fibra

La dieta de los big MAC

Ni dieta baja en grasa, ni alta en proteínas. Lo que necesita tu intestino es una dieta repleta de big MAC.

Me imagino tu cara ahora. Y me imagino también que algo como la foto de abajo es lo que se te ha venido a la cabeza, ¿no? Pero hoy voy a hablar de otros “big MAC”. 😅De los que son cruciales para nuestra buena salud. Este es un tema que ya he tratado en otros artículos (este o este), pero hoy quería explicar este término que ya empezamos a oír bastante y que está relacionado con uno de los nutrientes más importantes y con mayor desinformación: la fibra.

burger, hamburguesa

Los MAC o microbiota-accessible carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles a la microbiota, es el término con el que se se denomina a un tipo de fibra fermentable. ¿Qué es la fibra exactamente? ¿Y qué quiere decir que sea fermentable? Vamos por partes.

La fibra son cadenas largas de moléculas de azúcar que nuestro sistema digestivo no es capaz de metabolizar y pasan casi intactas al intestino grueso, donde son fermentadas (o no) por las bacterias beneficiosas de la microbiota (flora) intestinal. Efectivamente, aquellas que no son fermentables dan volumen a las heces y son expulsadas. Sin embargo, la fibra que es fermentable sirve de “alimento” para nuestros microbios. Se trata de fibras que nuestros microbios (los que conforman nuestra microbiota) pueden metabolizar y con ellos producir sustancias cruciales para nuestra salud, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…). Además de alimentar a las células de nuestra pared intestinal, estos ácidos grasos de cadena corta hacen que nos sintamos saciados durante más tiempo, con lo que será más fácil llevar una dieta que nos ayude a perder peso.

Al dar a nuestras bacterias una alimentación rica en MAC conseguiremos una comunidad intestinal que nos ayudará a perder peso, a reducir la inflamación (y por tanto a mejorar muchas enfermedades crónicas y autoinmunes) pero también a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias (estudio), como la diabetes y la obesidad (estudio).

Los tipo de fibra más fermentable son las pectinas (zanahoria y manzana cocinadas), los fructanos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas…), los mucílagos (semillas de lino y chía), los betaglucanos (avena, setas), los galactooligosacáridos (legumbres), el almidón resistente (patata, boniato o arroz cocinados y enfriados) y algunas hemicelulosas (ciertas algas). Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos de estos alimentos son muy fáciles de cocinar: el típico sofrito que lleve puerro o cebolla, una compota de manzana, unas zanahorias cocidas en un guiso o salteado, un pudding de chía, etc. Pero me apetece dejarte un par de recetas para que puedas experimentar y disfrutar de la dieta de los big MAC.

Ránking: ¿cuál es la mejor pasta?

¿A quién no le gusta la pasta? Es verdad que es muy socorrida y versátil, pero también es cierto que no es muy nutritiva y que a menudo desplaza a otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente hablando, sobre todo a las verduras y legumbres. Por eso, hoy quiero ayudarte a que, si te gusta la pasta, escojas una que sea de buena calidad y te aporte los máximos nutrientes.

pasta, integral, legumbres

Veamos los puntos más importantes que hay que tener en cuenta:

La pasta siempre integral:

La pasta no deja de ser un alimento procesado, por eso hay que tener cuidado y mirar bien los ingredientes que lo componen. Lo más importante es que sea 100% integral, pues contiene más fibra, es más saciante y aporta más nutrientes. Y por si acaso ya te digo que la inmensa mayoría de pasta que comemos a diario no lo es; es de trigo refinado y por eso no tiene ningún interés nutricional. Decántate por versiones integrales de espelta, centeno, Kamut, arroz o cualquier otro cereal o similiar (trigo sarraceno, por ejemplo, como en la soba japonesa) y cuantos menos ingredientes añadidos lleve mejor.

Mejor si es pasta de legumbres:

Ahora existen en todos los supermercados muchas versiones de pasta elaboradas con legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, etc. Además de ser sin gluten, su contenido en fibra y proteína es bastante más alto que la pasta tradicional de cereales.

La mejor opción es la pasta de verduras:

Sin duda, la opción con la que yo me quedo y que más recomiendo es la pasta hecha a base de verduras (más información aquí). Me refiero a espaguetis hechos de calabacín (calabacetis), zanahoria, calabaza u otras hortalizas. Las puedes comprar ya hechas, aunque son mucho más caras que si las haces tú en casa y vienen siempre en envases de plástico de un solo uso que contribuyen a contaminar nuestro planeta.

Además de aportar muchos más nutrientes, la pasta de verduras te puede ayudar a perder grasa o a mantenerte en tu peso ideal. En el mismo plato de espaguetis a la boloñesa con queso gratinado, simplemente cambiando los espaguetis de trigo por los calabacetis te estarás ahorrando unas 200-400 calorías y estarás tomando 3-6 veces más de fibra, con lo que estarás saciado más tiempo. Resultado: ganas nutrición y pierdes peso. ¿A qué estás esperando?

calabacetis, zoodles, pasta

Por cierto, como bien explica en su artículo el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, no hay diferencia nutricional entre la pasta fresca y la seca, por si acaso te lo estabas preguntando.

Venga, ¿te animas a probar los espaguetis de verduras?

Superalimentos para tu flora intestinal

Como decía en el post sobre la microbiota o microflora intestinal, los probióticos son los microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud del organismo que los hospeda, en nuestro caso, nosotros mismos. Y los prebióticos son los alimentos que nutren a estos microorganismos beneficiosos y, por tanto, nos aportan un beneficio a la salud.

La manzana y la zanahoria son alimentos ricos en pectina, una de las fibras fermentables preferida por los microorganismos que conforman nuestra microbiota. Sin embargo, es un tipo de fibra a la que nuestra microbiota no puede acceder si no le ayudamos un poco. ¿Y cómo lo conseguimos? Con calor: cocinándolas. Ya tienes una razón más para comer compota de manzana o manzanas al horno, zanahoria cocida, rehogada o en puré. Suelen encantarles a los niños porque son dulces y, además de ser baratas, estarás dándoles un superalimento para su salud.

¿Cuál es tu forma preferida de cocina las manzanas y las zanahorias? ¿Las usarás más ahora que sabes que son clave para tu microbiota y, por tanto, para tu salud?

Los 2 Kg de microbios de tus intestinos: probióticos y prebióticos

Sí, sí, has leído bien: los seres humanos tenemos de media unos 2 Kg de microbios en nuestros intestinos. Son una gran familia de microorganismos constituida principalmente por bacterias, pero también por arqueas, hongos, protozoos, virus y hasta parásitos. Convivimos en nuestro cuerpo con cientos de miles de millones de pequeños seres, tan pequeños que caben cien en el ancho de un pelo. Son tantos que superan con creces a nuestras células. Vamos, que cuantitativamente somos más bacteria que ser humano.

Por cierto, el conjunto de microbios que alberga nuestro cuerpo se llama microbiota, y los que se encuentran en el colon, es decir, la inmensa mayoría, se conocen como (micro)flora intestinal. Se precisa intestinal porque existe también la flora bucal, nasal, vaginal... y hasta en las glándulas sudoríparas (son ellas las que nos dan nuestro olor particular).

En el colegio, nos decían que la digestión empezaba en la boca, luego continuaba en el estómago y después el bolo bajaba al intestino. Pero lo que nadie dice es que muchísima digestión ocurre en el colon, pero lo que pasa es que no la hacemos nosotros, sino nuestra microbiota. Y esa digestión tiene un gran impacto en nuestros niveles nutricionales, pero también en la cantidad de toxinas que absorbemos, en el comportamiento de nuestro sistema inmunitario, incluso en la expresión de nuestros genes. Se sabe que la microbiota y el intestino son capaces de modular nuestro comportamiento y que, por ejemplo, pueden llegar a guiar nuestra preferencia por unos u otros alimentos, y a controlar nuestra sensación de hambre y saciedad. El padre de la medicina occidental, Hipócrates, ya lo dijo en su momento: "Toda enfermedad empieza en el intestino". El premio Nobel de medicina Elías Mechnikov, 2.300 años después afirmó: "La muerte empieza en el colon". Lo que ellos intuyeron ahora lo sabemos a ciencia cierta y con detalles. El colon no es un tubo para caca: es el hogar de microbios sin los cuales no podemos vivir. 

Los famosos probióticos son los microbios en sí y los encontramos en suplementos comerciales y en alimentos fermentados: chucrut y otras verduras lactofermentadas, yogures o kéfir no pasteurizados, miso, kombucha, etc. Los prebióticos, sin embargo, son las sustancias que alimentan a dichos microorganismos:

  • fibras fermentables de alimentos como la cebolla, el puerro, la zanahoria y la manzana cocidas, las semillas de lino y chía, la patata cocida y enfriada en la nevera, etc.;
  • polifenoles (compuestos que actúan como antioxidantes) y que encontramos en las especias, el cacao o los frutos rojos, por ejemplo;
  • grasas buenas de sardinas, boquerones, caballa, aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos;

No obstante, no es lo mismo tomar prebióticos cuando se tiene una flora más o menos normal que cuando está alterada (disbiosis). Es como echarle abono a las malas hierbas. Por eso muchas personas no toleran bien las legumbres, las cebollas y otros alimentos ricos en azúcares fermentables: en lugar de alimentar a las buenas bacterias, están alimentando a las malas. Es algo que muchos médicos aún no entienden, que aconsejan a un estreñido crónico comer más fibra y tomar prebióticos comerciales y no le creen cuando dice que empeora.

Por otro lado, tu dieta ciertamente contribuye a esculpir tu flora pero, a la inversa, tu flora condiciona lo que pueda ser tu dieta. Según las bacterias que posees, un mismo alimento te puede sentar bien o mal. Esto nos explica la profunda individualidad que hay en la alimentación y por qué, por ejemplo, ciertas personas se sienten mejor cuando consumen una dieta más vegetariana, mientras que otros se sienten peor.