microbiota

El mal generalizado de la inflamación y cómo reducirla.

La inflamación es una respuesta innata y natural del cuerpo ante una agresión, ya sea en forma de lesión, enfermedad, estrés, etc. Se trata de un mecanismo necesario y sin ella nos moriríamos. Se manifiesta en forma de dolor, hinchazón, enrojecimiento y calor. La inflamación puede suceder en cualquier parte del cuerpo, aunque suele ser más común en los órganos internos. Por ejemplo, si la agresión se produce en el estómago provoca inflamación (gastritis), lo mismo en el apéndice (apendicitis) o en las meninges (meningitis).

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Inflamación aguda vs crónica

Cuando la inflamación es aguda, se inicia de forma rápida y dura poco (horas o días). Podemos pensar en una faringitis o un golpe en una pierna. Sin embargo, el problema viene cuando se convierte en algo constante y la mayoría de veces imperceptible (desde el exterior): se denomina entonces inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación está detrás de la mayor parte de enfermedades que nos afectan hoy en día en las sociedades occidentalizadas (estudio, estudio, estudio).

Síntomas de la inflamación

Los síntomas de la inflamación son muy diversos en función de si se trata de una inflamación aguda o crónica. La inflamación aguda sucede generalmente como consecuencia de una agresión a la parte externa del cuerpo o piel. Los síntomas que suelen aparecer en la piel son: dolor, enrojecimiento, hinchazón, falta de movilidad y calor.

Cuando la inflamación sucede en el interior del cuerpo, como en un órgano, a veces ni siquiera notamos los síntomas. Por ejemplo, órganos como los pulmones no tienen terminaciones nerviosas sensoriales cerca, por lo que puede que no haya dolor pero que la inflamación sí esté presente.

Algunos síntomas de la inflamación crónica son:

  • cansancio

  • aftas bucales

  • dolor en el pecho

  • dolor abdominal

  • fiebre

  • sarpullidos

  • dolor articular

En el día a día, esto se traduce en numerosas enfermedades crónicas inflamatorias que seguro que alguien a tu alrededor padece, sino tú mismo. Aquí tienes algunas de las más comunes: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, asma, eccemas, dermatitis atópica, Alzheimer, artritis reumatoide, hipotiroidismo, esclerosis múltiple, periodontitis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, psoriasis, etc.

¿Qué causa inflamación?

Hoy en día, los factores proinflamatorios más habituales son:

  • una mala alimentación

  • la falta de descanso

  • la hiperpermeabilidad intestinal (provocada por lectinas, capsaicina y gliadina, deficiencia de zinc y vitamina D, antiinflamatorios no esteroideos, alcohol…)

  • el estrés

  • las alergias e intolerancias alimentarias no detectadas

  • el sedentarismo

  • el sobrepeso o la obesidad

  • la contaminación (pesticidas, tabaco…)

  • infecciones no tratadas.

Cómo luchar contra la inflamación de manera natural

Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para reducir los niveles de inflamación crónica en el cuerpo. Y es lo que ofrezco mediante el programa de coaching de salud integral: ayudarte a incorporar estos cambios de manera gradual, duradera y sostenible, para que disfrutes viviendo una vida antiinflamatoria. Pero seguro que ya hay muchas cosas que puedes ir haciendo por tu cuenta:

  1. Enfócate en llevar una alimentación saludable y antiinflamatoria basada en verduras, hortalizas y frutas, con proteínas y grasas de calidad.

  2. Muévete a diario (10.000 pasos al día es un buen objetivo) y además haz ejercicio de fuerza. Da igual si eres hombre o mujer. Tus músculos son tu mayor órgano endocrino y los necesitas para envejecer con salud.

  3. Deja de fumar y procura no tomar mucho alcohol.

  4. Trata de mantener a raya el estrés y la ansiedad. La meditación es una gran herramienta.

  5. Trabaja sobre tus emociones. Si no puedes por ti misma, hazlo con una persona especializada.

  6. Controla tus niveles de vitamina D. Hoy en día muchísimas personas tienen carencias de esta vitamina/hormona tan necesaria e importante para la inmunidad y la salud ósea. Exponerte al sol sin protección es la mejor manera de obtenerla. Pero cuidado de no quemarte.

Espero que este artículo te ayude a mejorar tus problemas. No dudes en recomendarle esta lectura a personas que padezcan enfermedades crónicas.

Por cierto, si te apetece escuchar a una de las personas que más saben sobre inflamación, te recomiendo este capítulo del podcast Fitness Revolucionario de Marcos Vázquez, en el que entrevista a Pedro Bastos.

¡Cuídate! 💪🏼🥑

La dieta de los big MAC

Ni dieta baja en grasa, ni alta en proteínas. Lo que necesita tu intestino es una dieta repleta de big MAC.

Me imagino tu cara ahora. Y me imagino también que algo como la foto de abajo es lo que se te ha venido a la cabeza, ¿no? Pero hoy voy a hablar de otros “big MAC”. 😅De los que son cruciales para nuestra buena salud. Este es un tema que ya he tratado en otros artículos (este o este), pero hoy quería explicar este término que ya empezamos a oír bastante y que está relacionado con uno de los nutrientes más importantes y con mayor desinformación: la fibra.

burger, hamburguesa

Los MAC o microbiota-accessible carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles a la microbiota, es el término con el que se se denomina a un tipo de fibra fermentable. ¿Qué es la fibra exactamente? ¿Y qué quiere decir que sea fermentable? Vamos por partes.

La fibra son cadenas largas de moléculas de azúcar que nuestro sistema digestivo no es capaz de metabolizar y pasan casi intactas al intestino grueso, donde son fermentadas (o no) por las bacterias beneficiosas de la microbiota (flora) intestinal. Efectivamente, aquellas que no son fermentables dan volumen a las heces y son expulsadas. Sin embargo, la fibra que es fermentable sirve de “alimento” para nuestros microbios. Se trata de fibras que nuestros microbios (los que conforman nuestra microbiota) pueden metabolizar y con ellos producir sustancias cruciales para nuestra salud, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…). Además de alimentar a las células de nuestra pared intestinal, estos ácidos grasos de cadena corta hacen que nos sintamos saciados durante más tiempo, con lo que será más fácil llevar una dieta que nos ayude a perder peso.

Al dar a nuestras bacterias una alimentación rica en MAC conseguiremos una comunidad intestinal que nos ayudará a perder peso, a reducir la inflamación (y por tanto a mejorar muchas enfermedades crónicas y autoinmunes) pero también a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias (estudio), como la diabetes y la obesidad (estudio).

Los tipo de fibra más fermentable son las pectinas (zanahoria y manzana cocinadas), los fructanos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas…), los mucílagos (semillas de lino y chía), los betaglucanos (avena, setas), los galactooligosacáridos (legumbres), el almidón resistente (patata, boniato o arroz cocinados y enfriados) y algunas hemicelulosas (ciertas algas). Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos de estos alimentos son muy fáciles de cocinar: el típico sofrito que lleve puerro o cebolla, una compota de manzana, unas zanahorias cocidas en un guiso o salteado, un pudding de chía, etc. Pero me apetece dejarte un par de recetas para que puedas experimentar y disfrutar de la dieta de los big MAC.