa (azúcar) para ayudarte en caso de estrés. Pero como no te estás moviendo, la glucosa no se utiliza y entonces hay que segregar más insulina para retirar la glucosa de la sangre y almacenarla. Primero se almacena en los músculos y el hígado, pero cuando están llenos se almacena como grasa. Con el paso del tiempo, el efecto catabólico del cortisol ha degradado parte de tus músculos, así que cada vez puedes almacenar menos glucosa.

Dado que el cortisol se produce cuando el estrés se alarga en el tiempo, el cuerpo piensa (con toda su buena intención) que no queda comida en el mundo y se agarra a las reservas de energía (grasa) con todas sus fuerzas.

Puedes seguir comiendo bien y hacer el mismo ejercicio, que si el cortisol está elevado tu cuerpo pensará que la comida se está acabando y ralentizará el metabolismo. Resultado: la ropa cada vez te aprieta más. La solución pasa por llevar al origen del estrés, y no por comer menos, ya que esto solo le confirmará a tu cuerpo que, efectivamente, la comida se está acabando. Y ralentizará aún más tu metabolismo. Además, como la comida se está acabando, cada vez que veas comida tu cuerpo se lanzará sobre ella.

Escucha a tu cuerpo: a veces un exceso de grasa puede ser simplemente un mensaje.

Ayuno y cortisol

El ayuno también eleva el cortisol, que a su vez dispara el azúcar en sangre, por lo que no se recomienda en casos de resistencia a la insulina y niveles altos de glucosa. En estos casos, es mejor comer cada 3-4 horas para mantener un nivel controlado de azúcar en sangre y evitar que se disparen hormonas como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina (fuente).

El estrés mudo

¿Qué pasa si el estrés no habla? ¿Y si no sueles quejarte ni gritar a los cuatro vientos que estás estresada? “Lo mío no es nada comparado con…” “Con la de gente que hay que…” Inmediatamente te sientes culpable y dejas de centrarte en lo que te estresa a ti. El problema es que siempre habrá personas sufriendo más que tú, así que nunca te permites parar y ver qué es lo que de verdad te pasa o, más importante aún, ¿por qué? (Ver emociones.)

La psicología lo ha demostrado: las personas nos esforzamos más para evitar el sufrimiento que para disfrutar. Muchas personas harán lo que sea por evitar enfrentamientos y que haya paz. Pero por dentro están agotadas de medir constantemente sus palabras y sus acciones. ¡Aquí tienes las hormonas del estrés mudo! Otras personas evitan el sufrimiento emocional comiendo mucho o mal, bebiendo o fumando. Otras, sin embargo, escriben en su diario, van a pasear, a correr o a nadar. Y otras llaman a una amiga para lidiar con ese dolor emocional. Lo curioso es que, sea cual sea nuestra estrategia, solemos hacerlo de manera inconsciente.

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Las preocupaciones pueden hacerte engordar

¿Harías lo que fuera para perder peso? Seguro que ya tienes suficiente información para hacerlo. Entonces, ¿por qué no lo haces? ¿O por qué empiezas y luego lo dejas?

Todos sabemos lo desagradable que es y lo llenos que nos quedamos cuando comemos demasiado, pero lo peor es que luego nos lleva a decirnos cosas como “Soy un caso perdido. No tengo fuerza de voluntad.” y nos vamos a la cama sintiéndonos culpables y pensando que nunca vamos a cambiar. Pensar que algo es permanente es muy destructivo.

¿Qué está pasando? Además de los altos niveles de cortisol por un estrés prolongado, puede haber otros factores bioquímicos: tiroides o la montaña rusa del azúcar. Pero seguramente habrá factores emocionales y creencias limitantes de las que no somos ni siquiera conscientes.

No te preocupes hasta que no sea un problema. Puede que nunca suceda y si te preocupas estás generando estrés y, con ello, un exceso de cortisol.

Dios, dame la serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar,

el valor para cambiar lo que sí puedo,

y la sabiduría para ver la diferencia.

Fatiga suprarrenal

Cuando el estrés se mantiene mucho en el tiempo, el cortisol puede acabar por los suelos. Las glándulas suprarrenales no están diseñadas para aguantar este ritmo extenuante y la producción de cortisol se desploma.

La rigidez al despertarnos es un síntoma de fatiga suprarrenal, pues el cortisol nos ayuda a despertarnos con energía y vitalidad, pero también a evitar cualquier inflamación.

En las enfermedades crónicas, el cortisol suele estar bajo por la mañana (10 unidades vs 25). Al mediodía habrá bajado aún más y notarás que necesitas dulce, cafeína o una siesta para poder aguantar toda la tarde. (Esto también puede ser por el azúcar en sangre.) Por la noche, algunas personas enfermas crónicas lo tienen alto y otras bajo, pero muchas notan que si no se acuestan a las 23:00 luego se espabilan de nuevo.

Con este cansancio crónico, el deporte resulta misión imposible. Y hasta te encuentras más cansada después de hacer ejercicio. Además, sigues comiendo lo mismo y no bajas de peso o incluso subes, con lo que la frustración aumenta. Cuando comes algo dulce, no puedes parar. Y te sientes aún más culpable, con lo que empiezas a llamarte de todo. Te enfadas y mandas todo a la mierda. Total, no sirve de nada…

No estamos diseñados para sufrir estrés a largo plazo, y cada cuerpo responde de una manera: a veces la adrenalina es la hormona predominante toda la vida y otras pasa a ser el cortisol. Con el tiempo, las glándulas suprarrenales se agotan y dejan de producir cortisol, hasta llegar a la enfemedad de Addison (anticuerpos). A veces los niveles de cortisol están en la parte baja de lo médicamente “normal” pero la persona se siente de todo menos “normal”.

El cortisol también puede interferir con las hormonas sexuales, en los patrones de sueño a través de la melatonina y en tu estado de ánimo mediante la serotonina.

Serotonina va, melatonina viene

¿Te suena esto? Desayunas bien, café a media mañana, comes genial (generalmente con algo dulce al final) pero…

  1. ¿Llega la tarde, te comes la máquina de la oficina entera y luego te llamas de todo por haberla cagado?

  2. Con tantas cosas en la cabeza ni te acuerdas de la comida por la tarde, pero ¿terminas de trabajar y te tomas un vinito o una caña y el cuenco de frutos secos, patatas fritas o aceitunas y sientes aliviado y descomprimido?

  3. O no es la 1 ni la 2, pero el de perdidos al río empieza después de cenar: te pones delante de la nevera o la despensa y piensas “Me apetece algo. No sé qué es pero me apetece algo.”

O a lo mejor ¡las tres situaciones te resultan familiares!

Una buena parte de la ecuación son las emociones, pero en la 1 y 2 la insulina y los niveles de azúcar en sangre son clave. En la 3 el problema es la serotonina.

La serotonina es la hormona de la tranquilidad, la satisfacción y la felicidad. La melatonina es la hormona que nos incita a dormir y nos mantiene en un sueño profundo. Y son antagonistas: cuando una sube, la otra baja.

Los ritmos circadianos, dirigidos por la luz natural, regulan multitud de procesos hormonales. Si sumamos a estos ritmos una carencia de luz natural, la melatonina empieza a subir y la serotonina, a bajar. ¿Cómo crees que te sientes si te falta la hormona de la tranquilidad, la satisfacción y la felicidad? Te cambia el humor sin que nada haya cambiado a tu alrededor. La serotonina está baja, el cuerpo siente que te falta algo y el cerebro intenta ponerle nombre: ¿un coche nuevo? ¿renovar el baño? ¿cambiar el sofá?

Las personas sabemos que las comidas ricas en hidratos hacen subir los niveles de serotonina. De ahí que el “me apetece algo pero no sé qué” nos lleve directos a la despensa, pero lo único que hay en la despensa es culpa y remordimiento.

La luz bloquea la melatonina y, como consecuencia, la serotonina sube. Por eso los días que conseguimos salir a la calle nada más levantarnos (o al menos nos exponemos a la luz natural) parece que tenemos energía para dar y tomar. Sin embargo, si nos vamos a la cama después de las doce o no dormimos bien (o ambos), nuestras hormonas ya no nos ayudan tanto y pasamos el día arrastrándonos. Entonces (parece que) necesitamos café o azúcar, o ambos, para aguantar despiertos.

Si todo esto te suena, y por la noche es el festival de la despensa/nevera, la solución no es siempre, al menos en un principio, la alimentación. Empieza por levantarte todos los días a la misma hora y sal a la calle a moverte un poco. O al menos abre la ventana y mira hacia el cielo unos segundos para exponerte las retinas a la luz natural. Y luego sal a caminar, haz algunos estiramientos, yoga, pilates o lo que te siente bien, pero muévete. Haz esto durante 4 semanas. Si además te centras en alimentos nutritivos, tu cuerpo y tu serotonina serán tus mejores amigos.

El cortisol es clave para poder quemar grasa, estar satisfecho, tener energía y mantener a raya la inflamación y el dolor.

¿Estrés real o percibido?

Muchas veces el estrés es más una cuestión de percepción. A veces, son traumas del pasado los que determinan nuestras acciones y pensamientos sin que nos demos cuenta. Y otras veces el estrés es como un granito que nunca deja de picar porque siempre hay alguien que lo roza: tu pareja, tus hijos, tu jefe o una persona cualquiera. Y es que el cuerpo y la menta viajan siempre juntos, aunque a veces parece que uno avanza y la otra se queda en el pasado, o viceversa. Si es tu caso, te aconsejo que busques a alguien que trabaje también las emociones.

Cómo el sistema nervioso afecta a la salud

Estar relajado y descansar bien es fundamental para tu salud y para perder peso, y más si las suprarrenales son parte del problema.

Una parte crucial de nuestro sistema nervioso autónomo (SNA) es el sistema nervioso parasimpático (SNP). Es la parte del cuerpo que fomenta el descanso y la regeneración de los tejidos y las células. En el lado opuesto tenemos al sistema nervioso simpático (SNS), que te prepara para pelear o escapar (el famoso fight or flight). Si, por ejemplo, no pierdes peso con ejercicios de alta intensidad (HIIT), es probable que predomine tu SNS.

La importancia de respirar bien

Una buena respiración diafragmática puede ser la respuesta al problema del estrés y una buena solución para empezar a perder peso.

El sistema nervioso autónomo (SNA) se dedica a percibir cómo estamos por dentro y, tras procesar esta información en el sistema nervioso central, a regular las funciones en tu interior. Se llama autónomo porque es independiente de tu cerebro, pero siempre está dirigido por algo, y la respiración es la única función controlada por el SNA que puedes modificar conscientemente. Tu respiración manda y tu cuerpo obedece. Y como lo hacemos hasta 30.000 veces al día, el impacto puede ser enorme (para bien o para mal).

Una respiración corta y poco profunda le dirá al cuerpo que tu vida está en peligro. Y ya sabes lo que eso significa hormonalmente. La respiración te puede causar ansiedad o incluso un ataque de pánico, independientemente de lo que te llevara a respirar de esa manera: algo que pasó, una entrega en el trabajo, un discusión o simplemente la “necesidad” (percibida) de que tienes que ir a toda prisa, lo cual se puede convertir en un hábito muy nocivo para tu sistema nervioso.

Sin embargo, una respiración larga, profunda y diafragmática manda el mensaje opuesto: estás a salvo. Es la mejor técnica para bajar los niveles de las hormonas que fomentan la acumulación de grasa.

Te aconsejo que hagas estas respiraciones diafragmáticas al mismo tiempo que otra acción diaria para que se conviertan en un hábito: mientras te lavas los dientes, te duchas, calientas agua para la infusión, etc.

La importancia de la risa

La risa también es gratis y una herramienta muy potente para luchar contra el estrés. Si siempre vemos la vida como una pelea, un calvario o un sufrimiento sin fin tus hormonas del estrés se dispararán.

Soluciones para rebajar el estrés

  • Lo más importante es que la respiración que domine tu día a día sea la diafragmática.

  • Yoga, pilates, tai chi, qigong al menos 2 veces por semana durante 4 semanas. Todos los días si quieres resultados increíbles.

  • Practica la gratitud.

  • Utiliza hierbas para las suprarrenales y el estrés:

    • Ashwagandha para quienes se preocupan por todo.

    • Rhodiola para las drama queens o también quienes se preocupan por todo.

    • Ginseng siberiano para las mujeres cansadas.

    • Ginseng Panex para la fatiga extrema.

    • Regaliz para la tensión baja. Precaución con el regaliz en caso de hipertensión. Para evitar problemas, utiliza mejor regaliz sin ácido glicirrícico (DGL o licor desglicirricinado). O evitarlo totalmente.

    • Diente de león para la retención de líquidos.

  • En casos de cansancio extremo, combinar estas hierbas: ginseng Panex, regaliz, diente de león, astrágalo y otra hierba más según lo que necesite la persona (salud digestiva, hepática...).

  • Las glándulas suprarrenales necesitan vitaminas B y C: poténcialas en tu alimentación y busca la ayuda de un profesional para que te dé suplementos si son necesarios.

  • Y por supuesto: lleva una alimentación densamente nutritiva.

Espero de corazón que este artículo te haya ayudado a entender mejor los mecanismos de nuestra compleja bioquímica. Recuerda que no se trata de todo o nada, sino de hacer pequeños cambios, que, sumados, darán un vuelvo a tu vida para bien.