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Boloñesa de verduras con coliarroz

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Boloñesa de verduras con coliarroz

INGREDIENTES

Para la boloñesa:

  • 500 g de ternera picada

  • 1 cebolla picada

  • 1 diente de ajo picado

  • 1 berenjena en daditos

  • 1 calabacín en daditos

  • 750 g de tomate troceado (no triturado)

  • 250 g de garbanzos cocidos (opcional)

  • AOVE

  • orégano seco

Para el coliarroz:

  • 1/2 coliflor (solo la parte blanca)

  • 2 dientes de ajo

  • sal marina y pimienta negra

  • 2 hojas de laurel

  • 2 C de AOVE

INSTRUCCIONES

Para la boloñesa:

  • Pica la cebolla, el diente de ajo, el calabacín y la berenjena (con piel). Póchalos con 3 cucharadas soperas de AOVE hasta que estén blanditos y se reduzca (unos 15 min.).

  • Añade ahora la carne picada y remueve hasta que no se vea nada rosita.

  • Ahora es el momento de añadir los garbanzos cocidos (opcional).

  • Echa el tomate troceado (de lata vale pero no triturado y cuidado que no lleve azúcar añadido) y remueve bien. Deja que se evapore un poco el líquido (unos 5-10 min.).

  • Añade orégano al gusto (2-3 cucharadas soperas).

  • Ajusta de sal y pimienta negra.

Para el coliarroz:

  • Lava la coliflor y, cruda, rállala con la parte gruesa del rallador (o en el 4 en la Thermomix). Pela el tronco si quieres rallarlo, ya que es muy leñoso y fibroso.

  • Pon 2 cucharadas soperas de AOVE en una sartén y sofríe ligeramente los dientes de ajo picados y las hojas de laurel. Ahora saltea 2-3 minutos el brocolirroz, solo para que se caliente (no mucho tiempo que se queda blandurrio). Añade por encima la boloñesa y ¡listo! Puedes espolvorear un poco de queso curado tipo parmesano o levadura nutricional.

Verduras 3 en 1

Hoy quería recordarte la importancia de organizarse en la cocina, de estar preparado y, sobre todo, de tener imaginación para ahorrarte trabajo al cocinar. Espero que esta “receta” te sirva de inspiración para otras muchas que se te puedan ocurrir a ti utilizando este “método”.

Como ves en la foto, el primer plato son solo verduras y hortalizas; al segundo, le añadimos el pollo mechado y la mezcla de especias; y al tercero, le echamos la leche de coco. Tres platos en uno cocinando solo una vez.

Sé que suena muy obvio, pero el primer paso para comer saludable es estar preparado y organizarse: tener la despensa, la nevera y el congelador llenos de comida que te ayude a conseguir tus objetivos. En este caso, pude improvisar porque tenía guisantes y brócoli congelados, una lata de leche de coco y varias especias.

Verduras 3 en 1

INGREDIENTES

  • 1 cebolla morada en rodajas

  • 1 zanahoria en rodajas

  • 250g de guisantes (valen congelados)

  • 300g de brócoli (vale congelado)

  • pollo mechado

  • 1 lata de leche de coco

  • curry o la mezcla de especias que te guste

  • sal y pimienta

  • caldo de pollo (o agua)

INSTRUCCIONES

  • Saltea la cebolla en un fondo de AOVE hasta que esté transparente. Utilizo la cebolla morada para darle color y aporta nutrientes distintos, pero puedes usar otra o lo blanco del puerro.

  • Añade la zanahoria y saltea otros 5 minutos.

  • Incorpora los guisantes y el brócoli (estos eran congelados). Echa 1/2 vaso de caldo (o agua), tapa y cuece las verduras hasta que alcancen el punto que te guste. Yo prefiero dejarlas un poco crujientes y que no pierdan su color. El caldo le da mucho más sabor y aporta nutrientes muy interesantes, especialmente para tu salud intestinal (sobre todo si lo has dejado cocer suficientes horas para extraer todo el colágeno, otros aminoácidos y los minerales de los huesos).

  • ¡Ya tienes el primer plato! Esta será la base para los otros dos, así que no te olvides de hacer mucha cantidad. Acuérdate de que lo puedes congelar. 😉

  • Ahora vamos al por el segundo: Echa la mezcla de especias (o el curry) y sofríe 1-2 minutos más.

  • Aprovecha el esqueleto del pollo (u otras partes) de haber hecho caldo y deshazlo en tiras (puedes sacar hasta 300 y pico gramos). Vamos a saltearlo con las verduras ya cocinadas. ¡Ya tienes el segundo plato!

  • Y para hacer el tercer y último plato, solo vierte el contenido de una lata de coco (fíjate que los ingredientes sean solo coco —al menos un 60%— y agua). Añade más especias/curry y ajusta de sal y pimienta. ¡Listo: ya tienes tu tercer plato!

¿Te ha gustado este 3 en 1? Con uno solo esfuerzo puedes comer tres veces y cada vez será un plato distinto. Dime qué te ha parecido en los comentarios.

Merluza al sake con mejillones y wakame

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Merluza al sake con mejillones y wakame

INGREDIENTES

  • 2 filetes de merluza

  • 6-8 mejillones frescos (o en conserva al natural)

  • repollo cortado en juliana

  • 2/3 de vasito de sake (o vino blanco)

  • 1 trocito de jengibre fresco picado

  • 1 diente de ajo picado

  • puerro picado (opcional)

  • 1/2 C de alga wakame seca (hidratada en agua)

  • salsa de soja

  • AOVE

INSTRUCCIONES

  • En una olla con un fondo de agua y una hoja de laurel, lleva a ebullición el agua, echa los mejillones frescos y tapa. Deja que el vapor los abra totalmente. Sácalos de las conchas y reserva.

  • Mete los copos de alga wakame en un cuenco con agua para que se hidrate.

  • En una sartén grande con tapa, echa un chorrito de AOVE y saltea 2-3 minutos el ajo y el jengibre (puedes añadir un poco de puerro picado también y saltearlo).

  • Añade ahora el repollo en juliana y saltea 3-4 minutos.

  • Echa ahora un chorrito de salsa de soja, remueve y tapa 1-2 minutos para que siga haciéndose el repollo y coja sabor.

  • Coloca ahora la merluza encima del repollo y echa el sake. Tapa y deja cocer unos 5-7 minutos dependiendo del grosor de los filetes.

  • Cuando la merluza esté casi hecha, apaga el fuego, añade el alga wakame y los mejillones. Tapa y deja 3-4 minutos para que se termine de hacer.

Sardinas con guacamole de manzana

Este plato conviene comerlo al momento para aprovechar que las sardinas/caballas están recién hechas. Si no tienes tiempo, puedes prepararlo también con sardinillas/caballas en conserva (siempre al natural o en aceite de oliva virgen extra). 

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INGREDIENTES

  • 8 sardinas o 4 caballas en lomos
  • 80 g de compota de manzana
  • 1 aguacate
  • zumo de 1/2 limón o lima
  • 2 tomates deshidratados (en AOVE)
  • 1 c de miel
  • 1 pizca de ajo en polvo
  • 3 C de aceite de oliva virgen extra  (AOVE)
  • cilantro fresco o perejil (unas hojas)
  • sal no refinada y pimienta

INSTRUCCIONES

  • Pela el aguacate y pártelo en dos. Vacíalo en un cuenco.
  • En el mismo cuenco añade el zumo de limón, el ajo en polvo, la sal y la pimienta, 2 C de AOVE, la miel y la compota. Machaca bien con un tenedor.
  • Pica el tomate y el cilantro (o el perejil) y añádelo a la mezcla, junto con el resto de aguacate. Mezcla con cuidado, sin machacar. 
  • Te aconsejo que hagas más cantidad de pescado para tener para el resto de la semana o para otros platos distintos. En este caso, pon el pescado en una bandeja de horno cubierta de papel sulfurizado y cocínalo a 150 ºC durante unos 10-15 minutos (con el horno frío). Si haces la cantidad justa para, pon en una sartén unas gotas de AOVE y haz las sardinas/caballas a la plancha por ambos lados. 
  • Coloca las sardinas en una fuente con el guacamole de manzana por encima. ¡A disfrutar!

Ternera gallega a la mostaza

Si vives en Galicia y puedes comprar ternera gallega, te lo recomiendo. Todo lo local suele ser más fresco y barato, así que no dudes en comprar la variedad de tu zona, aunque no sé si estará tan rica como la carne gallega 😝 Pero lo más importante es que la carnicería sea de confianza y que la carne que vayas a comer haya sido alimentada (al menos al 90%) con pasto, hierba, heno y forraje, nada de cereales ni, por supuesto, piensos. Eso es lo que come una vaca en libertad y la calidad nutricional de la carne será mucho mayor y no tendrás que preocuparte de si causa enfermedades, puesto que es un alimento real, natural, y bien criado.

INGREDIENTES

  • 300 g de ternera gallega en daditos

  • 1 puerro mediano (lo blanco y 2-3 cm de la parte verde claro)

  • 60 ml de vino blanco, caldo limpio o agua

  • 1 C de mostaza de Dijon

  • sal y pimienta

  • Sebo de ternera, aceite de oliva virgen extra u otra grasa que soporte bien las altas temperaturas.

INSTRUCCIONES

  • Si no lo has pedido en la carnicería, corta la ternera en daditos. Si se lo has pedido, te habrás ahorrado 5-10 minutos 😉 También puedes hacer esta receta con filetes pero me gusta mucho que se impregnen bien los dados con la salsa.

  • Pica el puerro en trocitos menudos.

  • Unta bien de sebo una sartén caliente y echa los dados de ternera. Dóralos con el fuego al máximo pero que queden bien rojos por dentro. Retira y reserva.

  • En la misma sartén, añade grasa y sofríe el puerro picado (3-4 minutos). Cuando empiece a estar un poquito dorado, echa el vino. Deja que se evapore el alcohol (1 minuto) y añade la cucharada grande de mostaza de Dijon. Remueve bien (30 segundos) y vuelve a echar los dados de ternera por unos 2-3 minutos.

  • Salpimienta y ¡a degustar!

Mung dahl de judías amarillas partidas

La receta que os traigo hoy es una versión de la cocina tradicional india. El ingrediente clave son las judías mungo amarillas partidas, fundamentales en la cocina india y en su medicina Ayurveda, la más antigua del mundo. Una de las razones principales por las que se usa esta legumbre es porque prácticamente no produce gases. No por nada lleva siglos usándose como ingrediente clave en una receta casera (kitchari) tanto para los niños cuando empiezan a comer sólidos como para personas convalecientes por su ligereza y beneficios digestivos (gracias a la gran cantidad de especias entre otras cosas) y por su aporte en nutrientes.

 
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Mung Dahl de judías amarillas partidas

INGREDIENTES

  • 1,5 l de caldo limpio o agua.

  • 200 g de judías mungo amarillas partidas

  • 1 C de comino en polvo

  • 1 C de cúrcuma en polvo

  • 2 c de cilantro en polvo

  • 6 vainas de cardamomo aplastadas

  • guindilla seca al gusto (opcional)

  • 1 C de ghee o aceite de coco virgen extra

  • 4 cebollas grandes

  • 6 dientes de ajo

  • 2 trozos de jengibre fresco (unos 80 g) rallado o picadito

  • 4 zanahorias grandes en daditos

  • 2 tallos de apio en daditos

  • 1 o 2 c de sal marina o del Himalaya

  • 1 c de pimienta

  • 3 puñados de cilantro fresco (tallos picados y hojas enteras)

  • 8 puñados grandes de verdura de hoja verde de temporada: espinaca, acelga (solo lo verde), berza (solo lo verde), etc.

  • zumo de 1 limón

INSTRUCCIONES

  • Lleva el caldo a ebullición en una olla grande y tápalo. Añade las judías amarillas partidas y deja hervir a fuego medio, con la tapa puesta, unos 20 minutos.

  • Mientras, tuesta ligeramente (1 minuto o hasta que suelten sus aromas) las especias en una sartén mediana ya caliente. Añade ahora la guindilla si la usas.

  • Echa el ghee o el aceite de coco en la sartén y sofríe la cebolla con las especias durante unos 10 minutos o hasta que la cebolla esté blandita (remueve de vez en cuando).

  • Añade ahora el ajo y el jengibre y sofríe 5 minutos más. Una vez listo, reserva unas 6 cucharadas soperas para decorar al final.

  • En la olla, tras los 20 minutos de cocción de las judías, echa las zanahorias en dados, los tallos de cilantro picados y la mezcla de cebolla, ajo, jengibre y especias de la sartén (excepto las 6 cucharadas que has reservado).

  • Corta las verduras en tiras (salvo las espinacas: las baby van enteras y las normales, rotas a mano en trozos grandes). Añade más caldo o agua si es necesario y remueve bien desde el fondo de la olla. Si usas hojas verdes duras como berza, kale o repollo, échalas ahora. Si usas espinacas o acelgas u otra verdura fina, no las eches hasta 5 minutos antes de servir.

  • Termina añadiendo el zumo de limón y volviendo a remover.

  • Al servir, adorna con una cucharada de cebolla y especias, hojas de cilantro y una rodaja de limón.

Garbanzos salteados con jamón y espinacas

Este plato es cortesía de mi prima Laura. También es una cocinillas y siempre me está ayudando y dando ideas para compartirlas contigo, pero sobre todo siempre me anima y me apoya en todo lo que hago. ¡Viva mi prima!

Tanto para cena como para el mediodía, este plato está listo en menos que canta un gallo, sobre todo si tienes los garbanzos ya cocidos o si los compras en conserva ;-) Eso sí, si vas a por los de bote, intenta invertir un poquito más y cómpralos ecológicos para que no tengan "guarradillas" añadidas. 

Para una versión vegetariana, sustituye el jamón por alga dulse, que encontrarás en tiendas ecológicas o de comida saludable, o incluso en Internet. Esta alga tiene un aroma ligeramente ahumado y un punto salado marino, por lo que vale también para reemplazar el bacon. Aquí tienes otra receta para usar esta alga, para que luego no digas que no te compensa comprarla porque no le das uso. Jejeje...

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Garbanzos salteados con jamón y espinacas

TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES

  • 400 g de garbanzos cocidos

  • 40 g de jamón serrano (o alga dulse)

  • 2 buenos puñados de espinacas frescas

  • 1 cebolla mediana

  • 2 dientes de ajo

  • 1 c de comino en polvo

  • 1 c de pimentón

  • aceite de oliva virgen extra

  • sal y pimienta

INSTRUCCIONES

  • A fuego suave, pocha la cebolla y los ajos picaditos.

  • Cuando la cebolla coja un color transparente, echa los garbanzos y déjalos rehogando a fuego lento 5 minutos.

  • A continuación, echa el jamón troceado, sube el fuego y remueve durante otros 5 minutos o hasta que los garbanzos estén un poco dorados (sin llegar a quemar la cebolla y el ajo).

  • Retira la sartén del fuego para echar el pimentón y que no se queme. Echa ahora también la pimienta, el comino y la sal (pero CUIDADO con la sal porque el jamón ya aporta sal al plato). Remueve para integrar todas las especias y echa los puñados de espinacas. Tapa y pon otra vez a fuego bajo durante un par de minutos o hasta que la espinaca pierda la firmeza. En función del tipo de cocina y sartén que uses, seguramente ya puedes apagar el fuego antes de echar las especias y las espinacas, pues el calor que tenga será suficiente para que las espinacas se cuezan.

Curry de verduras con leche de coco

Lleno de color y de sabor, con este plato conquisto a cualquier visita. Puede tomarse solo o acompañado de huevos, salmón, pollo en dados, arroz o lo que más te guste.

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Curry de verduras

TIEMPO TOTAL: 30 MINUTOS

INGREDIENTES

Me encanta usar las setas enoki por su sabor y porque dan la sensación de tener fideos o espaguetis.

Me encanta usar las setas enoki por su sabor y porque dan la sensación de tener fideos o espaguetis.

  • 1 trocito de jengibre

  • 2 dientes de ajo

  • 1 cebolla mediana o 1/4 de puerro (parte blanca)

  • 1/2 pimiento rojo

  • 1/3 de brócoli

  • 1 trozo de cabalaza pelada en dados

  • 8 shiitake (u otras setas)

  • 2 enoki (u otras setas)

  • 1 lata de leche de coco (400 ml)

  • aceite de coco virgen extra

  • 1 c de curry (mezcla de especias)

  • 1 c curcuma en polvo

  • sal

  • pimienta

INSTRUCCIONES

  • Preparamos el sofrito: calienta el aceite de coco en una sartén grande (preferiblemente con tapa) y saltea el jengibre y el ajo bien picados unos 2 minutos. Antes de que se doren, añade la cebolla picada en trozos medianos y deja pochar otros 5 minutos.

  • A continuación añade las verduras, de las más duras a las más blandas. Me gusta empezar por el pimiento (cortado en tiras finas) y, 5 minutos después, añadir el brócoli en trocitos pequeños. Añade un poquito de agua y tapa. Deja 5 minutos.

  • En este caso tenía dados de calabaza ya cocinados (acuérdate siempre de cocinar la cabalaza entera y congelar lo que no uses), así que los añadí en este momento junto con las setas cortadas. Las shiitake se cortan como los champiñones normales. A las enoki les retiramos unos 2-3 dedos desde la raíz (ver foto arriba) y separamos los filamentos para que no quede el manojo entero. Dará la sensación de que son espaguetis. Los puedes encontrar en las tiendas asiáticas.

  • En este momento añade ya la leche de coco y las especias; mezcla bien y tapa otros 5 minutos para que se hagan las setas. Voilà!

Tosta SIN PAN de boniato con aguacate y huevo

A veces las recetas más ricas son las más sencillas o las de siempre con un pequeño cambio. Y eso es lo que te traigo hoy, porque una tosta no tiene nada de novedoso. ¿Pero y si no está hecha con pan, ni siquiera sin gluten? Esta tosta lleva una rebanada de boniato, lo cual añade muchas cositas interesantes para tu salud. Además, pocas cosas hay más nutritivas que los huevos, sobre todo si dejas la yema poco hecha para conservar todos los nutrientes, especialmente las buenas y delicadas grasas que oculta en su interior. 

Me encanta hacerme este plato para cenar porque te deja saciado pero no demasiado lleno para ir a dormir después. Aunque más de una vez también me la he hecho para desayunar y ¡me encanta!

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Tosta de boniato con aguacate y huevo

TIEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

INGREDIENTES

  • 1 huevo

  • 1 rebanada de boniato (con piel)

  • 1/2 aguacate verde

  • 1 C de zumo de limón

  • pimentón

  • aceite de oliva virgen extra (opcional)

  • sal y pimienta

INSTRUCCIONES

  • Corta la rebanada de boniato. Hazlo de manera que sea lo más larga posible. Métela varias veces en el tostador hasta que esté tierna o ponla en la sartén a fuego medio con un poquito de agua y tápala durante 8-10 minutos, así estará tostadita por un lado y tierna por dentro.

  • Por supuesto, también puedes sustituir el boniato por la clásica rebanada de pan, pero te estarás perdiendo todos los beneficios de la batata, además de ser más aburrido.

  • Mientras tanto, machaca el aguacate con un tenedor y añádele el zumo de limón, sal y pimienta. También puedes echarle un chorrito de aceite de oliva y un poco de cebolleta picada (más suave que la cebolla).

  • Solo te queda cocinar el huevo y colocarlo en cima con un poco de pimentón. Yo suelo hacerlo a la plancha para que quede la yema cruda y mantenga todos los nutrientes, pero también puedes poner un huevo escalfado o rodajas de huevo crudo. O incluso una tortilla francesa. ¡Ñam!

Tortilla de boniato

Con un índice glucémico mucho más bajo que las patatas normales y con muchos más nutrientes, el boniato o batata tiene un perfil nutricional impresionante. Está cargado de vitamina A, C, B6 y potasio. Por eso, a veces me gusta variar y usar batata para hacer la tortilla de patata. Y además, el boniato tarda menos en cocinarse, así que ganas tiempo.

Por lo demás, la receta es como la tradicional: 

 
sweet potato tortilla
 

Tortilla de boniato

Tiempo: 30 minutos

INGREDIENTES

  • 1 boniato mediano-grande

  • 1 cebolleta

  • 5 huevos camperos

  • 1/2 L de aceite de coco, grasa animal o ghee

  • sal no refinada

INSTRUCCIONES

  • Pela el boniato y córtalo en rodajas finas. Fríelo en bastante aceite o grasa (puedes freírlo en dos tandas para que tarde menos y se quede más crujiente). Una vez frito, sácalo de la sartén y ponlo sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.

  • Pica la parte superior (verde) de la cebolleta.

  • Bate los huevos ligeramente con una cuchara (con el tenedor le entra demasiado aire y la textura final no es tan agradable).

  • Mezcla el boniato y la cebolleta con el huevo.

  • Pon a punto de sal.

  • Unta de aceite o grasa una sartén que no se pegue. Pon el fuego a temperatura media. Espera 5 minutos y echa la mezcla. Tras 5-10 minutos, cuando el fondo empiece a estar bien hecho, coge un plato o una tapa y dale la vuelta. Espera 10 minutos más o hasta que esté a tu gusto. Personalmente, me gusta al estilo Betanzos, con el huevo bien suelto.