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Alimentación antiinflamatoria

¿Por qué una alimentación antiinflamatoria?

Tanto si buscas perder peso, controlar el colesterol o la diabetes, reducir el riesgo de contraer cáncer o una enfermedad cardiovascular, mejorar una enfermedad autoinmune como si simplemente quieres tener energía y vitalidad desde que te levantas hasta que te acuestas, deberás darle a tu cuerpo una alimentación rica en todos los micronutrientes necesarios y, al mismo tiempo, evitar los alimentos que son problemáticos.

Como indica su nombre, una alimentación antiinflamatoria te ayuda a luchar contra la inflamación, especialmente contra la inflamación crónica de bajo grado, ese mal que se encuentra en la raíz de la mayoría de problemas de salud de las sociedades “desarrolladas”: dolores de cabeza, eccemas, dermatitis, diarrea, estreñimiento, menstruaciones dolorosas, alergias, asma, intolerancias… pero también enfermedades crónicas y autoinmunes como diabetes, hipotirodismo, artritis reumatoide, Alzheimer, Parkinson, etc.

Una alimentación antiinflamatoria se centra en alimentos que mejoran nuestra salud al aportar una nutrición equilibrada y completa al tiempo que nos aleja de los productos ultraprocesados y refinados llenos de calorías vacías.

La alimentación antiinflamatoria está basada en comer un gran variedad de carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas.

Efectivamente, si has llegado hasta aquí es porque ya sabes (o intuyes) que la alimentación es crucial para tu salud. La pieza que tal vez te falte es saber que hay muchos alimentos supuestamente saludables que a muchas personas pueden hacernos daño. Pero antes de centrarnos en los “malos” de la película, vamos a ver qué debemos comer y en qué proporciones para prevenir y mejorar la mayoría de enfermedades crónicas y “molestias” con las que nos hemos “acostumbrado” a vivir y que nos dicen que son normales.

¿En qué consiste la alimentación antiinflamatoria?

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La alimentación antiinflamatoria está basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal: 2/3 de cada una de tus comidas deberán ser vegetales y 1/3 productos de origen animal. Las verduras y hortalizas tienen que ser las reinas de tu día a día, acompañadas de fruta, frutos secos, semillas, grasas de calidad y alimentos fermentados probióticos; sin olvidarnos de rematar los platos con hierbas y especias. Al mismo tiempo, se evitarán todos los alimentos que suelen provocar disrupción hormonal, inflamación y disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal): todos los productos ultraprocesados y refinados, casi todos los cereales y pseudocereales y la mayoría de productos lácteos (especialmente los de vaca y los no fermentados). Las legumbres conviene retirarlas en muchas ocasiones, o por lo menos en un primer momento, hasta que mejore la función digestiva. Aunque siempre conviene individualizar, estas son las líneas generales de una alimentación antiinflamatoria.

El consumo de proteínas animales de calidad (huevos, pescado, marisco, carne, vísceras) es más que recomendable, ya que aportan nutrientes vitales que muchas veces no se pueden obtener de las plantas, o al menos no en la manera y cantidad que necesita un organismo debilitado. Además, no todos los organismos (aquí la microbiota es clave) están preparados para aprovechar los nutrientes de una alimentación exclusivamente vegetal.

Además, la variedad es otro pilar fundamental para conseguir todo el espectro y las sinergias de nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin estar preocupados de si tal alimento contienen tal vitamina o tal mineral. Dos estrategias que funcionan muy bien son estas:

  • Come el arco-iris: asegúrate de comer todos los días todos los colores del arco-iris entre las verduras y frutas. Es una estrategia que suele gustar mucho a los peques de la casa.

  • Come el animal de cabo a rabo: estamos acostumbrados a comer carnes muy magras pero conviene incluir de vez en cuando órganos y vísceras (tuétano, callos, mollejas, hígado, rabo, etc.).

¿Cómo mejora la salud una alimentación antiinflamatoria?

Al centrarse en los alimentos con mayor densidad nutricional y prescindir de otros que favorecen la desregulación hormonal, la inflamación y la disbiosis intestinal (cuando los microorganismos de tus intestinos no son los correctos, no están donde deben, en las proporciones que deben o en la diversidad necesaria), una alimentación antiinflamatoria puede mejorar una gran cantidad de problemas de salud. También es una estrategia ideal para conseguir un peso adecuado: las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienden a bajar y aquellas que tienen bajo peso suelen subir.

La alimentación antiinflamatoria ayuda a optimizar la salud intestinal, la cual es clave para la salud de todo nuestro organismo. Al aportar los nutrientes que nuestro cuerpo y nuestra microbiota necesitan, favorece una población de microorganismos probióticos, evita la disbiosis y daños a la pared intestinal (hiperpermeabilidad), con lo que se consigue un sistema inmunitario menos reactivo y más fuerte.

Los ensayos clínicos realizados hasta la fecha demuestran que una alimentación antiinflamatoria aporta numerosos beneficios para la salud:

  • disminuye el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular;

  • reduce la inflamación y ayuda a regular el sistema inmunitario;

  • disminuye las posibilidades de contraer cáncer;

  • mejora la diabetes al optimizar los niveles de glucosa y recuperar la sensibilidad a la insulina;

  • ayuda a perder peso, por lo que es una buena solución contra el sobrepeso y la obesidad;

  • mejora los síntomas de las enfermedades autoinmunes.

Y no lo dicen solo ensayos clínicos individuales como los que te cito más abajo, sino que también se han hecho metaanálisis (una resumen de muchos ensayos clínicos) que corroboran todos estos beneficios.

Todo esto es lo que puede conseguir una alimentación antiinflamatoria. Por eso, es la forma de comer que recomiendo en mi coaching de salud integral y en mis talleres de cocina innovadora y saludable.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

Bisht B, et al. “A multimodal intervention for patients with secondary progressive multiple sclerosis: feasibility and effect on fatigue.” J Altern Complement Med. Mayo del 2014; 20(5):347-55.

Bligh HF, et al. “Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study.” Br J Nutr. 28 de febrero del 2015; 113(4):574-84.

Blomquist C, et al. “Attenuated Low-Grade Inflammation Following Long-Term Dietary Intervention in Postmenopausal Women with Obesity.” Obesity (Silver Spring). Mayo del 2017; 25(5):892-900.

Boers I, et al. “Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study.” Lipids Health Dis. 11 de octubre del 2014;13:160.

Fontes-Villalba M, et al. “Palaeolithic diet decreases fasting plasma leptin concentrations more than a diabetes diet in patients with type 2 diabetes: a randomised cross-over trial.” Cardiovasc Diabetol. 23 de mayo del 2016; 15:80.

Frassetto LA, et al. “Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet.” Eur J Clin Nutr. Agosto del 2009; 63(8):947-55.

Genoni A, et al. “Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial.” Nutrients. 23 de mayo del 2016; 8(5).

Jönsson T, et al. “A Paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.” Nutr Metab (Lond). 30 de noviembre del 2010; 7:85.

Jönsson T, et al. “Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study.” Cardiovasc Diabetol. 16 de julio del 2009; 8:35.

Lee JE, et al. “A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis.” J Am Coll Nutr. Marzo-abril del 2017; 36(3):150-168.

Jönsson T, et al. “Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes.” Nutr J. 29 de julio del 2013; 12:105.

Lindeberg S, et al. “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.” Diabetologia. Septiembre del 2007; 50(9):1795-807. Epub 22 de junio del 2007.

Masharani U, et al. “Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes.” Eur J Clin Nutr. Agosto del 2015; 69(8):944-8.

Mellberg C, et al. “Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial.” Eur J Clin Nutr. Marzo del 2014; 68(3):350-7.

O’Dea K. “Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle.” Diabetes. Junio de 1984; 33(6):596-603.

Osterdahl M, et al. “Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers.” Eur J Clin Nutr. Mayo del 2008; 62(5):682-5.

Otten J, et al. “Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.” Diabetes Metab Res Rev. 27 de mayo del 2016.

Otten J, et al. “Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention.” Int J Obes (Lond). Mayo del 2016; 40(5):747-53.

Pastore RL, et al. “Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.” Nutr Res. Junio del 2015; 35(6):474-9.

Ryeberg M, et al. “A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women.” J Intern Med. Julio del 2013; 274(1):67-76.

Entendiendo las enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes son trastornos que suceden cuando el cuerpo se ataca a sí mismo de distintas formas y con diferentes consecuencias. En función del órgano, tejido o células que ataque y de los síntomas y daños que se produzcan cada enfermedad recibe un nombre:

  • celiaquía

  • Crohn

  • diabetes tipo I

  • artritis reumatoide

  • lupus

  • tiroiditis de Hashimoto (hipotiroidismo)

  • vitíligo

  • psoriasis

  • liquen plano, etc.

Pero pese a que parezcan enfermedades totalmente dispares, el mecanismo de origen es el mismo: un sistema inmunitario descontrolado que ataca a su propio cuerpo.

Cuando el organismo se ve atacado o se siente amenazado constantemente, aparece lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado. En uno de mis últimos post explico más en detalle qué es y cómo está detrás de la mayoría de las enfermedades que nos afectan hoy en día en las sociedades “avanzadas o desarrolladas”. Y no hablo solo de grandes monstruos como Alzheimer, Parkinson, cáncer o esclerosis múltiple, sino también de problemas “menores” como migrañas, eccemas, dolores menstruales, hinchazón abdominal y muchos más. Nos hemos acostumbrado a vivir con estas “molestias” y hemos convertido en habitual algo que no es normal. No, estar enfermo no es normal. Y tampoco es normal llevar Ibuprofeno en el bolso o tener siempre un Almax en el baño. A pesar de que es muy habitual, no es normal.

[...] en nuestro sistema digestivo se encuentra un 70-80% de nuestro sistema inmunitario.

Como comentaba en mi artículo, la alimentación va a ser uno de los pilares clave para prevenir y reducir la inflamación y, por tanto, para prevenir y mejorar las enfermedades autoinmunes. ¿Por qué? Porque lo que comemos tiene un impacto directo sobre nuestro sistema digestivo, y en nuestro sistema digestivo se encuentra un 70-80% de nuestro sistema inmunitario. Por tanto, un mal estado del sistema digestivo tiene en jaque y en constante trabajo a nuestras defensas. El exceso de trabajo es lo que puede hacer que nuestro sistema inmunitario acabe cometiendo el error de atacar a tus órganos o tejidos.

¿Cómo puede ser esto? Para entenderlo, hay un dato muy importante: si extendemos nuestro intestino delgado su superficie de absorción equivale al tamaño de una pista de tenis; es decir, la superficie que está en contacto con todo lo que entra por nuestra boca, circula y se alberga en nuestros intestinos (para posteriormente entrar en nuestro cuerpo) se acerca a los ¡250 m2! ¡¿Cuántas personas viven en 250 m2?! Semejante superficie convierte a nuestro intestino en la puerta de entrada más grande de nuestro cuerpo, y por eso, la naturaleza ha recubierto esta superficie por un sistema de defensa (conocido como tejido linfoide asociado al intestino o GALT) muy bien preparado para protegernos (estudio). Ahora ya entiendes por qué el 70-80% de nuestro sistema inmunitario esté en nuestro sistema digestivo (fuente).

Detalle del intestino delgado y sus cavidades y vellosidades, que aumentan la superficie de absorción.

Detalle del intestino delgado y sus cavidades y vellosidades, que aumentan la superficie de absorción.

Pero esto no acaba aquí. Nuestro intestino grueso o colon alberga la mayor parte de nuestra microbiota, ese conjunto de microorganismos que, además de ser fundamental en la digestión, desempeña un papel crucial en la modulación de nuestro sistema inmunitario (fuente). Es decir son estos microbios que conviven con nosotros quienes enseñan a nuestro cuerpo ante qué debe defenderse y cuándo debe “encender” o “apagar” sus defensas. Una vez más, nuestro sistema digestivo cobra una importancia vital para nuestra salud, y en especial para la (auto)inmunidad.

Por lo tanto, todo aquello que altere el equilibrio normal de nuestro intestino y nuestra microbiota intestinal tendrá un impacto mayor o menor sobre nuestro sistema inmunitario. Y por eso, una de las estrategias principales en caso de enfermedad autoinmune es intentar controlar esa inflamación de bajo grado y, de nuevo, la alimentación es una herramienta indispensable. Sin embargo, una estrategia basada únicamente en cambiar la alimentación no será suficiente: el movimiento, el descanso, el estrés y las emociones deben formar parte de nuestro plan de acción de prevención y mejora de la salud.

Te animo desde ya a que, poco a poco, empieces a cambiar tus hábitos en todas estas áreas. Y si buscar compañía para emprender este camino, te invito a que veas lo que ofrezco en el programa de coaching de salud integral. Porque no tienes que hacerlo todo sola.