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La dieta de los big MAC

Ni dieta baja en grasa, ni alta en proteínas. Lo que necesita tu intestino es una dieta repleta de big MAC.

Me imagino tu cara ahora. Y me imagino también que algo como la foto de abajo es lo que se te ha venido a la cabeza, ¿no? Pero hoy voy a hablar de otros “big MAC”. 😅De los que son cruciales para nuestra buena salud. Este es un tema que ya he tratado en otros artículos (este o este), pero hoy quería explicar este término que ya empezamos a oír bastante y que está relacionado con uno de los nutrientes más importantes y con mayor desinformación: la fibra.

burger, hamburguesa

Los MAC o microbiota-accessible carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles a la microbiota, es el término con el que se se denomina a un tipo de fibra fermentable. ¿Qué es la fibra exactamente? ¿Y qué quiere decir que sea fermentable? Vamos por partes.

La fibra son cadenas largas de moléculas de azúcar que nuestro sistema digestivo no es capaz de metabolizar y pasan casi intactas al intestino grueso, donde son fermentadas (o no) por las bacterias beneficiosas de la microbiota (flora) intestinal. Efectivamente, aquellas que no son fermentables dan volumen a las heces y son expulsadas. Sin embargo, la fibra que es fermentable sirve de “alimento” para nuestros microbios. Se trata de fibras que nuestros microbios (los que conforman nuestra microbiota) pueden metabolizar y con ellos producir sustancias cruciales para nuestra salud, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…). Además de alimentar a las células de nuestra pared intestinal, estos ácidos grasos de cadena corta hacen que nos sintamos saciados durante más tiempo, con lo que será más fácil llevar una dieta que nos ayude a perder peso.

Al dar a nuestras bacterias una alimentación rica en MAC conseguiremos una comunidad intestinal que nos ayudará a perder peso, a reducir la inflamación (y por tanto a mejorar muchas enfermedades crónicas y autoinmunes) pero también a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias (estudio), como la diabetes y la obesidad (estudio).

Los tipo de fibra más fermentable son las pectinas (zanahoria y manzana cocinadas), los fructanos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas…), los mucílagos (semillas de lino y chía), los betaglucanos (avena, setas), los galactooligosacáridos (legumbres), el almidón resistente (patata, boniato o arroz cocinados y enfriados) y algunas hemicelulosas (ciertas algas). Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos de estos alimentos son muy fáciles de cocinar: el típico sofrito que lleve puerro o cebolla, una compota de manzana, unas zanahorias cocidas en un guiso o salteado, un pudding de chía, etc. Pero me apetece dejarte un par de recetas para que puedas experimentar y disfrutar de la dieta de los big MAC.

TOP 3 para perder peso (sin dietas)

Perder peso es uno de los principales objetivos de salud hoy en día. Y no es de extrañar, pues nuestra sociedad es cada vez más obesa aquí, en España, pero también en países donde jamás había sido un problema, como China o Japón. Se trata de un tendencia relativamente reciente en estos países, inexistente en muchos países en desarrollo y dominante en países "desarrollados" como Estados Unidos e Inglaterra.

Sean solo unos kilos demás o un verdadero problema de obesidad, lo mejor es intentar solucionar el problema cuanto antes si queremos evitar enfermedades más graves y con las que, en muchas ocasiones, conviviremos el resto de nuestras vidas.

Por eso os traigo hoy las 3 claves para perder peso. Y no las digo yo, sino un respetado, experimentado y muy conocido nutricionista: Guillermo Navarrete. En una entrevista en el podcast Fitness Revolucionario de Marcos Váquez, nos da estas 3 claves para peder peso de manera natural y sin dietas. Sus palabras son sencillas y concisas y así voy a reproducirlas:

  1. Azúcar: eliminarla.
  2. Harinas: reducirlas.
  3. Horarios: ajustarlos bien. Buenos horarios de comida y de sueño, principalmente.
RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

RECETA: HUEVO CON GUACAMOLE Y TOSTA DE BONIATO

Otra de las claves que da y con la que estoy completamente de acuerdo, y de hecho es algo que recomiendo a mis clientes y en mis talleres de cocina y vida sanas, es que tu desayuno (sea a la hora que sea: nada más levantarte o a media mañana) esté repleto de grasas y proteínas saludables: huevos con bacon y aguacates es el ejemplo que da Guillermo Navarrete. Quien me conoce sabe que mis desayunos y los que recomiendo son así. Están ricos, son nutritivos y te dejan saciado para el resto de la mañana. Aquí tienes otra receta similar, aunque en un primer momento convendría evitar el boniato si quieres acelerar la pérdida de peso.

Y no me digas que no te entra por la mañana. Si no, ¿por qué te encanta comerlo en los brunch o en los buffets de los hoteles?