huevos

Tiene HUEVOS la cosa... ¿Y cuántos puedo comer?

¿Sigues pensando que comer huevos es malo para el colesterol?  

Los huevos están llenos de grasa y colesterol, pero de buena calidad y saludables. Gracias a estas grasas y a su contenido en proteína de gran calidad, se trata de un alimento muy saciante. Empezar el día con huevos en tu desayuno hace que comas menos durante el día y ayuda a adelgazar (1).

Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Lo explica muy bien Marcos Vázquez, especialista en fitness y salud evolutiva, en su post sobre los huevos: "En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre."

Por tanto, que no cunda el pánico: la mayoría de los estudios realizados garantizan que consumir 1-3 huevos al día es saludable para la mayor parte de la población. Lo dice también la Fundación Española para el Corazón en un artículo del 2014.

huevos_2.jpg

Pero sus beneficios no se quedan ahí:

  • Son un buen aporte de proteínas completas, es decir, con los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y necesitamos asegurar con nuestra alimentación. 
  • Contienen vitamina B12, que ayuda a estar de buen humor, a tener energía y un cerebro ágil.
  • Son una buena fuente de yodo, necesario para que tu tiroides produzca las hormonas necesarias.
  • Si los huevos son camperos y alimentados adecuadamente, contienen más omega-3 que los convencionales (hasta 3 veces más).
  • Son ricos en colina, un nutriente crucial para el cerebro: una sustancia que ayuda en la creación de membranas celulares, del ADN y de un neurotransmisor relacionado con la memoria, la acetilcolina.
  • Contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, que ayudan a mejorar la vista y el cerebro, y también a que envejezcas más lentamente.
  • Es un alimento antioxidante gracias a sus vitaminas y minerales: vitaminas E y A, zinc y selenio.

Cómo cocinarlos

Un dato curioso es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Es más: casi la mitad de la proteína está en la yema. Por tanto, tómate siempre la yema y procura cocinarlos de manera que esta quede lo más cruda posible, ya que las grasas que contiene son muy delicadas, pero asegurándote de que la clara se haga bien (es mejor no abusar de las claras crudas ya que pueden llegar a provocar deficiencia de biotina y, por tanto, problemas en uñas y pelo). ¿Cuáles son las formas de cocinarlos para que quede la yema tierna? Pasados por agua o a los 6 minutos, a la plancha (mejor que fritos), escalfados o pochados y cocinados encima de un revuelto de verduras procurando que la yema quede poco hecha.

Esto no quiere decir que no te puedas tomar una tortilla francesa o un huevo duro, pero intenta alternar las formas de cocción y prioriza aquellas que retienen un máximo de nutrientes.

No todos los huevos son iguales

Todo esto que llevas leído está muy bien, pero de nada sirve si la calidad de los huevos que comes no es óptima. Y para ello, solo tienes que fijarte en el primer dígito del código de producción:

  • 3 o gallinas de jaulas: no solo es horrible para el animal sino que su valor nutricional es más pobre. ¿Quién quiere comer un animal que no puede ni andar?
  • 2 o gallinas criadas en suelo: no están en jaulas, ya que tienen que pisar suelo, pero las condiciones no son para tirar cohetes;
  • 1 que son camperos: las gallinas viven en corrales en mejores condiciones pero salen al aire libre;
  • 0 indica que son huevos ecológicos: similares a los camperos pero con una alimentación y un método de producción controlado.
  • los huevos de la vecina: suelen ser equivalentes a los camperos e incluso muchas veces ecológicos sin sello; solo tienes que fijarte lo felices que viven las gallinas libres por la finca y picoteando hierbajos y restos de verduras.

Los huevos son las mejores vitaminas (y las más baratas)

Básicamente, los huevos son como una bomba de salud, una especie de suplemento multivitamínico natural. Y además, muy baratos: por 3-3,5€ tienes una docena, suficiente para los desayunos de toda una semana. Eso sí, si eres alérgico, mejor no hagas caso de lo que digo. Para los demás, los huevos son una fuente de una gran parte de los nutrientes que necesitamos para estar sanos.

Venga, ¡échale huevos y cambia tu desayuno!


FUENTES

1. https://www.nature.com/articles/ijo2008130

Desayunar o no desayunar. That's the question.

Si nos detenemos a analizar la palabra desayuno vemos que significa “romper el ayuno”; en este caso el periodo transcurrido desde que comimos la última vez, por lo general la cena del día anterior. Teniendo esto en cuenta, el des-ayuno será cualquier comida que rompa esta ventana de tiempo sin comer, sea al levantarnos, a media mañana o a la hora de la comida, siempre y cuando sea nuestra primera ingesta. Vale, entonces estás de acuerdo conmigo en que el desayuno no es necesariamente la comida que tomas al despertarte.

Seguimos: ¿qué dicen el saber popular y la ciencia del desayuno?

El saber popular

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Esta frase apunta a que debemos realizar la mayor comida del día a primera hora, para empezar la jornada a tope de energía e ir quemándola durante el resto del día, a medida que disminuimos poco a poco el tamaño de nuestras comidas, para terminar con una cena ligera, especialmente baja en carbohidratos, para evitar acumular grasa durante la noche. Muy lógico.

Piensa que la parte de tu cuerpo que se encarga de llevar la batuta de ciertas funciones corporales, el sistema nervioso parasimpático, debe activarse para controlar la digestión, y lo último que necesitas al principio de un día activo es empezar digiriendo grandes comidas y que esto te quite energía para otras cosas. Lógico también. O si no, ¿por qué te da ese bajón a media mañana o después de comer?

Lo que dice la ciencia

Los argumentos a favor del desayuno suelen girar en torno a dos grandes aspectos: rendir mejor durante la mañana y evitar la acumulación de grasa. Sin embargo, hay estudios científicos que apuntan en la dirección opuesta tanto en cuanto a los supuestos beneficios para la función cognitiva (1, 2, 3) como a la relación entre desayuno y acumulación de grasa (4, 5, 6). En lo que sí parecen coincidir es en que lo realmente beneficioso no es la hora a la que comes, sino el hecho de concentrar la comida en un tiempo más reducido, y aprovechar así los efectos favorables del ayuno (intermitente).

Todo esto me confirma una vez más que en general, pero en nutrición en particular, casi siempre se puede argumentar a favor y en contra con razonamientos o “pruebas” que demuestran que ambas hipótesis son buenas y ciertas. Pero ¿dónde queda el sentido común? ¿Y la bioindividualidad? Este término tan raro constituye mi piedra angular a la hora de trabajar como coach (y lo cierto es que también en mi día a día): todas las personas somos distintas y lo que a mí me va fenomenal a ti podría sentarte fatal; de la misma manera, no somos la misma persona ahora que hace 5 años, en verano ni en invierno y tampoco por la mañana o por la noche. Por eso, ¿qué tal si escuchamos más a nuestro cuerpo?

Escucha a tu cuerpo

Si eres de las personas que no desayuna porque va con prisas pero a media mañana te tomas cualquier cosa de la máquina o de la cafetería, mejor intenta incorporar un desayuno que te sacie y te ahorre dinero y tentaciones. O prepárate un picoteo fácil y saludable.

En caso de no tener hambre al levantarte y aguantas bien hasta el mediodía, o incluso si prefieres comer algo ligero a media mañana, porque es cuando te entra el apetito, adelante. Pero, por favor, no te pongas a desayunar porque has leído que es lo mejor que hay y que si no lo estás haciendo te estás perdiendo todos sus beneficios.

Ahora bien, si tienes hambre cuando te levantas y te gusta desayunar, adelante. Eso sí, si tienes resistencia a la insulina o principios de diabetes, un desayuno bien diseñado puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal y también a reducir la ansiedad.

Y si quiero desayunar, ¿qué desayuno?

Y te contesto con más preguntas, a la gallega: ¿Qué tomas cuando comes y cenas? ¿Por qué el desayuno tiene que ser diferente?

Primero, no puedo no hablaros de mi ingrediente favorito en general, y en los desayunos en particular: ¡los huevos! El huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Y mi recomendación es que tomes juntas la clara y la yema, esta última preferiblemente tirando a cruda, para conservar todos sus nutrientes intactos. Pero si te gustan los revueltos y la tortilla francesa… lo importante es que lo que comas sea saludable y te guste.

Otra razón para comer huevo es que combina proteína y grasa saludable. La proteína es muy saciante, con lo que te ayudará a reducir el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de hidratos de carbono (7, 8). Y además también favorece el control de glucosa en sangre (9). Por otro lado, en cuanto a la grasa, aquello de que el huevo “es malo para el colesterol” ya está más que desmentido (10, 11). De hecho, la mayoría de estudios demuestran que comer hasta 3 huevos al día no supone ningún riesgo para la salud. Y decir la mayoría no implica que comer 4 o 5 sea peor; simplemente significa que hay más estudios que analizan ingestas de 1-3 huevos. Pero, vamos, que si un anciano de 88 años puede comer 25 huevos al día sin poner en riesgo su colesterol (12), no veo por qué 4 o 5 sería un problema. Una vez dicho esto, veamos unas cuantas ideas de desayunos.

Ejemplos de desayunos

Huevos

Pasados por agua (a los 6 minutos), duros, revueltos, en tortilla francesa o como más te gusten.

low-carb-egg-burritos-1.png

Ensalada

Suena raro. Lo sé. Pero una vez que superas la parte mental y lo pruebas, verás que no te arrepientes: la energía con que paso la mañana y lo bien que me siento al haber tomado una buena ración de verduritas hacen que no quiera volver a antiguas costumbres menos sanas. Y no tienes que renunciar al lado dulce: me encantan las ensaladas con dados de boniato, pasas o frutos rojos.

ensalada1.JPG

Batido

Rápido y todo lo completo que quieras. Y si eres de los que aprietan hasta el último segundo en la cama, te lo puedes llevar puesto. Y si lo has preparado la noche anterior, matrícula de honor.

batido_verde.jpg

Cereales (pero no los que te piensas)

Si eres de los que no se ve comiendo otra cosa que no sean cereales, te recomiendo las gachas de avena (porridge en inglés). También se pueden preparar la noche anterior; de hecho, a esta opción en inglés se la conoce como overnight oats o overnight oatmeal, por si quieres buscar recetas. Claro que también puedes hacerte tu propia granola/muesli o comprar una versión saludable que no lleve azúcar añadido. Y para ir dejando poco a poco el azúcar, la miel, la panela o los edulcorantes, puedes añadir frutos desecados como pasas, dátiles, orejones o higos.

oatmeal-gachas-porridge.jpg

Yogur o kéfir

Y si toleras bien los lácteos, un buen yogur o un kéfir de calidad sin azúcares ni edulcorantes añadidos (muy saciantes gracias a sus grasas saludables y ambos probióticos siempre que no sean pasteurizados), son una opción estupenda. Yo suelo recomendar los lácteos enteros, ya que soy partidario de alterar lo menos posibles los alimentos. La grasa que contienen es mínima y ayuda a absorber mejor las vitaminas liposolubles. Si prefieres semi o desnatado, asegúrate que no les han añadido azúcares ni edulcorantes.

Me gusta combinarlos con frutos secos y frutos rojos o con granola y crema de boniato, como en la foto de abajo.

yogur-granola-calabaza.png

¿Y a ti qué te gusta desayunar? Sea lo que sea, espero haberte convencido de que hay vida más allá del café y el zumo con tostadas con mermelada. Y si mantienes esta opción, mi recomendación es que busques un pan de calidad: que esté hecho con masa madre, que sea de fermentación lenta y preferiblemente que no sea de trigo tradicional; opciones como la espelta, el tritordeum, el centeno o el maíz son preferibles.

Ah, y no tengas miedo a variar. ¿O te parecería bien comer y cenar siempre lo mismo?


FUENTES

1. http://www.lifeextension.com/news/lefdailynews?NewsID=3434&Section=AGING&source=DHB%20060224&key=Body+ContinueReading

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2064394

3. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/626/4576549

4. http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/time-restricted-eating/

5. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

6. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783

8. https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849

9. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.381.6

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005

12. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306

¿Tú también guardas los huevos en la nevera?

¿No estarás haciendo esto con los huevos cuando vuelves de la compra?

Mi intención es compartir información interesante. Y esta la he visto en un artículo de la web Salud, Nutrición y Bienestar.

En Europa está prohibido que las tiendas tengan los huevos refrigerados. Por eso las tiendas ponen los huevos a la venta en un lineal normal, nunca en las neveras. En Estados Unidos, sin embargo, es al revés: está prohibido vender huevos que no estén refrigerados.

Haz click en la imagen para ver la receta de este socorrido y buenísimo plato.

Haz click en la imagen para ver la receta de este socorrido y buenísimo plato.

¿Y quién tendrá razón? La salmonelosis se contrae al consumir productos contaminados de origen animal, especialmente huevos. Pero tienen que ser huevos con muchas bacterias, o sea, en general huevos puestos hace muchas semanas. Afortunadamente, la naturaleza es muy sabia. Justo antes de la puesta, la gallina envuelve el huevo con un líquido protector que impide que las bacterias pasen al huevo. Este líquido se seca y forma una capa llamada cutícula, que protege el huevo para que no penetren las bacterias a través de la cáscara.

Al lavar los huevos se elimina prácticamente la totalidad de su cutícula, por lo que se le despoja de su barrera natural contra los microbios. En Estados Unidos, los huevos que se distribuyen en las tiendas siempre se lavan antes de venderse, por lo que pierden su cutícula y por eso son tan vulnerables a la contaminación y deben mantenerse en frío. En Europa, precisamente para evitar que pierdan la cutícula, está prohibido lavarlos. ¿Y meterlos en la nevera? El problema es que, al sacar el huevo de la nevera, se cubre de condensación y está húmedo cuando vuelve a ponerse en la nevera. Por lo tanto, una vez desprovistos de la cutícula por el lavado, pueden contaminarse con bacterias.

Conclusión: no laves los huevos al llegar a casa, sino justo antes de utilizarlos. Y mételos en la nevera solo cuando las temperaturas sean altas. No rompas el huevo en el mismo recipiente en el que vayas a cocinarlo o batirlo para evitar posibles contaminaciones de la cáscara.


Fuentes:

Información obtenida en el artículo https://www.saludnutricionbienestar.com/usted-tambien-comete-error-huevos-compra/