Alimentación, nutrición y dietas

Pongamos un poco de orden…

Prefiero hablar de alimentación por ser un acto voluntario y consciente. La nutrición (proceso fisiológico que nuestro cuerpo necesita para vivir) viene después, una vez que el alimento entra en la boca. Es decir, para haya una buena nutrición, y por tanto una buena salud, debemos centrarnos sobre todo en la alimentación. La educación y la prevención son claves.

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Hoy en día, oímos muchos términos relacionados con alimentación y dietas: comida real o real food, vegetarianismo, veganismo, AIP, paleo, keto o dieta cetogénica, baja en histamina, baja en FODMAP, low carb o baja en hidratos, etc. Vamos a poner un poco de orden a todo esto.

Por un lado, tenemos diferentes maneras de alimentarnos según si consumimos o no alimentos animales y vegetales. Así, la persona que consume de todo será omnívora. Si de origen animal solo come huevos y lácteos será vegetariana. Y si no consume ningún producto de origen animal, entonces será vegana. Para saber más sobre alimentación vegetariana y vegana, te recomiendo este artículo.

En los últimos años, se ha creado un fuerte movimiento llamado comida real o real food, que en España tiene como máximo representante y promotor al dietista-nutricionista Carlos Ríos y su movimiento Realfooding. Así define en su página qué es este movimiento: “La salud tiene que ver con los alimentos, que son mucho más que la suma de sus nutrientes y calorías. Los alimentos tienen una compleja matriz alimentaria, la cual es saludable en su forma natural y mínimamente procesada. El grado de procesamiento de estas materias primas lo hemos pasado por alto, ignorando los posibles efectos que alteran al alimento y que tienen repercusión en nuestra salud.” A mí me gusta definirla como una manera de comer que se centra en alimentos de un solo ingrediente: tomate, pescado, huevo, garbanzo, leche, plátano, etc.

Otro enfoque que ha ganado muchísimo empuje últimamente es la alimentación o dieta paleo(lítica). Uno de sus mayores figuras en España es Marcos Váquez y en este artículo de su blog Fitness Revolucionario podrás encontrar una buena definición de esta dieta. A muchos nos gusta hablar más de alimentación evolutiva más que de dieta paleo. En cualquier caso, se trata de una alimentación con base científica que alega que muchas de los problemas de salud actuales comenzaron cuando dejamos de ser cazadores-recolectores y empezamos a consumir cereales, legumbres y lácteos, productos procedentes de la agricultura. La dieta paleo o alimentación evolutiva evita o reduce enormemente estas tres categorías de alimentos. Lo cierto es que tanto en mi experiencia, como en la de múltiples profesionales de la salud, muchas personas con enfermedades crónicas (especialmente con enfermedades autoinmunitarias) ven mejorados sus síntomas al adoptar este enfoque.

Sigas el enfoque que sigas, estas diversas maneras de alimentarse tienen algo en común: reduce los ultraprocesados. Se trata de alimentos elaborados principalmente con ingredientes industriales y no contienen (casi) ningún alimento natural. Los ingredientes que predominan son azúcares, aceites refinados, grasas de mala calidad, sales, estabilizantes, conservantes, colorantes, potenciadores de sabor, humectantes… Los ultraprocesados son muchísimos pero los más habituales son bollería industrial, helados, patatas fritas y otros snacks, salchichas y carnes procesadas, platos precocinados, refrescos, etc.

Mi plato: bases de una alimentación saludable

Pautas básicas

  • El agua debe ser tu bebida de referencia.

  • Las verduras no almidonadas (en general, las que crecen por encima de la tierra) deben ser el centro de tu alimentación ya que están cargadas de nutrientes, fibra y apenas tienen calorías: te saciarán, te nutrirán y no tendrás que contar calorías ni pesar alimentos.

  • Las proteínas no pueden faltar y deben ser variadas: reducir el consumo de carnes rojas, priorizar las legumbres, los huevos y el pescado.

  • Acompañar todas las comidas de grasas saludables.

  • La fruta debe ser el postre de referencia o el snack entre horas. Siempre mejor consumida entera. Si no, en batido y procurar evitar los zumos, aunque sean naturales, pues son azúcares libres.

  • Reducir los cereales y sus harinas, y evitar los refinados y sus derivados: pasta no integral, pan blanco, galletas, bollería, cereales de desayuno, etc.

    • En los almidones, priorizar los tubérculos y las legumbres.

    • Preferir siempre la pasta integral o, mejor, de legumbres.

    • El pan siempre de harina integral y de masa madre para una mejor digestión. Priorizar espelta, centeno o trigo sarraceno y reducir el trigo.

  • Los lácteos pueden formar parte de una dieta sana siempre que sean enteros pero no son necesarios. Se puede llevar una dieta rica en calcio sin tomarlos. En este artículo te explico más.

    • Una o dos raciones al día está bien.

    • Los de cabra y oveja se digieren mejor.

    • Priorizar siempre los fermentados: yogur (natural), kéfir, queso, etc.

    • Y tomarlos siempre enteros para aprovechar sus grasas saludables y vitaminas liposolubles.

  • Evitar el azúcar y los edulcorantes naturales y artificiales añadidos o libres. La panela y el azúcar de caña integral también son azúcar; usarlos de vez en cuando para alguna receta puntual. En cualquier caso, abusar de sabores dulces nos “achicharra” las papilas gustativas y luego los alimentos reales no nos saben a nada. Además, esa búsqueda de dulzor nos provoca ansiedad y nos mete en un círculo vicioso.

Proporciones saludables

Si seguimos un “modelo matemático”, estos serían unos porcentajes aproximados (hablamos de ocupación en un plato, no de calorías ni de peso por alimentos), aunque habrá que modificarlos en función de los objetivos de cada persona:

  • 60-65% de verduras no almidonadas.

  • 20-25% de proteínas.

  • 20-0% de almidones (en caso de no necesitarlos, sustituir por más verduras no almidonadas).

  • Siempre acompañamos de grasas saludables.

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VERDURAS NO ALMIDONADAS

**Moderar estas verduras en un dieta cetogénica.

PROTEÍNAS

pescado y marisco

HUEVOS

pollo y carnes blancas

legumbres

CARNES ROJAS

LÁCTEOS

GRASAS SALUDABLES

ALMIDONES

tubérculos y otros

legumbres

CEREALES CON GLUTEN

Incluimos también variedades de estos cereales, que también tienen gluten: Kamut, tritordeum, escanda roja…

*La avena puede ser sin gluten pero tiene que tener el sello certificado.

CEREALES Y PSEUDOCEREALES SIN GLUTEN

FRUTAS

frutas grupo 1

frutas grupo 2

frutas grupo 3