microbiota

La dieta de los big MAC

Ni dieta baja en grasa, ni alta en proteínas. Lo que necesita tu intestino es una dieta repleta de big MAC.

Me imagino tu cara ahora. Y me imagino también que algo como la foto de abajo es lo que se te ha venido a la cabeza, ¿no? Pero hoy voy a hablar de otros “big MAC”. 😅De los que son cruciales para nuestra buena salud. Este es un tema que ya he tratado en otros artículos (este o este), pero hoy quería explicar este término que ya empezamos a oír bastante y que está relacionado con uno de los nutrientes más importantes y con mayor desinformación: la fibra.

burger, hamburguesa

Los MAC o microbiota-accessible carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles a la microbiota, es el término con el que se se denomina a un tipo de fibra fermentable. ¿Qué es la fibra exactamente? ¿Y qué quiere decir que sea fermentable? Vamos por partes.

La fibra son cadenas largas de moléculas de azúcar que nuestro sistema digestivo no es capaz de metabolizar y pasan casi intactas al intestino grueso, donde son fermentadas (o no) por las bacterias beneficiosas de la microbiota (flora) intestinal. Efectivamente, aquellas que no son fermentables dan volumen a las heces y son expulsadas. Sin embargo, la fibra que es fermentable sirve de “alimento” para nuestros microbios. Se trata de fibras que nuestros microbios (los que conforman nuestra microbiota) pueden metabolizar y con ellos producir sustancias cruciales para nuestra salud, como los ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato…). Además de alimentar a las células de nuestra pared intestinal, estos ácidos grasos de cadena corta hacen que nos sintamos saciados durante más tiempo, con lo que será más fácil llevar una dieta que nos ayude a perder peso.

Al dar a nuestras bacterias una alimentación rica en MAC conseguiremos una comunidad intestinal que nos ayudará a perder peso, a reducir la inflamación (y por tanto a mejorar muchas enfermedades crónicas y autoinmunes) pero también a disminuir el riesgo de contraer enfermedades crónicas e inflamatorias (estudio), como la diabetes y la obesidad (estudio).

Los tipo de fibra más fermentable son las pectinas (zanahoria y manzana cocinadas), los fructanos (puerro, cebolla, espárragos, alcachofas…), los mucílagos (semillas de lino y chía), los betaglucanos (avena, setas), los galactooligosacáridos (legumbres), el almidón resistente (patata, boniato o arroz cocinados y enfriados) y algunas hemicelulosas (ciertas algas). Por otro lado, las fibras poco fermentables son la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

Algunos de estos alimentos son muy fáciles de cocinar: el típico sofrito que lleve puerro o cebolla, una compota de manzana, unas zanahorias cocidas en un guiso o salteado, un pudding de chía, etc. Pero me apetece dejarte un par de recetas para que puedas experimentar y disfrutar de la dieta de los big MAC.

¿Qué le gusta a tu flora intestinal?

Tu alimentación determina tu predisposición a la enfermedad

Según las investigaciones de los Drs. Justin y Erica Sunnenburg, de la Universidad de Stanford, la microbiota (el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros en nuestro cuerpo y cuyo máximo exponente es la microbiota o flora intestinal) desempeña un papel crucial en la predisposición de cada persona a las enfermedades. Tras estudiar a distintas poblaciones indígenas de diferentes partes del mundo, se ha llegado a la conclusión de que la microbiota de los países occidentales tiene muchísima menos diversidad y que esto podría ser la causa de las numerosas enfermedades de civilización o de estilo de vida, esas que afectan solo a los países "desarrollados": asma, diabetes, hipertensión, osteoporosis, alergias, etc.

Cada vez es más evidente que que alguien parezca estar "sano" no significa que su microbiota también lo esté. Cuando se observa lo que comen estos pueblos indígenas, queda claro lo diferente que es su microbiota y lo poco variada que es la nuestra. Estos pueblos y culturas tradicionales consumen mucha más fibra buena y tienen un estilo de vida que favorece una buena microbiota.

¿Qué comer para favorecer una buena microbiota?

Los tubérculos, por ejemplo, abundan en la alimentación de los cazadores-recolectores. Aunque los que ellos consumen son tubérculos salvajes, debemos intentar comer tubérculos y otros vegetales para intentar conseguir esa fibra beneficiosa. Y esto es lo que aconsejan los estudios científicos para beneficiar a nuestras bacterias buenas. Y no hablo de patatas, arroz, cereales ni harinas integrales (y mucho menos de los productos que se anuncian como "altos en fibra"); estoy hablando de cebollas, ajos, puerros, alcachofas, plátanos, coles de Brusela, coliflor, brócoli y otros menos conocidos como el ñame, el topinambo, la raíz de achicoria, el agave (no el sirope), la jícama, las hojas de diente de león (las mismitas de la flor que soplamos y pedimos un deseo) o la okra.

Los beneficios del ácido butírico

Cuando comemos este tipo alimentos, somos incapaces de digerir esta fibra pero nuestras bacterias sí pueden, y a cambio producen, entre otros, unos compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta. Uno de los principales es el ácido butírico o butirato. El butirato es el alimento favorito (1) de las células que forman las paredes del colon y  nos protege del cáncer de colon (2, 3). Además, sus beneficios no se acaban ahí: favorece la integridad intestinal (4), una menor inflamación (5) y una mejora de la sensibilidad a la insulina (6).

¿Qué alimentos dañan nuestra flora intestinal?

Igual que los alimentos mencionados antes son muy beneficiosos para nuestra salud y la de nuestra flora intestinal, también hay otros que son nefastos y fomentan la proliferación de bacterias patógenas en nuestra microbiota y, por tanto, que seamos más proclives a las enfermedades, nos falte energía, desarrollemos intolerancias alimentarias, empeore nuestra digestión, etc. Supongo que ya os imagináis cuáles son estos "alimentos": alcohol, azúcares refinados, grasas oxidadas (fritos), aceites refinados, grasas trans o aceites vegetales parcialmente hidrogenados, trigo moderno y sus preparaciones (galletas, bollería, pan, pasta...), edulcorantes artificiales como sacarina (E-954), sucralosa (E-955) o aspartamo (E-951), emulsionantes como la carboximetilcelulosa de sodio (E-466) y el polisorbato 80 (E-433).

Espero que esta información te anime a cuidarte más y a comer mejor. Al final, tú, y nadie más, eres responsable de tu cuerpo y de tu salud. ¿Qué? ¿Te animas a cuidarte mientras cuidas de tus bichitos para que ellos cuiden también de ti?


FUENTES

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21531334

2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ijc.25599

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25092886

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346306

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11024006

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/

 

Los 2 Kg de microbios de tus intestinos: probióticos y prebióticos

Sí, sí, has leído bien: los seres humanos tenemos de media unos 2 Kg de microbios en nuestros intestinos. Son una gran familia de microorganismos constituida principalmente por bacterias, pero también por arqueas, hongos, protozoos, virus y hasta parásitos. Convivimos en nuestro cuerpo con cientos de miles de millones de pequeños seres, tan pequeños que caben cien en el ancho de un pelo. Son tantos que superan con creces a nuestras células. Vamos, que cuantitativamente somos más bacteria que ser humano.

Por cierto, el conjunto de microbios que alberga nuestro cuerpo se llama microbiota, y los que se encuentran en el colon, es decir, la inmensa mayoría, se conocen como (micro)flora intestinal. Se precisa intestinal porque existe también la flora bucal, nasal, vaginal... y hasta en las glándulas sudoríparas (son ellas las que nos dan nuestro olor particular).

En el colegio, nos decían que la digestión empezaba en la boca, luego continuaba en el estómago y después el bolo bajaba al intestino. Pero lo que nadie dice es que muchísima digestión ocurre en el colon, pero lo que pasa es que no la hacemos nosotros, sino nuestra microbiota. Y esa digestión tiene un gran impacto en nuestros niveles nutricionales, pero también en la cantidad de toxinas que absorbemos, en el comportamiento de nuestro sistema inmunitario, incluso en la expresión de nuestros genes. Se sabe que la microbiota y el intestino son capaces de modular nuestro comportamiento y que, por ejemplo, pueden llegar a guiar nuestra preferencia por unos u otros alimentos, y a controlar nuestra sensación de hambre y saciedad. El padre de la medicina occidental, Hipócrates, ya lo dijo en su momento: "Toda enfermedad empieza en el intestino". El premio Nobel de medicina Elías Mechnikov, 2.300 años después afirmó: "La muerte empieza en el colon". Lo que ellos intuyeron ahora lo sabemos a ciencia cierta y con detalles. El colon no es un tubo para caca: es el hogar de microbios sin los cuales no podemos vivir. 

Los famosos probióticos son los microbios en sí y los encontramos en suplementos comerciales y en alimentos fermentados: chucrut y otras verduras lactofermentadas, yogures o kéfir no pasteurizados, miso, kombucha, etc. Los prebióticos, sin embargo, son las sustancias que alimentan a dichos microorganismos:

  • fibras fermentables de alimentos como la cebolla, el puerro, la zanahoria y la manzana cocidas, las semillas de lino y chía, la patata cocida y enfriada en la nevera, etc.;
  • polifenoles (compuestos que actúan como antioxidantes) y que encontramos en las especias, el cacao o los frutos rojos, por ejemplo;
  • grasas buenas de sardinas, boquerones, caballa, aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos;

No obstante, no es lo mismo tomar prebióticos cuando se tiene una flora más o menos normal que cuando está alterada (disbiosis). Es como echarle abono a las malas hierbas. Por eso muchas personas no toleran bien las legumbres, las cebollas y otros alimentos ricos en azúcares fermentables: en lugar de alimentar a las buenas bacterias, están alimentando a las malas. Es algo que muchos médicos aún no entienden, que aconsejan a un estreñido crónico comer más fibra y tomar prebióticos comerciales y no le creen cuando dice que empeora.

Por otro lado, tu dieta ciertamente contribuye a esculpir tu flora pero, a la inversa, tu flora condiciona lo que pueda ser tu dieta. Según las bacterias que posees, un mismo alimento te puede sentar bien o mal. Esto nos explica la profunda individualidad que hay en la alimentación y por qué, por ejemplo, ciertas personas se sienten mejor cuando consumen una dieta más vegetariana, mientras que otros se sienten peor.