Mi plato: bases de una alimentación saludable

Pautas básicas

  • El agua debe ser la reina de la mesa.

  • Las verduras no almidonadas deben ser el centro de tu alimentación ya que están cargadas de nutrientes y apenas tienen calorías: te saciarán, te nutrirán y no tendrás que contar calorías ni pesar alimentos.

  • Las proteínas son cruciales y deben ser variadas: reducir el consumo de carnes rojas, priorizar el pescado y el marisco y considerar las proteínas vegetales.

  • Acompañar todas las comidas de grasas saludables.

  • La fruta debe ser el postre de referencia o el snack entre horas. Siempre mejor consumida entera. Si no, en batido y procurar evitar los zumos, aunque sean naturales, pues son azúcar libre.

  • Reducir los cereales y sus harinas, y evitar los refinados: pasta, pan blanco, galletas, bollería, etc.

    • En los almidones, priorizar los tubérculos y las legumbres.

    • Preferir siempre la pasta integral o, mejor, de legumbres.

    • El pan siempre de harina integral y de masa madre para una mejor digestión.

  • Los lácteos pueden formar parte de una dieta sana siempre que sean enteros pero no son necesarios.

    • Una o dos raciones al día está bien.

    • Los de cabra y oveja se digieren mejor.

    • Priorizar siempre los fermentados: yogur (natural), kéfir, queso, etc.

    • Y tomarlos siempre enteros para aprovechar sus grasas saludables y vitaminas liposolubles.

  • Evitar el azúcar y los edulcorantes naturales y artificiales añadidos o libres. La miel y la panela también son azúcar; usarlos de vez en cuando para alguna receta puntual. Abusar de sabores dulces nos “achicharra” las papilas gustativas y luego los alimentos reales no nos saben a nada. Además, esa búsqueda de dulzor nos provoca ansiedad y nos mete en un círculo vicioso.

Proporciones saludables

Si seguimos un “modelo matemático”, estos serían unos porcentajes aproximados (hablamos de ocupación en un plato imaginario, no de Kcal ni de peso por alimentos), aunque habrá que modificarlos en función de los objetivos de cada una:

  • 60-65% de verduras no almidonadas.

  • 25% de proteínas.

  • 15-0% de almidones (sustituir por más verduras no almidonadas).

  • Siempre acompañado de grasas saludables.

Mi Plato.png

VERDURAS NO ALMIDONADAS

PROTEÍNAS

pescado y marisco

HUEVOS

pollo y carnes blancas

legumbres

CARNES ROJAS

LÁCTEOS

GRASAS SALUDABLES

ALMIDONES

tubérculos y otros

legumbres

CEREALES CON GLUTEN

CEREALES Y PSEUDOCEREALES SIN GLUTEN

FRUTAS