desayuno

Los lácteos no son la mejor (ni única) fuente de calcio

¿Cómo va a crecer tu hijo y a tener unos huesos fuertes si no toma leche? Y las personas con osteoporosis, ¿deberían aumentar la ingesta de lácteos? ¿Qué pasa si quiero ser vegetariano o vegano? ¿Tengo que tomar suplementos de calcio? Hoy me gustaría responder a estas preguntas e intentar darte información para que tomes tus propias decisiones, y las tomes basándote en lo que te sienta bien o en lo que más te gusta.

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¿Has oído hablar de la paradoja del calcio? Se trata de una contradicción observada por científicos (Kanis et al., 2012) que ha constatado que los países que más lácteos consumen (Estados Unidos, Canadá y los países escandinavos) son los que poseen los índices de osteoporosis más altos del mundo; mientras que aquellos que menos toman (los países asiáticos) tienen los índices más bajos. ¿Y entonces cómo hacen los países asiáticos para no tener deficiencias de calcio? Pues resulta que la naturaleza es sabia y este mineral tan importante se encuentra en muchos otros alimentos. Lucía Redondo, licenciada en Nutrición Humana y Dietética y apasionada de la vida sana, de la naturaleza y de los buenos alimentos, nos da ejemplos de alimentos cuyo contenido en calcio que equivale a 1 vaso de leche:

  • 200 g de verduras crucíferas (brócoli --sobre todo el tallo--, coliflor, kale, endivias, nabizas…)
  • 1 cucharada colmada de sésamo integral tostado (se destruye el ácido fítico y se mejora la absorción); gomasio (proporción 10:1) y tahini integral (en cremas, tostadas, aliños o hummus).
  • 1 plato de legumbres (previamente remojadas) + 2 puñados de almendras: un majado de perejil, ajo y almendras y lo añadimos a las legumbres.
  • 2-3 sardinillas u otros pescados con espina.
  • 10 higos secos.
  • 130 g de tofu (si lleva sales cálcicas en los ingredientes).
  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Por cierto, tan importante es consumir el calcio necesario como dejar que el cuerpo pueda absorberlo y fijarlo donde se necesita. Y para ello, hay que evitar los excesos de sal y azúcar: alimentos ultraprocesados y envasados, conservados, bollería, bebidas azucaradas, yogures de sabortes, etc.

En resumen: Los lácteos no son imprescindibles en la dieta. No te faltará calcio ni ningún otro nutriente por dejar de consumirlos siempre y cuando el resto de tu alimentación sea sana y equilibrada. Por tanto, mi recomendación es que si quieres consumir lácteos, que sea porque te gustan y no te sientan mal, y no porque te han dicho o has oído que sin ellos tu dieta cojea. Y si los consumes, es preferible que sean de cabra o de oveja, fermentados (yogur, kéfir, quesos...), procedentes de animales alimentados con hierba, pasto o heno, idealmente ecológicos y siempre enteros (las grasas y sus vitaminas liposolubles son de lo mejor que tienen los lácteos).

¿Tienes dudas de si te sientan mal? Prueba a dejarlos durante 3 semanas y a ver qué tal te encuentras. Quizás dejes de tener dolor de cabeza, acné, estreñimiento, infecciones de oído recurrentes, mocos constantes, eczemas, gases, etc.

La información es poder. Ahora te toca a ti actuar.

Ayunando se entiende la gente. Ayuno intermitente.

El ayuno intermitente

¿Será una coincidencia que en una gran parte de las culturas y religiones se practique algún tipo de ayuno? Para los cristianos está la Cuaresma y para los judíos, Pésaj; los musulmanes tienen el Ramadán y los hindúes, Shivaratri... Son prácticas que vienen de tiempos remotos en los que la primavera coincidía con momentos de escasez. Antiguamente, la vida era un equilibrio de hambrunas y banquetes. Y en la vida, los extremos y los opuestos son necesarios: la luz y la oscuridad, moverse y dormir, comer y ayunar.

En invierno, nos pasamos mucho tiempo consumiendo comidas pesadas y calóricas típicas de los meses fríos: guisos, cocidos, caldos, cremas... Las frutas y verduras (calabazas, patatas, boniato, castaña, caquis, etc.) están en esta época cargadas de los azúcares y almidones necesarios para darle al cuerpo la energía y la grasa que necesita. Tradicionalmente, al terminar el invierno, las reservas de cereales, tubérculos, frutos secos y semillas iban disminuyendo. La primavera es por tanto buen momento para utilizar esa grasa que nos ha mantenido calentitos todo el invierno. Al privar al cuerpo de alimentos durante unas horas, lo obligamos a utilizar la grasa como fuente de energía (en vez del azúcar). Este es el principio que rige la ahora muy popular dieta cetogénica, de la que he hablado brevemente en un post anterior.

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La ciencia lo tiene claro: el ser humano prospera en momentos de hambruna y otras adversidades. Las dietas que obligan al cuerpo a quemar grasa como la cetogénica, la Paleo (si es baja en hidratos), la Atkins o cualquier otro enfoque bajo en hidratos de carbono están muy de moda, pero este reajuste para usar la grasa como fuente de energía solía ocurrir de manera natural cada año con la llegada de la primavera. La escasez de alimentos típica de esta estación es la manera que tiene la naturaleza de obligarnos a realizar ayunos intermitentes.

En 1974, Christian de Duve recibió el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas y un proceso llamado autofagia: comerse a uno mismo. Más tarde, en el 2016, Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel de Medicina por profundizar en este mecanismo de auto reciclaje del cuerpo que se pone en marcha en periodos de hambruna, al recortar calorías y durante el ayuno (estudio). 

El ayuno intermitente está asociado a numerosos beneficios para la salud (1):

  • disminuye el riesgo de diabetes tipo II y la pérdida de resistencia a la insulina (2, 3, 4);

  • promueve la longevidad (5, 6, 7) ya que, entre otros beneficios, favorece la autofagia: de hecho, es el mecanismo para vivir más que más se ha estudiado;

  • refuerza el sistema inmunitario (8): el instinto animal cuando estamos enfermos es ayunar; y si no, piensa en cómo pierdes el hambre cuando te encuentras mal o cómo tu perro deja de comer cuando está enfermo;

  • previene enfermedades neurodegenerativas (9, 10, 11) y mejora la plasticidad neuronal (12).

  • reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (13, 14, 15, 16).

Rompiendo mitos

En este artículo, Marcos Váquez, de Fitness Revolucionario, rompe varios mitos relacionados con dejar de comer. ¿Qué ocurre cuando no comes durante 24 horas? Veamos estos mitos:

  1. Tu metabolismo se ralentiza. No es cierto: los estudios demuestran que lo que de verdad ralentiza tu metabolismo son los periodos prolongados de dietas hipocalóricas (las que recortan calorías).

  2. Quemas músculo. No se pierde músculo durante las primeras 24 horas de ayuno.

  3. Te baja el azúcar. El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio demostró que personas con diabetes tipo II respondieron mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que seis pequeñas.

  4. Bajará tu rendimiento deportivo. Entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones en tu cuerpo que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas.

  5. Tendrás hambre, dolores de cabeza e irritabilidad. Quizás pase la primera vez pero también tienes agujetas tras hacer deporte y no por ello es malo.

Formas de hacer ayuno intermitente

Si lo piensas, todos hacemos ya un ayuno intermitente: dormir. Eso sí, siempre y cuando no te despiertes en mitad de la noche y ataques la despensa o la nevera. Veamos otras opciones:

Ayuno 12/12

Este es el que te comentaba que casi hacemos todos al dormir. Solo tienes que dejar 12 horas entre la cena y el desayuno y estarás aprovechando buena partes de los beneficios del ayuno intermitente.

Ayuno 16/8

Se trata de ayunar durante 16 horas y meter tus comidas en las 8 horas restantes. A mí me resulta más fácil la opción de terminar de cenar, por ejemplo, a las 20:30 o 21:30, y luego no comer nada hasta el mediodía del día siguiente, a las 12:30 o 13:30, respectivamente. Eso sí, hay que beber mucha agua durante el ayuno. El café y las infusiones también están permitidos, claro que sin azúcar.

Ayuno de 24 horas

Esta opción la recomiendo cuando ya has probado las dos anteriores: consiste simplemente en saltarse todas las comidas durante 24 horas una vez a la semana. Acuérdate de beber mucho para evitar fatiga y otros malestares como dolores de cabeza. Te recomiendo que lo hagas en días ocupados, porque si estás en casa sin hacer nada lo más probable es que te cueste horrores y acabes cediendo a la tentación de comer por aburrimiento.

Ayuno por conveniencia

Esta opción es mi favorita. Consiste en no seguir ningún método: sáltate una o varias comidas porque estás ocupado, entretenido, por trabajo, viajes o porque no tienes hambre. Un poco de caos de vez en cuando viene bien. Verás qué interesante es recuperar una relación natural con la comida; comer con hambre de verdad, y no solo con apetito.

¿El ayuno es para todas las personas?

En general, sí. Pero si tienes algún objetivo particular (ganar peso) o está reñido con tu profesión (atletas que no pueden hacer comidas muy muy copiosas), quizás no sea el mejor momento.

También hay un caso en el que es bueno tener cuidado: si has tenido una relación difícil con la comida o has sufrido desórdenes alimenticios como bulimia, anorexia, etc.

Si eres de las personas que no tiene problemas, ¿te atreves a probarlo y contarme cómo te sientes?


FUENTES:

1. HALL, John E. 2015. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 13ª edición.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20649543

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257883

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609904/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3919445/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038 

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4382258/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25654553

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25556159

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984323

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28279350

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

Desayunar o no desayunar. That's the question.

Si nos detenemos a analizar la palabra desayuno vemos que significa “romper el ayuno”; en este caso el periodo transcurrido desde que comimos la última vez, por lo general la cena del día anterior. Teniendo esto en cuenta, el des-ayuno será cualquier comida que rompa esta ventana de tiempo sin comer, sea al levantarnos, a media mañana o a la hora de la comida, siempre y cuando sea nuestra primera ingesta. Vale, entonces estás de acuerdo conmigo en que el desayuno no es necesariamente la comida que tomas al despertarte.

Seguimos: ¿qué dicen el saber popular y la ciencia del desayuno?

El saber popular

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Esta frase apunta a que debemos realizar la mayor comida del día a primera hora, para empezar la jornada a tope de energía e ir quemándola durante el resto del día, a medida que disminuimos poco a poco el tamaño de nuestras comidas, para terminar con una cena ligera, especialmente baja en carbohidratos, para evitar acumular grasa durante la noche. Muy lógico.

Piensa que la parte de tu cuerpo que se encarga de llevar la batuta de ciertas funciones corporales, el sistema nervioso parasimpático, debe activarse para controlar la digestión, y lo último que necesitas al principio de un día activo es empezar digiriendo grandes comidas y que esto te quite energía para otras cosas. Lógico también. O si no, ¿por qué te da ese bajón a media mañana o después de comer?

Lo que dice la ciencia

Los argumentos a favor del desayuno suelen girar en torno a dos grandes aspectos: rendir mejor durante la mañana y evitar la acumulación de grasa. Sin embargo, hay estudios científicos que apuntan en la dirección opuesta tanto en cuanto a los supuestos beneficios para la función cognitiva (1, 2, 3) como a la relación entre desayuno y acumulación de grasa (4, 5, 6). En lo que sí parecen coincidir es en que lo realmente beneficioso no es la hora a la que comes, sino el hecho de concentrar la comida en un tiempo más reducido, y aprovechar así los efectos favorables del ayuno (intermitente).

Todo esto me confirma una vez más que en general, pero en nutrición en particular, casi siempre se puede argumentar a favor y en contra con razonamientos o “pruebas” que demuestran que ambas hipótesis son buenas y ciertas. Pero ¿dónde queda el sentido común? ¿Y la bioindividualidad? Este término tan raro constituye mi piedra angular a la hora de trabajar como coach (y lo cierto es que también en mi día a día): todas las personas somos distintas y lo que a mí me va fenomenal a ti podría sentarte fatal; de la misma manera, no somos la misma persona ahora que hace 5 años, en verano ni en invierno y tampoco por la mañana o por la noche. Por eso, ¿qué tal si escuchamos más a nuestro cuerpo?

Escucha a tu cuerpo

Si eres de las personas que no desayuna porque va con prisas pero a media mañana te tomas cualquier cosa de la máquina o de la cafetería, mejor intenta incorporar un desayuno que te sacie y te ahorre dinero y tentaciones. O prepárate un picoteo fácil y saludable.

En caso de no tener hambre al levantarte y aguantas bien hasta el mediodía, o incluso si prefieres comer algo ligero a media mañana, porque es cuando te entra el apetito, adelante. Pero, por favor, no te pongas a desayunar porque has leído que es lo mejor que hay y que si no lo estás haciendo te estás perdiendo todos sus beneficios.

Ahora bien, si tienes hambre cuando te levantas y te gusta desayunar, adelante. Eso sí, si tienes resistencia a la insulina o principios de diabetes, un desayuno bien diseñado puede ayudarte a empezar el día con un mejor equilibrio hormonal y también a reducir la ansiedad.

Y si quiero desayunar, ¿qué desayuno?

Y te contesto con más preguntas, a la gallega: ¿Qué tomas cuando comes y cenas? ¿Por qué el desayuno tiene que ser diferente?

Primero, no puedo no hablaros de mi ingrediente favorito en general, y en los desayunos en particular: ¡los huevos! El huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Y mi recomendación es que tomes juntas la clara y la yema, esta última preferiblemente tirando a cruda, para conservar todos sus nutrientes intactos. Pero si te gustan los revueltos y la tortilla francesa… lo importante es que lo que comas sea saludable y te guste.

Otra razón para comer huevo es que combina proteína y grasa saludable. La proteína es muy saciante, con lo que te ayudará a reducir el hambre durante la mañana mucho más que un desayuno a base de hidratos de carbono (7, 8). Y además también favorece el control de glucosa en sangre (9). Por otro lado, en cuanto a la grasa, aquello de que el huevo “es malo para el colesterol” ya está más que desmentido (10, 11). De hecho, la mayoría de estudios demuestran que comer hasta 3 huevos al día no supone ningún riesgo para la salud. Y decir la mayoría no implica que comer 4 o 5 sea peor; simplemente significa que hay más estudios que analizan ingestas de 1-3 huevos. Pero, vamos, que si un anciano de 88 años puede comer 25 huevos al día sin poner en riesgo su colesterol (12), no veo por qué 4 o 5 sería un problema. Una vez dicho esto, veamos unas cuantas ideas de desayunos.

Ejemplos de desayunos

Huevos

Pasados por agua (a los 6 minutos), duros, revueltos, en tortilla francesa o como más te gusten.

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Ensalada

Suena raro. Lo sé. Pero una vez que superas la parte mental y lo pruebas, verás que no te arrepientes: la energía con que paso la mañana y lo bien que me siento al haber tomado una buena ración de verduritas hacen que no quiera volver a antiguas costumbres menos sanas. Y no tienes que renunciar al lado dulce: me encantan las ensaladas con dados de boniato, pasas o frutos rojos.

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Batido

Rápido y todo lo completo que quieras. Y si eres de los que aprietan hasta el último segundo en la cama, te lo puedes llevar puesto. Y si lo has preparado la noche anterior, matrícula de honor.

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Cereales (pero no los que te piensas)

Si eres de los que no se ve comiendo otra cosa que no sean cereales, te recomiendo las gachas de avena (porridge en inglés). También se pueden preparar la noche anterior; de hecho, a esta opción en inglés se la conoce como overnight oats o overnight oatmeal, por si quieres buscar recetas. Claro que también puedes hacerte tu propia granola/muesli o comprar una versión saludable que no lleve azúcar añadido. Y para ir dejando poco a poco el azúcar, la miel, la panela o los edulcorantes, puedes añadir frutos desecados como pasas, dátiles, orejones o higos.

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Yogur o kéfir

Y si toleras bien los lácteos, un buen yogur o un kéfir de calidad sin azúcares ni edulcorantes añadidos (muy saciantes gracias a sus grasas saludables y ambos probióticos siempre que no sean pasteurizados), son una opción estupenda. Yo suelo recomendar los lácteos enteros, ya que soy partidario de alterar lo menos posibles los alimentos. La grasa que contienen es mínima y ayuda a absorber mejor las vitaminas liposolubles. Si prefieres semi o desnatado, asegúrate que no les han añadido azúcares ni edulcorantes.

Me gusta combinarlos con frutos secos y frutos rojos o con granola y crema de boniato, como en la foto de abajo.

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¿Y a ti qué te gusta desayunar? Sea lo que sea, espero haberte convencido de que hay vida más allá del café y el zumo con tostadas con mermelada. Y si mantienes esta opción, mi recomendación es que busques un pan de calidad: que esté hecho con masa madre, que sea de fermentación lenta y preferiblemente que no sea de trigo tradicional; opciones como la espelta, el tritordeum, el centeno o el maíz son preferibles.

Ah, y no tengas miedo a variar. ¿O te parecería bien comer y cenar siempre lo mismo?


FUENTES

1. http://www.lifeextension.com/news/lefdailynews?NewsID=3434&Section=AGING&source=DHB%20060224&key=Body+ContinueReading

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2064394

3. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/626/4576549

4. http://sciencenetlinks.com/science-news/science-updates/time-restricted-eating/

5. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

6. https://academic.oup.com/jn/article/127/1/75/4728738

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783

8. https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849

9. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.381.6

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005

12. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306