proteína

Ránking: ¿cuál es la mejor pasta?

¿A quién no le gusta la pasta? Es verdad que es muy socorrida y versátil, pero también es cierto que no es muy nutritiva y que a menudo desplaza a otros alimentos mucho más interesantes nutricionalmente hablando, sobre todo a las verduras y legumbres. Por eso, hoy quiero ayudarte a que, si te gusta la pasta, escojas una que sea de buena calidad y te aporte los máximos nutrientes.

pasta, integral, legumbres

Veamos los puntos más importantes que hay que tener en cuenta:

La pasta siempre integral:

La pasta no deja de ser un alimento procesado, por eso hay que tener cuidado y mirar bien los ingredientes que lo componen. Lo más importante es que sea 100% integral, pues contiene más fibra, es más saciante y aporta más nutrientes. Y por si acaso ya te digo que la inmensa mayoría de pasta que comemos a diario no lo es; es de trigo refinado y por eso no tiene ningún interés nutricional. Decántate por versiones integrales de espelta, centeno, Kamut, arroz o cualquier otro cereal o similiar (trigo sarraceno, por ejemplo, como en la soba japonesa) y cuantos menos ingredientes añadidos lleve mejor.

Mejor si es pasta de legumbres:

Ahora existen en todos los supermercados muchas versiones de pasta elaboradas con legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, etc. Además de ser sin gluten, su contenido en fibra y proteína es bastante más alto que la pasta tradicional de cereales.

La mejor opción es la pasta de verduras:

Sin duda, la opción con la que yo me quedo y que más recomiendo es la pasta hecha a base de verduras (más información aquí). Me refiero a espaguetis hechos de calabacín (calabacetis), zanahoria, calabaza u otras hortalizas. Las puedes comprar ya hechas, aunque son mucho más caras que si las haces tú en casa y vienen siempre en envases de plástico de un solo uso que contribuyen a contaminar nuestro planeta.

Además de aportar muchos más nutrientes, la pasta de verduras te puede ayudar a perder grasa o a mantenerte en tu peso ideal. En el mismo plato de espaguetis a la boloñesa con queso gratinado, simplemente cambiando los espaguetis de trigo por los calabacetis te estarás ahorrando unas 200-400 calorías y estarás tomando 3-6 veces más de fibra, con lo que estarás saciado más tiempo. Resultado: ganas nutrición y pierdes peso. ¿A qué estás esperando?

calabacetis, zoodles, pasta

Por cierto, como bien explica en su artículo el dietista-nutricionista Aitor Sánchez, no hay diferencia nutricional entre la pasta fresca y la seca, por si acaso te lo estabas preguntando.

Venga, ¿te animas a probar los espaguetis de verduras?

Tiene HUEVOS la cosa... ¿Y cuántos puedo comer?

¿Sigues pensando que comer huevos es malo para el colesterol?  

Los huevos están llenos de grasa y colesterol, pero de buena calidad y saludables. Gracias a estas grasas y a su contenido en proteína de gran calidad, se trata de un alimento muy saciante. Empezar el día con huevos en tu desayuno hace que comas menos durante el día y ayuda a adelgazar (1).

Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Lo explica muy bien Marcos Vázquez, especialista en fitness y salud evolutiva, en su post sobre los huevos: "En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre."

Por tanto, que no cunda el pánico: la mayoría de los estudios realizados garantizan que consumir 1-3 huevos al día es saludable para la mayor parte de la población. Lo dice también la Fundación Española para el Corazón en un artículo del 2014.

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Pero sus beneficios no se quedan ahí:

  • Son un buen aporte de proteínas completas, es decir, con los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no produce y necesitamos asegurar con nuestra alimentación. 
  • Contienen vitamina B12, que ayuda a estar de buen humor, a tener energía y un cerebro ágil.
  • Son una buena fuente de yodo, necesario para que tu tiroides produzca las hormonas necesarias.
  • Si los huevos son camperos y alimentados adecuadamente, contienen más omega-3 que los convencionales (hasta 3 veces más).
  • Son ricos en colina, un nutriente crucial para el cerebro: una sustancia que ayuda en la creación de membranas celulares, del ADN y de un neurotransmisor relacionado con la memoria, la acetilcolina.
  • Contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina, que ayudan a mejorar la vista y el cerebro, y también a que envejezcas más lentamente.
  • Es un alimento antioxidante gracias a sus vitaminas y minerales: vitaminas E y A, zinc y selenio.

Cómo cocinarlos

Un dato curioso es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Es más: casi la mitad de la proteína está en la yema. Por tanto, tómate siempre la yema y procura cocinarlos de manera que esta quede lo más cruda posible, ya que las grasas que contiene son muy delicadas, pero asegurándote de que la clara se haga bien (es mejor no abusar de las claras crudas ya que pueden llegar a provocar deficiencia de biotina y, por tanto, problemas en uñas y pelo). ¿Cuáles son las formas de cocinarlos para que quede la yema tierna? Pasados por agua o a los 6 minutos, a la plancha (mejor que fritos), escalfados o pochados y cocinados encima de un revuelto de verduras procurando que la yema quede poco hecha.

Esto no quiere decir que no te puedas tomar una tortilla francesa o un huevo duro, pero intenta alternar las formas de cocción y prioriza aquellas que retienen un máximo de nutrientes.

No todos los huevos son iguales

Todo esto que llevas leído está muy bien, pero de nada sirve si la calidad de los huevos que comes no es óptima. Y para ello, solo tienes que fijarte en el primer dígito del código de producción:

  • 3 o gallinas de jaulas: no solo es horrible para el animal sino que su valor nutricional es más pobre. ¿Quién quiere comer un animal que no puede ni andar?
  • 2 o gallinas criadas en suelo: no están en jaulas, ya que tienen que pisar suelo, pero las condiciones no son para tirar cohetes;
  • 1 que son camperos: las gallinas viven en corrales en mejores condiciones pero salen al aire libre;
  • 0 indica que son huevos ecológicos: similares a los camperos pero con una alimentación y un método de producción controlado.
  • los huevos de la vecina: suelen ser equivalentes a los camperos e incluso muchas veces ecológicos sin sello; solo tienes que fijarte lo felices que viven las gallinas libres por la finca y picoteando hierbajos y restos de verduras.

Los huevos son las mejores vitaminas (y las más baratas)

Básicamente, los huevos son como una bomba de salud, una especie de suplemento multivitamínico natural. Y además, muy baratos: por 3-3,5€ tienes una docena, suficiente para los desayunos de toda una semana. Eso sí, si eres alérgico, mejor no hagas caso de lo que digo. Para los demás, los huevos son una fuente de una gran parte de los nutrientes que necesitamos para estar sanos.

Venga, ¡échale huevos y cambia tu desayuno!


FUENTES

1. https://www.nature.com/articles/ijo2008130