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Alimentación antiinflamatoria

¿Por qué una alimentación antiinflamatoria?

Tanto si buscas perder peso, controlar el colesterol o la diabetes, reducir el riesgo de contraer cáncer o una enfermedad cardiovascular, mejorar una enfermedad autoinmune como si simplemente quieres tener energía y vitalidad desde que te levantas hasta que te acuestas, deberás darle a tu cuerpo una alimentación rica en todos los micronutrientes necesarios y, al mismo tiempo, evitar los alimentos que son problemáticos.

Como indica su nombre, una alimentación antiinflamatoria te ayuda a luchar contra la inflamación, especialmente contra la inflamación crónica de bajo grado, ese mal que se encuentra en la raíz de la mayoría de problemas de salud de las sociedades “desarrolladas”: dolores de cabeza, eccemas, dermatitis, diarrea, estreñimiento, menstruaciones dolorosas, alergias, asma, intolerancias… pero también enfermedades crónicas y autoinmunes como diabetes, hipotirodismo, artritis reumatoide, Alzheimer, Parkinson, etc.

Una alimentación antiinflamatoria se centra en alimentos que mejoran nuestra salud al aportar una nutrición equilibrada y completa al tiempo que nos aleja de los productos ultraprocesados y refinados llenos de calorías vacías.

La alimentación antiinflamatoria está basada en comer un gran variedad de carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, frutos secos y semillas.

Efectivamente, si has llegado hasta aquí es porque ya sabes (o intuyes) que la alimentación es crucial para tu salud. La pieza que tal vez te falte es saber que hay muchos alimentos supuestamente saludables que a muchas personas pueden hacernos daño. Pero antes de centrarnos en los “malos” de la película, vamos a ver qué debemos comer y en qué proporciones para prevenir y mejorar la mayoría de enfermedades crónicas y “molestias” con las que nos hemos “acostumbrado” a vivir y que nos dicen que son normales.

¿En qué consiste la alimentación antiinflamatoria?

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La alimentación antiinflamatoria está basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal: 2/3 de cada una de tus comidas deberán ser vegetales y 1/3 productos de origen animal. Las verduras y hortalizas tienen que ser las reinas de tu día a día, acompañadas de fruta, frutos secos, semillas, grasas de calidad y alimentos fermentados probióticos; sin olvidarnos de rematar los platos con hierbas y especias. Al mismo tiempo, se evitarán todos los alimentos que suelen provocar disrupción hormonal, inflamación y disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal): todos los productos ultraprocesados y refinados, casi todos los cereales y pseudocereales y la mayoría de productos lácteos (especialmente los de vaca y los no fermentados). Las legumbres conviene retirarlas en muchas ocasiones, o por lo menos en un primer momento, hasta que mejore la función digestiva. Aunque siempre conviene individualizar, estas son las líneas generales de una alimentación antiinflamatoria.

El consumo de proteínas animales de calidad (huevos, pescado, marisco, carne, vísceras) es más que recomendable, ya que aportan nutrientes vitales que muchas veces no se pueden obtener de las plantas, o al menos no en la manera y cantidad que necesita un organismo debilitado. Además, no todos los organismos (aquí la microbiota es clave) están preparados para aprovechar los nutrientes de una alimentación exclusivamente vegetal.

Además, la variedad es otro pilar fundamental para conseguir todo el espectro y las sinergias de nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin estar preocupados de si tal alimento contienen tal vitamina o tal mineral. Dos estrategias que funcionan muy bien son estas:

  • Come el arco-iris: asegúrate de comer todos los días todos los colores del arco-iris entre las verduras y frutas. Es una estrategia que suele gustar mucho a los peques de la casa.

  • Come el animal de cabo a rabo: estamos acostumbrados a comer carnes muy magras pero conviene incluir de vez en cuando órganos y vísceras (tuétano, callos, mollejas, hígado, rabo, etc.).

¿Cómo mejora la salud una alimentación antiinflamatoria?

Al centrarse en los alimentos con mayor densidad nutricional y prescindir de otros que favorecen la desregulación hormonal, la inflamación y la disbiosis intestinal (cuando los microorganismos de tus intestinos no son los correctos, no están donde deben, en las proporciones que deben o en la diversidad necesaria), una alimentación antiinflamatoria puede mejorar una gran cantidad de problemas de salud. También es una estrategia ideal para conseguir un peso adecuado: las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienden a bajar y aquellas que tienen bajo peso suelen subir.

La alimentación antiinflamatoria ayuda a optimizar la salud intestinal, la cual es clave para la salud de todo nuestro organismo. Al aportar los nutrientes que nuestro cuerpo y nuestra microbiota necesitan, favorece una población de microorganismos probióticos, evita la disbiosis y daños a la pared intestinal (hiperpermeabilidad), con lo que se consigue un sistema inmunitario menos reactivo y más fuerte.

Los ensayos clínicos realizados hasta la fecha demuestran que una alimentación antiinflamatoria aporta numerosos beneficios para la salud:

  • disminuye el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular;

  • reduce la inflamación y ayuda a regular el sistema inmunitario;

  • disminuye las posibilidades de contraer cáncer;

  • mejora la diabetes al optimizar los niveles de glucosa y recuperar la sensibilidad a la insulina;

  • ayuda a perder peso, por lo que es una buena solución contra el sobrepeso y la obesidad;

  • mejora los síntomas de las enfermedades autoinmunes.

Y no lo dicen solo ensayos clínicos individuales como los que te cito más abajo, sino que también se han hecho metaanálisis (una resumen de muchos ensayos clínicos) que corroboran todos estos beneficios.

Todo esto es lo que puede conseguir una alimentación antiinflamatoria. Por eso, es la forma de comer que recomiendo en mi coaching de salud integral y en mis talleres de cocina innovadora y saludable.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

Bisht B, et al. “A multimodal intervention for patients with secondary progressive multiple sclerosis: feasibility and effect on fatigue.” J Altern Complement Med. Mayo del 2014; 20(5):347-55.

Bligh HF, et al. “Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study.” Br J Nutr. 28 de febrero del 2015; 113(4):574-84.

Blomquist C, et al. “Attenuated Low-Grade Inflammation Following Long-Term Dietary Intervention in Postmenopausal Women with Obesity.” Obesity (Silver Spring). Mayo del 2017; 25(5):892-900.

Boers I, et al. “Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study.” Lipids Health Dis. 11 de octubre del 2014;13:160.

Fontes-Villalba M, et al. “Palaeolithic diet decreases fasting plasma leptin concentrations more than a diabetes diet in patients with type 2 diabetes: a randomised cross-over trial.” Cardiovasc Diabetol. 23 de mayo del 2016; 15:80.

Frassetto LA, et al. “Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, hunter-gatherer type diet.” Eur J Clin Nutr. Agosto del 2009; 63(8):947-55.

Genoni A, et al. “Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial.” Nutrients. 23 de mayo del 2016; 8(5).

Jönsson T, et al. “A Paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.” Nutr Metab (Lond). 30 de noviembre del 2010; 7:85.

Jönsson T, et al. “Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study.” Cardiovasc Diabetol. 16 de julio del 2009; 8:35.

Lee JE, et al. “A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis.” J Am Coll Nutr. Marzo-abril del 2017; 36(3):150-168.

Jönsson T, et al. “Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes.” Nutr J. 29 de julio del 2013; 12:105.

Lindeberg S, et al. “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.” Diabetologia. Septiembre del 2007; 50(9):1795-807. Epub 22 de junio del 2007.

Masharani U, et al. “Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes.” Eur J Clin Nutr. Agosto del 2015; 69(8):944-8.

Mellberg C, et al. “Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial.” Eur J Clin Nutr. Marzo del 2014; 68(3):350-7.

O’Dea K. “Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle.” Diabetes. Junio de 1984; 33(6):596-603.

Osterdahl M, et al. “Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers.” Eur J Clin Nutr. Mayo del 2008; 62(5):682-5.

Otten J, et al. “Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.” Diabetes Metab Res Rev. 27 de mayo del 2016.

Otten J, et al. “Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention.” Int J Obes (Lond). Mayo del 2016; 40(5):747-53.

Pastore RL, et al. “Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations.” Nutr Res. Junio del 2015; 35(6):474-9.

Ryeberg M, et al. “A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women.” J Intern Med. Julio del 2013; 274(1):67-76.

Entendiendo las enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes son trastornos que suceden cuando el cuerpo se ataca a sí mismo de distintas formas y con diferentes consecuencias. En función del órgano, tejido o células que ataque y de los síntomas y daños que se produzcan cada enfermedad recibe un nombre:

  • celiaquía

  • Crohn

  • diabetes tipo I

  • artritis reumatoide

  • lupus

  • tiroiditis de Hashimoto (hipotiroidismo)

  • vitíligo

  • psoriasis

  • liquen plano, etc.

Pero pese a que parezcan enfermedades totalmente dispares, el mecanismo de origen es el mismo: un sistema inmunitario descontrolado que ataca a su propio cuerpo.

Cuando el organismo se ve atacado o se siente amenazado constantemente, aparece lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado. En uno de mis últimos post explico más en detalle qué es y cómo está detrás de la mayoría de las enfermedades que nos afectan hoy en día en las sociedades “avanzadas o desarrolladas”. Y no hablo solo de grandes monstruos como Alzheimer, Parkinson, cáncer o esclerosis múltiple, sino también de problemas “menores” como migrañas, eccemas, dolores menstruales, hinchazón abdominal y muchos más. Nos hemos acostumbrado a vivir con estas “molestias” y hemos convertido en habitual algo que no es normal. No, estar enfermo no es normal. Y tampoco es normal llevar Ibuprofeno en el bolso o tener siempre un Almax en el baño. A pesar de que es muy habitual, no es normal.

[...] en nuestro sistema digestivo se encuentra un 70-80% de nuestro sistema inmunitario.

Como comentaba en mi artículo, la alimentación va a ser uno de los pilares clave para prevenir y reducir la inflamación y, por tanto, para prevenir y mejorar las enfermedades autoinmunes. ¿Por qué? Porque lo que comemos tiene un impacto directo sobre nuestro sistema digestivo, y en nuestro sistema digestivo se encuentra un 70-80% de nuestro sistema inmunitario. Por tanto, un mal estado del sistema digestivo tiene en jaque y en constante trabajo a nuestras defensas. El exceso de trabajo es lo que puede hacer que nuestro sistema inmunitario acabe cometiendo el error de atacar a tus órganos o tejidos.

¿Cómo puede ser esto? Para entenderlo, hay un dato muy importante: si extendemos nuestro intestino delgado su superficie de absorción equivale al tamaño de una pista de tenis; es decir, la superficie que está en contacto con todo lo que entra por nuestra boca, circula y se alberga en nuestros intestinos (para posteriormente entrar en nuestro cuerpo) se acerca a los ¡250 m2! ¡¿Cuántas personas viven en 250 m2?! Semejante superficie convierte a nuestro intestino en la puerta de entrada más grande de nuestro cuerpo, y por eso, la naturaleza ha recubierto esta superficie por un sistema de defensa (conocido como tejido linfoide asociado al intestino o GALT) muy bien preparado para protegernos (estudio). Ahora ya entiendes por qué el 70-80% de nuestro sistema inmunitario esté en nuestro sistema digestivo (fuente).

Detalle del intestino delgado y sus cavidades y vellosidades, que aumentan la superficie de absorción.

Detalle del intestino delgado y sus cavidades y vellosidades, que aumentan la superficie de absorción.

Pero esto no acaba aquí. Nuestro intestino grueso o colon alberga la mayor parte de nuestra microbiota, ese conjunto de microorganismos que, además de ser fundamental en la digestión, desempeña un papel crucial en la modulación de nuestro sistema inmunitario (fuente). Es decir son estos microbios que conviven con nosotros quienes enseñan a nuestro cuerpo ante qué debe defenderse y cuándo debe “encender” o “apagar” sus defensas. Una vez más, nuestro sistema digestivo cobra una importancia vital para nuestra salud, y en especial para la (auto)inmunidad.

Por lo tanto, todo aquello que altere el equilibrio normal de nuestro intestino y nuestra microbiota intestinal tendrá un impacto mayor o menor sobre nuestro sistema inmunitario. Y por eso, una de las estrategias principales en caso de enfermedad autoinmune es intentar controlar esa inflamación de bajo grado y, de nuevo, la alimentación es una herramienta indispensable. Sin embargo, una estrategia basada únicamente en cambiar la alimentación no será suficiente: el movimiento, el descanso, el estrés y las emociones deben formar parte de nuestro plan de acción de prevención y mejora de la salud.

Te animo desde ya a que, poco a poco, empieces a cambiar tus hábitos en todas estas áreas. Y si buscar compañía para emprender este camino, te invito a que veas lo que ofrezco en el programa de coaching de salud integral. Porque no tienes que hacerlo todo sola.



Ayunando se entiende la gente. Ayuno intermitente.

El ayuno intermitente

¿Será una coincidencia que en una gran parte de las culturas y religiones se practique algún tipo de ayuno? Para los cristianos está la Cuaresma y para los judíos, Pésaj; los musulmanes tienen el Ramadán y los hindúes, Shivaratri... Son prácticas que vienen de tiempos remotos en los que la primavera coincidía con momentos de escasez. Antiguamente, la vida era un equilibrio de hambrunas y banquetes. Y en la vida, los extremos y los opuestos son necesarios: la luz y la oscuridad, moverse y dormir, comer y ayunar.

En invierno, nos pasamos mucho tiempo consumiendo comidas pesadas y calóricas típicas de los meses fríos: guisos, cocidos, caldos, cremas... Las frutas y verduras (calabazas, patatas, boniato, castaña, caquis, etc.) están en esta época cargadas de los azúcares y almidones necesarios para darle al cuerpo la energía y la grasa que necesita. Tradicionalmente, al terminar el invierno, las reservas de cereales, tubérculos, frutos secos y semillas iban disminuyendo. La primavera es por tanto buen momento para utilizar esa grasa que nos ha mantenido calentitos todo el invierno. Al privar al cuerpo de alimentos durante unas horas, lo obligamos a utilizar la grasa como fuente de energía (en vez del azúcar). Este es el principio que rige la ahora muy popular dieta cetogénica, de la que he hablado brevemente en un post anterior.

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La ciencia lo tiene claro: el ser humano prospera en momentos de hambruna y otras adversidades. Las dietas que obligan al cuerpo a quemar grasa como la cetogénica, la Paleo (si es baja en hidratos), la Atkins o cualquier otro enfoque bajo en hidratos de carbono están muy de moda, pero este reajuste para usar la grasa como fuente de energía solía ocurrir de manera natural cada año con la llegada de la primavera. La escasez de alimentos típica de esta estación es la manera que tiene la naturaleza de obligarnos a realizar ayunos intermitentes.

En 1974, Christian de Duve recibió el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas y un proceso llamado autofagia: comerse a uno mismo. Más tarde, en el 2016, Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel de Medicina por profundizar en este mecanismo de auto reciclaje del cuerpo que se pone en marcha en periodos de hambruna, al recortar calorías y durante el ayuno (estudio). 

El ayuno intermitente está asociado a numerosos beneficios para la salud (1):

  • disminuye el riesgo de diabetes tipo II y la pérdida de resistencia a la insulina (2, 3, 4);

  • promueve la longevidad (5, 6, 7) ya que, entre otros beneficios, favorece la autofagia: de hecho, es el mecanismo para vivir más que más se ha estudiado;

  • refuerza el sistema inmunitario (8): el instinto animal cuando estamos enfermos es ayunar; y si no, piensa en cómo pierdes el hambre cuando te encuentras mal o cómo tu perro deja de comer cuando está enfermo;

  • previene enfermedades neurodegenerativas (9, 10, 11) y mejora la plasticidad neuronal (12).

  • reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (13, 14, 15, 16).

Rompiendo mitos

En este artículo, Marcos Váquez, de Fitness Revolucionario, rompe varios mitos relacionados con dejar de comer. ¿Qué ocurre cuando no comes durante 24 horas? Veamos estos mitos:

  1. Tu metabolismo se ralentiza. No es cierto: los estudios demuestran que lo que de verdad ralentiza tu metabolismo son los periodos prolongados de dietas hipocalóricas (las que recortan calorías).

  2. Quemas músculo. No se pierde músculo durante las primeras 24 horas de ayuno.

  3. Te baja el azúcar. El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio demostró que personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas.

  4. Bajará tu rendimiento deportivo. Entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones en tu cuerpo que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.

  5. Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritabilidad. Quizás pase la primera vez pero también tienes agujetas tras hacer deporte y no por ello es malo.

Formas de hacer ayuno intermitente

Si lo piensas, todos hacemos ya un ayuno intermitente: dormir. Eso sí, siempre y cuando no te despiertes en mitad de la noche y ataques la despensa o la nevera. Veamos otras opciones:

Ayuno 12/12

Este es el que te comentaba que casi hacemos todos al dormir. Solo tienes que dejar 12 horas entre la cena y el desayuno y estarás aprovechando buena partes de los beneficios del ayuno intermitente.

Ayuno 16/8

Se trata de ayunar durante 16 horas y meter tus comidas en las 8 horas restantes. A mí me resulta más fácil la opción de terminar de cenar, por ejemplo, a las 20:30 o 21:30, y luego no comer nada hasta el mediodía del día siguiente, a las 12:30 o 13:30, respectivamente. Eso sí, hay que beber mucha agua durante el ayuno. El café y las infusiones también están permitidos, claro que sin azúcar.

Ayuno de 24 horas

Esta opción la recomiendo cuando ya has probado las dos anteriores: consiste simplemente en saltarse todas las comidas durante 24 horas una vez a la semana. Acuérdate de beber mucho para evitar fatiga y otros malestares como dolores de cabeza. Te recomiendo que lo hagas en días ocupados, porque si estás en casa sin hacer nada lo más probable es que te cueste horrores y acabes cediendo a la tentación de comer por aburrimiento.

Ayuno por conveniencia

Esta opción es mi favorita. Consiste en no seguir ningún método: sáltate una o varias comidas porque estás ocupado, entretenido, por trabajo, viajes o porque no tienes hambre. Un poco de caos de vez en cuando viene bien. Verás qué interesante es recuperar una relación natural con la comida; comer con hambre de verdad, y no solo con apetito.

¿El ayuno es para todas las personas?

En general, sí. Pero si tienes algún objetivo particular (ganar peso) o está reñido con tu profesión (atletas que no pueden hacer comidas muy muy copiosas), quizás no sea el mejor momento.

También hay un caso en el que es bueno tener cuidado: si has tenido una relación difícil con la comida o has sufrido desórdenes alimenticios como bulimia, anorexia, etc.

Si eres de las personas que no tiene problemas, ¿te atreves a probarlo y contarme cómo te sientes?


FUENTES:

1. HALL, John E. 2015. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 13ª edición.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20649543

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257883

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609904/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3919445/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038 

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4382258/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25654553

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25556159

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984323

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28279350

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077