Cómo perder peso: la digestión

Este post es el segundo en una serie de artículos en los que vamos a reconstruir el puzzle de salud y la pérdida de peso, para que entiendas cómo los diferentes sistemas de nuestro cuerpo (y sus equilibrios o desequilibrios) pueden potenciar o impedir que adelgaces. Te recomiendo que empieces leyendo el primer artículo de la serie: Cómo perder peso sin dietas.

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La digestión: sin ella no hay salud

La digestión es un proceso complejo pero relativamente resistente que determina cómo nos sentimos y cómo funcionamos en el día a día: desde la vitalidad con que nos levantamos hasta la capacidad de quemar grasa como fuente de energía; desde la salud de la piel hasta el hecho de tener gases o hinchazón.

La digestión es una parte fundamental a la hora de adelgazar. Y cuando hablamos de perder grasa, las hormonas desempeñan un papel crucial. Por eso, lo primero que quiero contarte es que es MUY difícil tener un buen equilibrio hormonal si la digestión no funciona bien. ¿Sabías, por ejemplo, que el 80-90% de la serotonina (la hormona de la felicidad y la calma) se genera y almacena en el intestino? Imagínate cómo te puedes llegar a sentir si tu digestión no funciona bien. La salud digestiva puede determinar incluso tu estado de ánimo. Y es que el sistema digestivo es prácticamente un segundo cerebro gracias a que posee su propio sistema nervioso, el sistema nervioso entérico, el cual controla y regula nuestra función intestinal. Posee más neuronas que la espina dorsal y actúa independientemente del cerebro pero se comunican constantemente con él a través del nervio vago, cuya estimulación produce una potente respuesta antiinflamatoria que nos ayuda a rebajar los niveles de estrés y ansiedad, e incluso a mejorar estados de depresión (estudio, estudio). Por eso practicar a diario ejercicios de relajación, como la respiración diafragmática, es mi primer consejo: va a ser determinante para ayudar a rebajar el estrés, mejorar la digestión y, así, poder perder peso.

El sistema digestivo: mastica

La digestión es el proceso mediante el cual se descomponen los alimentos para que podamos absorberlos y utilizarlos como fuente de energía y nutrientes. El sistema digestivo está formado un por un tubo muy largo al que acompañan diversos órganos y glándulas: hígado, vesícula, páncreas… Este tubo empieza en la boca, pasa por el esófago y atraviesa una válvula para llegar al estómago. Una segunda válvula deja pasar la comida del estómago al intestino delgado, que atraviesa otra válvula más hasta llegar al intestino grueso o colon, tras el cual los desechos son expulsados fuera del cuerpo a través del recto y el ano.

Te explico estos detalles porque entender la anatomía es importante. Te habrás dado cuenta de que la digestión empieza en la boca (y no en el estómago). No tenemos dientes más allá de la boca. Por eso mi consejo más preciado es que mastiques cada bocado 20 o 30 veces o hasta que la comida sea puré. Sé que suena a tarea imposible, y de hecho te diré que es de las cosas más difíciles de hacer (aún hay muchos días que me cuesta 😅) pero créeme que tiene su recompensa: más masticación = más saciedad = comer menos = menos peso. Si te cuesta, prueba a apoyar siempre el tenedor o la cuchara entre cada bocado.

Ten en cuenta que si los trozos que tragas son demasiado grandes tus digestiones serán más pesadas y tu estómago puede acabar agotándose de trabajar en exceso para intentar digerir trozos tan grandes. Con el tiempo, tu función digestiva se verá alterada y los trozos de comida llegarán al intestino más grandes de lo normal, con lo que las bacterias de tu flora intestinal tardarán más en fermentarlos y producirán todavía más gases, con la consecuente hinchazón. Ya ves que a veces un problema como la hinchazón abdominal puede empezar mucho más arriba: en la boca por no masticar adecuadamente.

intestino digestión hinchazón

¿Y qué pasa si tengo acidez?

Una sustancia se considera ácida cuando su pH está por debajo de 7. En nuestro cuerpo, tenemos diferentes grados de acidez y la del estómago debe ser de 1,8-2,0. Es tal la acidez que si cayesen los jugos gástricos sobre tu piel te la podrían abrasar. Y tiene que ser así porque esto es lo que permite que digiramos bien los alimentos y matemos los posibles patógenos que entran en nuestro cuerpo por la boca, ya que no pueden sobrevivir en un medio tan ácido.

Acciones como tomar agua con limón 20-30 minutos antes de las comidas ayudan a fomentar la producción de ácido clorhídrico, pero también lo hacen la masticación, comer despacio y los aromas al cocinar. Sí, sí, lo has oído bien: nuestro cuerpo se prepara para digerir desde el momento en que empezamos a oler la comida. Por eso es preferible cocinar a llegar a mesa puesta o a comprar algo ya (pre)cocinado: mientras cocinas, tu estómago va preparando los jugos gástricos necesarios para digerir correctamente. ¿O creías que “se me hace la boca agua” era solo una expresión popular? Tu cuerpo va ensalivando y segregando ácido clorhídrico y otros jugos gástricos desde el momento en que hueles esa cebollita pochándose en la sartén.

Tus defensas y la flora intestinal

Como te estaba diciendo, tus intestinos albergan la microbiota o flora intestinal, un “órgano” crucial para la salud general. Y es que estos pequeños bichitos sin los cuales moriríamos no solo son fundamentales para una buena respuesta inmunitaria (desde que nacemos enseñan a nuestro cuerpo ante qué tiene que reaccionar y ante qué no), sino que además, gracias a su función en la digestión, nos aportan ácidos grasos de cadena corta (butirato, acetato y propionato: los llamados postbióticos), vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas que de otra manera no podríamos obtener.

Pero no solo esto; los microbios de tu flora intestinal pueden llegar a determinar tus preferencias a la hora de comer e incluso qué antojos tienes. Un desequilibrio de la flora intestinal (llamado disbiosis), ya sea por una incorrecta cantidad de determinadas bacterias, una alteración en las proporciones de las diferentes especies o su proliferación en lugares inadecuados, puede ser la razón de muchos de tus problemas digestivos. Esto lo veremos con más detalle en una de las próximas entregas que pronto recibirás y que trata a fondo la flora intestinal o microbiota.

Otra cosa que debes saber es que en el intestino se encuentra más del 80% de tus defensas. De hecho, podemos afirmar que tu sistema inmunitario está en tus intestinos y, por tanto, una digestión alterada puede acabar agotando tu capacidad de luchar contra las infecciones y otros ataques que sufra tu cuerpo. En este artículo te explico mejor todo esto y cómo nuestra digestión afecta a las enfermedades autoinmunes.

Mi consejo para tener una buena flora intestinal y unas buenas defensas es que nunca dejes de alimentar a esta flora intestinal saludable con fibra fermentable.

¿Qué es la permeabilidad intestinal?

En un intestino sano, las células que forman la pared intestinal solo dejan pasar pequeñas partículas. Pero estas células pueden separarse de más por culpa de constantes agresiones en forma de comida de mala calidad, sedentarismo, infecciones, estrés, etc. Esto da lugar a lo que se conoce como permeabilidad intestinal (leaky gut en inglés) e implica que por donde solo debían pasar nutrientes ahora también atraviesan partículas extrañas, alimentos mal digeridos, patógenos, etc. Como acabas de ver, más del 80% de tus defensas están en tus intestinos, por lo que si hay permeabilidad se producirá una respuesta inmunitaria constante que puede acabar dando lugar a inflamación, alergias, intolerancias e incluso autoinmunidad.

También existe en nuestro cerebro la llamada barrera hematoencefálica: una capa semipermeable que separa el cerebro de la sangre que circula a su alrededor. Sabemos hoy que cuando hay permeabilidad intestinal suele haber también permeabilidad cerebral. ¿Qué implicaciones tiene esto? Resulta que la estructura de las partículas de ciertos alimentos son similares a las de los opioides (sustancias que alivian el dolor y nos hacen sentir bien como la heroína y la morfina). Los humanos tenemos nuestros propios opioides: las endorfinas. En el cerebro y en el intestino tenemos receptores de opioides. Y todo lo que nos produce placer es potencialmente adictivo.

En caso de permeabilidad, ciertos fragmentos de comida que atraviesan la pared intestinal pueden tener estructura de opioides (beta-casomorfina y gluteomorfina): es el caso de fragmentos de caseína (una proteína de la leche de vaca) y de gluten (una proteína del trigo, espelta, cebada, centeno, Kamut…). Su impacto no es el de una droga, pero te puede hacer sentir tan bien que crees que no eres capaz de vivir sin ese alimento. Por eso, si sientes que no puedes vivir sin una comida en particular, plantéate dejar de comerla durante 3-4 semanas y a ver qué tal te encuentras.

¿Miras tus heces cuando vas al baño?

¿Sabes cómo son tus heces? Si no lo sabes, ya tienes deberes. El tamaño, la forma, el color, el olor y la consistencia de tus heces te van a decir muchísimo sobre tu salud (digestiva). Por ejemplo, si ves restos de comida sin digerir es probable que no estés produciendo suficiente ácido clorhídrico o que te falten enzimas digestivas. Si tus heces son como bolitas de cabra significa que tienes estreñimiento y probablemente falta de fibra fermentable en tu dieta. Prueba a incrementar la ingesta de verduras, hortalizas, tubérculos y fruta. Para saber más sobre tus heces, te dejo este artículo.

Ya para terminar, me gustaría resumirte algunos de los síntomas más habituales que indican problemas en la digestión. Sin embargo, ten en cuenta que no son específicos, es decir, que la causa puede ser otra.

Síntomas de que la digestión está fallando:

  • Acidez, reflujo, indigestión.

  • Eructos; incluso el agua te hace eructar.

  • Mal aliento o mal sabor de boca.

  • Estreñimiento, diarrea o alternancia entre ambos.

  • Has ido de viaje, tuviste diarrea y desde entonces tus digestiones no son las mismas.

  • Heces claras, negras, rojas, con restos de comida o pastosas.

  • Hinchazón, distensión abdominal.

  • Gases excesivos y malolientes.

  • Cansancio inexplicable.

  • Te cansas o te sientes peor después de comer.

  • Cada vez tienes más intolerancias o cosas que te sientan mal.

  • Sueles comer sin hambre (y no porque ya hayas comido mucho).

  • Empiezas a comer y te llenas enseguida.

  • Sientes “adicción” a ciertos alimentos.

  • Sueles tomar medicamentos: ibuprofeno, Enantyum, antibióticos, Almax, Omeprazol… (Con el tiempo pueden acabar dañando tus órganos o su funcionamiento correcto.)

  • Padeces cambios de humor recurrentes con ligeros bajones, incluso ganas de llorar.

  • Tienes depresión o ansiedad.

  • Problemas de piel habituales: te salen eccemas, sarpullidos, rosácea o tienes la piel roja/inflamada.

Soluciones para mejorar la digestión:

  • Come despacio y mastica muy bien.

  • Evita ultraprocesados. Come comida real el 90% del tiempo.

  • Incluye grasa y proteína en todas las comidas.

  • Aumenta sobre todo verduras y hortalizas pero también la fruta. Mejor enteras pero también en batidos. Evita los zumos por su pico de glucosa.

  • Come menos cantidad.

  • Evita el agua durante las comidas. Bebe 30 minutos antes o 1 hora después.

  • Toma agua con limón o vinagre de manzana 20 minutos antes de las comidas para mejorar la producción de ácido gástrico.

  • Eleva las piernas para defecar mejor.

  • Prueba a eliminar alimentos durante 3-4 semanas. Los lácteos y el gluten suelen sentar mal cuando la función digestiva está dañada.

  • Toma aloe vera en ayunas o antes de las comidas si tienes el intestino/estómago muy irritado. Funciona igual que aun medicamento antiácido, así que lo puedes tomar cuando tomarías tu Omeprazol, Almax o similar.

  • El caldo de huesos es nutritivo y reparador. Inclúyelo en tu alimentación diaria.

  • Come solo si estás tranquila: no comas si estás estresada, triste o enfadada.

Espero que este artículo te haya gustado y te ayude a encontrarte mejor. Si te ha parecido interesante y útil, no dudes en dejarme un comentario y en compartirlo con más gente.

Nos vemos en la próxima entrega, en la que veremos el papel que desempeñan las calorías a la hora de adelgazar.

Pero recuerda: no nos alimentamos solo de lo que comemos, sino de lo que nos nutre como personas.