Mi plato: bases de una alimentación saludable

Pautas básicas

  • El agua debe ser tu bebida de referencia.

  • Las verduras no almidonadas (en general, las que crecen por encima de la tierra) deben ser el centro de tu alimentación ya que están cargadas de nutrientes, fibra y apenas tienen calorías: te saciarán, te nutrirán y no tendrás que contar calorías ni pesar alimentos.

  • Las proteínas no pueden faltar y deben ser variadas: reducir el consumo de carnes rojas, priorizar las legumbres, los huevos y el pescado.

  • Acompañar todas las comidas de grasas saludables.

  • La fruta debe ser el postre de referencia o el snack entre horas. Siempre mejor consumida entera. Si no, en batido y procurar evitar los zumos, aunque sean naturales, pues son azúcares libres.

  • Reducir los cereales y sus harinas, y evitar los refinados y sus derivados: pasta no integral, pan blanco, galletas, bollería, cereales de desayuno, etc.

    • En los almidones, priorizar los tubérculos y las legumbres.

    • Preferir siempre la pasta integral o, mejor, de legumbres.

    • El pan siempre de harina integral y de masa madre para una mejor digestión. Priorizar espelta, centeno o trigo sarraceno y reducir el trigo.

  • Los lácteos pueden formar parte de una dieta sana siempre que sean enteros pero no son necesarios. Se puede llevar una dieta rica en calcio sin tomarlos. En este artículo te explico más.

    • Una o dos raciones al día está bien.

    • Los de cabra y oveja se digieren mejor.

    • Priorizar siempre los fermentados: yogur (natural), kéfir, queso, etc.

    • Y tomarlos siempre enteros para aprovechar sus grasas saludables y vitaminas liposolubles.

  • Evitar el azúcar y los edulcorantes naturales y artificiales añadidos o libres. La panela y el azúcar de caña integral también son azúcar; usarlos de vez en cuando para alguna receta puntual. En cualquier caso, abusar de sabores dulces nos “achicharra” las papilas gustativas y luego los alimentos reales no nos saben a nada. Además, esa búsqueda de dulzor nos provoca ansiedad y nos mete en un círculo vicioso.

Proporciones saludables

Si seguimos un “modelo matemático”, estos serían unos porcentajes aproximados (hablamos de ocupación en un plato, no de calorías ni de peso por alimentos), aunque habrá que modificarlos en función de los objetivos de cada persona:

  • 60-65% de verduras no almidonadas.

  • 20-25% de proteínas.

  • 20-0% de almidones (en caso de no necesitarlos, sustituir por más verduras no almidonadas).

  • Siempre acompañamos de grasas saludables.

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VERDURAS NO ALMIDONADAS

**Moderar estas verduras en un dieta cetogénica.

PROTEÍNAS

pescado y marisco

HUEVOS

pollo y carnes blancas

legumbres

CARNES ROJAS

LÁCTEOS

GRASAS SALUDABLES

ALMIDONES

tubérculos y otros

legumbres

CEREALES CON GLUTEN

Incluimos también variedades de estos cereales, que también tienen gluten: Kamut, tritordeum, escanda roja…

*La avena puede ser sin gluten pero tiene que tener el sello certificado.

CEREALES Y PSEUDOCEREALES SIN GLUTEN

FRUTAS

frutas grupo 1

frutas grupo 2

frutas grupo 3